Що таке спліт-тренування, кому воно підходить і як правильно його вибрати
Розповідаємо про популярну систему спліт-тренувань: у чому вона полягає, кому підходить і які у неї переваги.
Спліт-тренування: що це
Спліт-тренування — це метод, який полягає в тому, що під час одного заняття потрібно навантажувати не всі групи м'язів, а тільки одну або декілька. Коли ви зустрічаєте словосполучення «тренування на прес» або «тренування для сідниць», це і є спліт.
Спліт-тренування дозволяють за короткий період часу опрацювати групи м'язів, які при стандартних тренуваннях мало задіюються. Також кожна з цих груп отримує більше часу на відпочинок і якісне відновлення, за рахунок чого ріст м'язової маси відбувається швидше.
Наступна перевага спліт-тренувань у тому, що загальний обсяг роботи знижується, а інтенсивність навантаження на певну групу м'язів, навпаки, збільшується.
Ще один плюс — спліт-система дозволяє подолати ефект плато в тренуваннях, про який ми нещодавно писали.
Кому підходить спліт-тренування
Спліт-тренування підходять досвідченим спортсменам. До того, як спробувати систему спліт-тренувань, потрібно займатися не менше 3—6 місяців. Це пояснюється тим, що м'язи повинні адаптуватися до фізичних навантажень. Тільки тоді людина за одне тренування зможе інтенсивно навантажувати лише одну групу м'язів. Крім того, дослідження показали, що ріст м'язів у новачків активніше відбувається саме завдяки тренуванням на все тіло.
Які бувають спліт-тренування
Існує велика кількість програм спліт-тренувань. Ось найпопулярніші варіанти:
- дводенний спліт — 2 тренування на тиждень, одне на верхню частину тіла (руки, плечі, спина), друге — на нижню (ноги, сідниці) або ж за принципом жим/тяга;
- триденний спліт — 3 тренування на тиждень на одну групу м'язів;
- чотириденний або п'ятиденний спліт — 4—5 тренувань на тиждень, які по черзі опрацьовують всі групи м'язів;
- «агоністи/антагоністи» — під час одного тренування потрібно виконувати вправи на одну групу м'язів, але при цьому вони повинні працювати в різних напрямках, наприклад, жим штанги лежачи та станова тяга;
- спліт для найменш розвинених м'язових груп — один раз на тиждень тренування на все тіло, в інші дні — приділяти увагу м'язам, які найменше опрацьовані.
Це не всі варіанти спліт-тренувань. Програми можуть варіюватися, залежно від ваших цілей і стану організму.
Як вибрати програму спліт-тренувань
Для початку ви повинні чітко зрозуміти, навіщо вам потрібні спліт-тренування. Визначтеся з цілями: що ви хочете поліпшити, яка група м'язів вимагає більше уваги, які слабкі місця потрібно усунути? Пам'ятайте, що якщо ви займаєтеся ігровими видами спорту або єдиноборствами і вам потрібно розвивати швидкість, витривалість, загальну силу й інші спортивні показники, то спліт-тренування не потрібні. Вони створені для того, щоб конкретні групи м'язів росли швидше. Саме тому спліт-тренування найбільш затребувані серед бодібілдерів і тих, хто займається, аби побудувати тіло своєї мрії.
Необхідно враховувати свій графік. Якщо у вас не вистачає часу на 4 інтенсивні тренування на тиждень, обирайте дводенний спліт. І плануйте тренування так, щоб між ними було достатньо часу для відновлення.
Як зазначено вище, новачкам краще починати з тренувань на все тіло. Але навіть після того, як ви займались 3—6 місяців, не варто відразу ж переходити до п'ятиденного спліту. Починайте поступово: кілька тижнів займайтеся за програмою дводенного спліту, потім триденного і т.д.
Прислухайтеся до свого організму і контролюйте самопочуття. Як тільки у вас почали з'являтися симптоми перетренованості, зробіть паузу. Раніше ми розповідали, як запобігти перетренованості.
Якщо не знаєте, з яких же груп м'язів почати, то дотримуйтесь рекомендацій фахівців. Вони радять спочатку опрацювати великі групи м'язів: спина, ноги і груди. Потім переходьте до більш дрібних — плечі та руки —, бо вони виконують підтримуючу функцію.
Протягом всього спліт-тренування потрібно зберігати високу інтенсивність навантажень. Сенс спліт-системи в тому, щоб зруйнувати м'язові волокна, які після відновлення стають міцнішими і більшими. Тож викладайтеся по максимуму.
Краще всього складати програму спліт-тренувань під контролем тренера, адже він може врахувати всі нюанси і коригувати варіативність вправ. Тоді ви точно досягнете необхідного результату і не завдасте шкоди організму.
Заходьте в наш розділ «Тренери» і вибирайте кращого фахівця у вашому місті!
