Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить

269
234
16.07.2020
Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить

В 1968 году ученый Кеннет Купер разработал для американской армии тест, с помощью которого можно определить уровень физической подготовки солдат. Сейчас тест Купера проводят не только военные, но и все те, кто хочет проверить готовность своего организма к высоким нагрузкам. Рассказываем, зачем это нужно и как правильно делать тест Купера.

Что такое тест Купера

Тест Купера — метод, который позволяет определить уровень физической подготовки. Сначала проверка включала только бег. Со временем начали использовать еще и плавание, езду на велосипеде и некоторые силовые упражнения.

Тест Купера позволяет оценить спортивные показатели человека, а также состояние его сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Тестирование длится 12 минут. По мнению Кеннета Купера, именно после 12 минут беспрерывной нагрузки организм начинает испытывать кислородное голодание.

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность

Преодоление расстояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
Плохая 1600 - 1900 1550 - 1800 1500 - 1700 2100 - 2200 1950 - 2400 1900 - 2100
Удовлетворительная 1900 - 2100 1800 - 1900 1700 - 1900 2200 - 2500 2100 - 2400 2100 - 2300
Хорошая 2100 - 2300 1900 - 2100 1900 - 2000 2500 - 2750 2400 - 2600 2300 - 2500
Отличная 2300 - 2400 2100 - 2300 2000 - 2200 2750 - 3000 2600 - 2800 2500 - 2700
Превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

 

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность

Преодоление растояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325
Плохая 350 - 450 275 - 350 225 - 325 450 - 550 350 - 450 325 - 400
Удовлетворительная 450 - 550 350 - 450 325 - 400 550 - 650 450 - 550 400 - 500
Хорошая 550 - 650 450 - 550 400 - 500 650 - 725 550 - 650 500 - 600
Отличная > 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

 

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность

Преодоление растояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 2800 < 2400 < 2000 < 4200 < 4000 < 3600
Плохая 2800 - 4200 2400 - 4000 2000 - 3500 4200 - 6000 4000 - 5500 3600 - 5100
Удовлетворительная 4200 - 6000 4000 - 5500 3600 - 5500 6000 - 7500 5600 - 7100 5200 - 6700
Хорошая 6000 - 7600 5600 - 7200 5200 - 6800 7600 - 9200 7200 - 8800 6800 - 8400
Отличная > 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

 

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Советы по прохождению теста Купера

В день тестирования вы должны хорошо себя чувствовать как физически, так и эмоционально. Если вы ощущаете даже легкое недомогание, перенесите тест на другой день.

Перед началом теста обязательно сделайте разминку. В случае прохождения теста по плаванию разминку нужно провести в бассейне, чтобы тело привыкло к воде.

Если во время самого теста вы почувствовали головокружение, тошноту, слабость и боль в груди, сразу же остановитесь.

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до начала теста. Избегайте тяжелых продуктов. Лучше всего съесть медленные углеводы: крупы, несладкие фрукты, хлеб из муки грубого помола.

Тест Купера достаточно проводить один раз в 2 месяца. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс. И ни в коем случае не расстраивайтесь, если тест показал не тот уровень, который вы хотели. Упорная работа над собой обязательно принесет отличные результаты.

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв
Присоединяйтесь к нам в соцсетях