Как избежать перетренированности: сигналы тела, на которые стоит обратить внимание
Перетренированность — это не просто «устал после тяжелой тренировки», а системный сбой от чрезмерных нагрузок без достаточного восстановления. Она начинается как функциональное перенапряжение, которое проходит после отдыха, но при игнорировании сигналов может перейти в стойкий синдром с долгим откатом формы.
Ключевые сигналы тела
- Снижение результатов при привычной нагрузке.
- Постоянная усталость и «тяжесть» в мышцах даже после лёгких тренировок.
- Нарушения сна: трудности с засыпанием, пробуждения, неотдохнувшее состояние утром.
- Изменения пульса: устойчиво повышенный или парадоксально низкий, снижение вариабельности.
- Настроение: раздражительность, тревожность, апатия, снижение концентрации.
- Иммунитет: частые простуды, мелкие травмы, обострение хронических проблем.
- Аппетит и вес: снижение аппетита, колебания массы тела, у женщин — сбои цикла.
Как не «загнать» себя
• Планируйте нагрузки волнами, с периодами разгрузки.
• Увеличивайте объём или интенсивность постепенно.
• Учитывайте общий стресс (работа, недосып, путешествия).
• Обеспечивайте минимум один день полного отдыха в неделю.
• Спите 7–9 часов, соблюдайте режим.
• Поддерживайте питание: углеводы для восстановления, белок 1,6–2,2 г/кг, витамины и электролиты.
• Следите за гидратацией и терморегуляцией.
• Ведите дневник самочувствия (пульс, сон, настроение, RPE).
• При серьёзных «красных флагах» снижайте нагрузку и обращайтесь к врачу.
Защитный недельный цикл
1–2 интенсивные тренировки, 1–2 средние, остальные — лёгкие; 1 полный выходной.
Что происходит внутри
Сначала функциональное перенапряжение (быстро проходит), затем неэффективное (спад неделями), и наконец синдром перетренированности (месяцы восстановления).
Когда обращаться к врачу
Длительное падение результатов, высокий пульс в покое, частые инфекции, потеря веса, нарушения сна и настроения.
Вывод
Перетренированность — это дисбаланс нагрузки и восстановления, а не «слабость». Слушайте тело, отдыхайте, ешьте под задачи и выстраивайте гибкий план. Это сохранит здоровье и позволит прогрессировать стабильно.
Источники
- Совместный консенсус ECSS/ACSM по перетренированности (определение, континуум, профилактика). Sportgeneeskunde Nederland
- ACSM’s Health & Fitness Journal — признаки перетренированности/перегрузки. journals.lww.com
- Cleveland Clinic — Overtraining Syndrome: симптомы, причины, лечение. Cleveland Clinic
- Hospital for Special Surgery — Overtraining: что это, симптомы, восстановление. Hospital for Special Surgery
- NCAA Sport Science Institute — Overuse & Periodization: образовательные материалы по планированию нагрузки. NCAA.org
