Как укрепить спину: упражнения и советы

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Зачем укреплять мышцы спины

Позвоночник — основа всего тела, поэтому от его состояния зависит работа и других частей опорно-двигательного аппарата. Очень часто боли в ногах, руках или шее свидетельствуют о проблемах именно со спиной.

Позвоночник все время подвергается нагрузкам — когда вы занимаетесь спортом, ходите и даже когда просто сидите. Чтобы выдержать постоянную нагрузку, необходимо укреплять мышцы спины. Также крепкая спина предотвращает нарушение осанки и развитие разных заболеваний: грыжи, протрузии, остеохондроза и других. В конце концов, без крепкого позвоночника можно забыть об эффективных тренировках. Например, невозможно накачать пресс, если у вас при этом слабые мышцы спины.

Как укрепить спину

Существует мнение, что нужно беречь спину и стараться как можно меньше ее нагружать, то есть не заниматься спортом. Да, спину действительно нужно беречь, но не за счет отсутствия физических нагрузок. Регулярные тренировки, наоборот, укрепляют мышцы спины и улучшат состояние всего опорно-двигательного аппарата. Более того, если не нагружать мышцы спины, со временем они начнут терять способность полностью сокращаться, из-за чего становятся слабыми.

Для укрепления позвоночника подойдут такие нагрузки:

• плавание;
• скандинавская ходьба; 
• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• силовой тренинг;
• езда на велосипеде;
• упражнения со специальным инвентарем: мостик для спины, фитнес-резинки, фитбол и другие.

Топ 10 упражнений для укрепления спины

Делимся подборкой самых эффективных упражнений, которые помогут укрепить позвоночник.

Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений. Не забывайте следить за правильным дыханием: вдох делайте в момент напряжения, выдох — во время расслабления.

Важно: эти упражнения подходят только тем, у кого нет проблем со спиной. Если же у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, подбирать нагрузку нужно вместе с тренером и врачом. Не выполняйте упражнения через боль. Как только почувствуете боль или неприятные ощущения в спине, остановите тренировку.

1. Супермен
   

   

2. Кошка
   

   

3. Наклоны вперед
   

   

4. Пловец
   

   

5. Складной нож
   

   

6. Боковые скручивания
   

   

7. Боковая планка
   

   

8. Повороты корпуса
   

   

9. Наклоны корпуса к стопам
   

   

10. Жук
    

    

Как укрепить спину: советы

Помимо регулярных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь больше ходить пешком.
• Каждое утро начинайте с 10-минутной зарядки. Также делайте зарядку после каждого часа, проведенного за компьютером.
• Время от времени ходите на расслабляющий массаж.
• Следите за осанкой, держите спину прямо и старайтесь не горбиться.
• Выбирайте для сна ортопедические матрасы.
• Не носите рюкзак на одном плече.
• Выбирайте комфортную обувь.
• Старайтесь не поднимать и не переносить тяжести.

Отметим, что для правильной работы опорно-двигательного аппарата необходимо поддерживать в здоровом состоянии и другие части тела. Недавно мы делились 9 упражнениями, которые избавят от боли в шее и плечах.