Аутогенне тренування: що це, ефект, вправи

Аутогенне тренування створено не для прокачування м'язів або розвитку фізичних показників. Воно призначене, щоб позбавити вас від стресу і відновити сили. Розповідаємо, як це працює.

Що таке аутогенне тренування

Аутогенне тренування — це метод психотерапії, який полягає в самостійному входженні в аутогенний стан, його використанні та самостійний вихід з нього. Даний метод застосовується з метою корекції тривожних, психосоматичних і депресивних розладів. Аутогенне тренування засноване на м'язовому розслабленні, самонавіюванні й самовихованні.

Читайте також: Пропало бажання тренуватися: що робити.

Дану методику було представлено ​​німецьким психотерапевтом Йоганном Шульцем у 1932 році. Вчений помітив, що фізіологічні зміни супроводжуються різними відчуттями. Наприклад, коли капіляри наповнюються кров'ю і шкіра червоніє, ми відчуваємо тепло, а релаксація м'язів супроводжується відчуттям важкості. Шульц запропонував метод, при якому певний фізіологічний стан можна викликати самостійно. Для цього необхідно сконцентруватися на відчуттях, що супроводжують цей процес. Таким чином, концентруючись на відчутті тепла, ми викликаємо приплив крові до капілярів.

Аутогенне тренування має спільні риси з гіпнозом. Але від гіпнотерапії воно відрізняється тим, що під час нього людина зберігає контакт із зовнішнім світом.

Ефект аутогенного тренування

• швидко заспокоїтися;
• позбутися від фізичного та емоційного напруження;
• відновитися;
• покращити кровообіг.

Показання та протипоказання

• емоційному і фізичному напруженні;
• порушеннях сну;
• неврозах;
• депресії;
• підвищеній тривожності;
• неврастенії;
• хронічній втомі;
• захворюваннях, причиною яких є емоційний стрес і напруження гладенької мускулатури: бронхіальна астма, стенокардія, виразка шлунку, хронічний закреп, синдром подразненого кишечника.

• стані неясної свідомості;
• панічних атаках;
• гострих соматичних нападах.

Крім того, аутогенне тренування слід з обережністю застосовувати людям з цукровим діабетом і літнім людям з серйозними хворобами серця.

Як відбувається аутогенне тренування

Для аутогенного тренування потрібне тихе місце з комфортною температурою. У цьому місці ви повинні відчувати себе в безпеці. Освітлення може бути будь-яким, головне, щоб ви відчували себе комфортно. Одяг не повинен тиснути або натирати шкіру.

Під час тренування важливо концентруватися на своїх відчуттях, але при цьому не намагатися досягти якого-небудь результату і робити над собою зусилля. Концентрація повинна бути пасивною.

Читайте також: Що таке спліт-тренування, кому воно підходить і як правильно його вибрати.

Перед тим, як почати виконувати вправи, прийміть зручну позу: сидячи або лежачи.

Класичне аутогенне тренування поділяється на дві частини: перша — розслаблення і робота з тілом, друга — візуалізація. Важливо виконувати їх по черзі.

1. Концентрація на відчутті тяжкості в м'язах.
2. Концентрація на відчутті тепла в тілі.
3. Концентрація на відчуттях в області серця.
4. Концентрація на диханні.
5. Концентрація на відчутті тепла в області сонячного сплетіння.
6. Концентрація на відчутті прохолоди в області чола.

Під час виконання кожної з цих вправ необхідно не менше шести разів проговорити спокійним голосом те, що відбувається з вашим тілом. Наприклад:«Мої руки важчають», «Я дихаю рівно і легко», «На мій живіт розливається тепло», «Я відчуваю себе розслабено» і т.д.

На виконання всіх вправ потрібно витратити близько 40 хвилин.

Потім йде другий ступінь. Тепер необхідно візуалізувати образи, що викликають спокій і умиротворення. Наприклад, море, гори, захід сонця. Після цього спробуйте візуалізувати абстрактні поняття: щастя, гармонію, радість і т.д.

В кінці необхідно вийти з аутогенного стану. Для цього потихеньку почніть прислухатися до зовнішніх звуків, поворушіть пальцями, зробіть вдих і відкрийте очі.

Читайте також: Тест Купера: що це, навіщо потрібен і як правильно його проводити.

Важливо розуміти, що швидкого ефекту досягти не вдасться. Аутогенні тренування мають накопичувальний ефект. Їх потрібно виконувати регулярно і усвідомлювати, навіщо ви це робите.

Аутогенне тренування — відмінний спосіб позбутися від нервового напруження, відновити фізичні сили і навчитися контролювати своє тіло. Ви можете займатися самостійно. Але цей метод вимагає певних знань і умінь, тому перші тренування необхідно проводити під наглядом фахівця.

Читайте також: Чому болить голова після тренування і що з цим робити.