Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

605
483
15.08.2020
Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод психотерапии, который заключается в самостоятельном вхождении в аутогенное состояние, его использовании и самостоятельном выходе из него. Данный метод применяется с целью коррекции тревожных, психосоматических и депрессивных расстройств. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании.

Читайте также: Пропало желание тренироваться: что делать.

Данная методика была представлена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Ученый заметил, что физиологические изменения сопровождаются различными ощущениями. Например, когда капилляры наполняются кровью и кожа краснеет, мы ощущаем тепло, а релаксация мышц сопровождается чувством тяжести. Шульц предложил метод, при котором определенное физиологическое состояние можно вызвать самостоятельно. Для этого необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Таким образом, концентрируясь на ощущении тепла, мы вызываем приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка имеет общие черты с гипнозом. Но от гипнотерапии она отличается тем, что во время нее человек сохраняет контакт с внешним миром.

Эффект аутогенной тренировки

С помощью аутогенной тренировки можно:

  • быстро успокоиться;
  • избавиться от физического и эмоционального напряжения;
  • восстановиться;
  • улучшить кровообращение.

Показания и противопоказания

Использовать метод аутогенной тренировки рекомендуют при:

  • эмоциональном и физическом напряжении;
  • нарушениях сна;
  • неврозах;
  • депрессии;
  • повышенной тревожности;
  • неврастении;
  • хронической усталости;
  • заболеваниях, причиной которых является эмоциональный стресс и напряжение гладкой мускулатуры: бронхиальная астма, стенокардия, язва желудка, хронический запор, синдром раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка противопоказана при:

  • состоянии неясного сознания;
  • панических атаках;
  • острых соматических приступов.

Кроме того, аутогенные тренировки следует с осторожностью применять людям с сахарным диабетом и пожилым людям с серьезными болезнями сердца.

Как проходит аутогенная тренировка

Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.

Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.

Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.

Первая ступень включает 6 упражнений:

  1. Концентрация на ощущении тяжести в мышцах.
  2. Концентрация на ощущении тепла в теле.
  3. Концентрация на ощущениях в области сердца.
  4. Концентрация на дыхании.
  5. Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения. 
  6. Концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно» и т.д.

На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.

Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.

В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.

Читайте также: Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить.

Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.

Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.

Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв
Присоединяйтесь к нам в соцсетях