Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.
Аутогенная тренировка — это метод психотерапии, который заключается в самостоятельном вхождении в аутогенное состояние, его использовании и самостоятельном выходе из него. Данный метод применяется с целью коррекции тревожных, психосоматических и депрессивных расстройств. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании.
Читайте также: Пропало желание тренироваться: что делать.
Данная методика была представлена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Ученый заметил, что физиологические изменения сопровождаются различными ощущениями. Например, когда капилляры наполняются кровью и кожа краснеет, мы ощущаем тепло, а релаксация мышц сопровождается чувством тяжести. Шульц предложил метод, при котором определенное физиологическое состояние можно вызвать самостоятельно. Для этого необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Таким образом, концентрируясь на ощущении тепла, мы вызываем приток крови к капиллярам.
Аутогенная тренировка имеет общие черты с гипнозом. Но от гипнотерапии она отличается тем, что во время нее человек сохраняет контакт с внешним миром.
Кроме того, аутогенные тренировки следует с осторожностью применять людям с сахарным диабетом и пожилым людям с серьезными болезнями сердца.
Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.
Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.
Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.
Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.
Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.
Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно» и т.д.
На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.
Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.
В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.
Читайте также: Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить.
Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.
Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.
Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.
Читать больше