X Скачивайте наше мобильное приложение Apple Store Google Play

Как укрепить спину: упражнения и советы

654
550
486
13.10.2020
Как укрепить спину: упражнения и советы

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Зачем укреплять мышцы спины

Позвоночник — основа всего тела, поэтому от его состояния зависит работа и других частей опорно-двигательного аппарата. Очень часто боли в ногах, руках или шее свидетельствуют о проблемах именно со спиной.

Позвоночник все время подвергается нагрузкам — когда вы занимаетесь спортом, ходите и даже когда просто сидите. Чтобы выдержать постоянную нагрузку, необходимо укреплять мышцы спины. Также крепкая спина предотвращает нарушение осанки и развитие разных заболеваний: грыжи, протрузии, остеохондроза и других. В конце концов, без крепкого позвоночника можно забыть об эффективных тренировках. Например, невозможно накачать пресс, если у вас при этом слабые мышцы спины.

Как укрепить спину

Существует мнение, что нужно беречь спину и стараться как можно меньше ее нагружать, то есть не заниматься спортом. Да, спину действительно нужно беречь, но не за счет отсутствия физических нагрузок. Регулярные тренировки, наоборот, укрепляют мышцы спины и улучшат состояние всего опорно-двигательного аппарата. Более того, если не нагружать мышцы спины, со временем они начнут терять способность полностью сокращаться, из-за чего становятся слабыми.

Для укрепления позвоночника подойдут такие нагрузки:

  • плавание;
  • скандинавская ходьба
  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • силовой тренинг;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения со специальным инвентарем: мостик для спины, фитнес-резинки, фитбол и другие.

Топ 10 упражнений для укрепления спины

Делимся подборкой самых эффективных упражнений, которые помогут укрепить позвоночник.

Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений. Не забывайте следить за правильным дыханием: вдох делайте в момент напряжения, выдох — во время расслабления.

Важно: эти упражнения подходят только тем, у кого нет проблем со спиной. Если же у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, подбирать нагрузку нужно вместе с тренером и врачом. Не выполняйте упражнения через боль. Как только почувствуете боль или неприятные ощущения в спине, остановите тренировку.

  1. Супермен

  2. Кошка

  3. Наклоны вперед

  4. Пловец

  5. Складной нож

  6. Боковые скручивания

  7. Боковая планка

  8. Повороты корпуса

  9. Наклоны корпуса к стопам

  10. Жук

Как укрепить спину: советы

Помимо регулярных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь больше ходить пешком.
  • Каждое утро начинайте с 10-минутной зарядки. Также делайте зарядку после каждого часа, проведенного за компьютером.
  • Время от времени ходите на расслабляющий массаж.
  • Следите за осанкой, держите спину прямо и старайтесь не горбиться.
  • Выбирайте для сна ортопедические матрасы.
  • Не носите рюкзак на одном плече.
  • Выбирайте комфортную обувь.
  • Старайтесь не поднимать и не переносить тяжести.

Отметим, что для правильной работы опорно-двигательного аппарата необходимо поддерживать в здоровом состоянии и другие части тела. Недавно мы делились 9 упражнениями, которые избавят от боли в шее и плечах.

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв
Присоединяйтесь к нам в соцсетях