Как похудеть за месяц: главные правила
Эффективное похудение — это не дело одного дня. Тут важна последовательность и соблюдение определенных правил. Но за 30 дней вполне реально сбросить несколько килограммов и привести тело в тонус. Рассказываем, что для этого нужно.
Для начала важно понимать, что за месяц у вас вряд ли получится скинуть 15 или 20 кг без вреда здоровью. Такие результаты можно получить только если ваш вес стартует примерно от 125 кг. А вот похудеть на 2-5 кг получится у каждого, даже в домашних условиях. Делимся главными правилами, которые вам нужно соблюдать в течение месяца.
Правильное питание
В похудении 80% успеха составляет питание. Чтобы сбросить вес, уберите из своего рациона фастфуд, сладости, мучное, жирную и жареную пищу. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, белому мясу и рыбе (запеченным в духовке или приготовленным на пару), цельнозерновым продуктам и крупам. Если очень хочется сладкого, съешьте ломтик черного шоколада, в составе которого не менее 80% какао. Также постарайтесь не добавлять сахар и молоко в чай или кофе.
Дефицит калорий
Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому старайтесь следить за калорийностью своего рациона. В этом вам помогут специальные мобильные приложения и онлайн-дневники питания. Недавно мы делились подборкой топ 7 бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.
Водный баланс
Вода ускоряет обменные процессы, утоляет голод, транспортирует питательные вещества и выводит продукты распада из организма.
Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать 1,5-2 л чистой воды (не считая чая, кофе, соков и других напитков). Но для худеющих существует такой принцип: 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, если вы весите, к примеру, 85 кг, вам нужно выпивать 2,5 л в сутки. Еще больше воды нужно пить тем, кто регулярно проводит высокоинтенсивные тренировки, так как во время них организм теряет большое количество жидкости.
Воду лучше пить без газа. Дело в том, что газированные напитки способствуют появлению целлюлита.
Тренировки
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 40 минут. Для похудения лучше выбирать кардио нагрузки. Силовой тренинг также будет эффективен, ведь во время него вы тоже тратите калории, но он скорее нужен не тем, кто хочет скинуть вес, а тем, кто решил нарастить мышечную массу и придать телу рельефности. Если ваша первоначальная цель — именно похудеть, начинайте с кардио. Самыми энергозатратными кардио нагрузками являются:
- сайклинг;
- HIIT;
- кикбоксинг;
- джампинг-фитнес;
- Zumba.
Лучшие фитнес-клубы для кардио тренировок ищите на онлайн-карте Mixsport!
Тренироваться можно и дома. Сейчас существует огромное количество видео тренировок для людей с разными целями и уровнями подготовки. Тут вы найдете подборку 6 YouTube-каналов для домашних тренировок. Также похудеть за месяц в домашних условиях помогут мобильные приложения. В них вы найдете комплексы упражнений, видео-тренировки, дистанционный контроль выполнения упражнений и сможете отслеживать свой прогресс. Ранее Mixsport составлял подборку топ 7 приложений для занятий фитнесом.
Больше движения
Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Для этого вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте 5-минутную зарядку каждые 60 минут работы за компьютером, на выходных катайтесь на велосипеде, коньках или занимайтесь другими активностями. Еще нужно много ходить пешком. Не подъезжайте несколько остановок до метро на маршрутке, а добирайтесь сами, если позволяет погода. И не забывайте: за день нужно проходить не менее 10 000 шагов.
Полноценный сон
Регулярный недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса). Из-за этого человек может переедать, чувствовать себя ослабленным и пропускать тренировки. Постройте свой график таким образом, чтобы вы спали не менее 7-8 часов в сутки.
Режим
Важно поддерживать режим. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время, например, 8:00, 13:00 и 18:00. В качестве перекусов выбирайте орехи, нежирный сыр, хлебцы или белый йогурт. Для похудения специалисты рекомендуют не есть за 3-4 часа до сна.
Тренировки тоже должны быть регулярными. Нет смысла тренироваться по настроению 1 раз в неделю, а затем делать длинный перерыв. В занятиях спортом важна дисциплина. Внесите тренировки в свой график и относитесь к ним с такой же ответственностью, как к рабочим задачам.
Это касается и сна: просыпаться и засыпать нужно в одно время, даже на выходных. Отходить ко сну желательно не позже 22:00-23:00.
Программы питания и тренировок
Существует большое количество программ питания и тренировок для похудения. Однако каждый организм уникален, поэтому лучше составлять такую программу со специалистом.
В питании вам поможет диетолог. Перед составлением индивидуального рациона вы сдадите ряд необходимых анализов, а диетолог разработает программу, исходя из вашего состояния, наличия хронических болезней, физической активности и целей. Программу тренировок составляет профессиональный тренер. Он также учитывает уровень вашей физической подготовки, состояние здоровья и результаты, которых хотите достичь.
Если у вас пока нет возможности заказать услуги специалиста, можете воспользоваться одной из готовых программ. Делимся примерами таких программ на неделю.
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ |
||||
|---|---|---|---|---|
| Дни недели | Режим питания | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 100 г нежирного творога, 1 банан, 1 чашка черного кофе без сахара. | овощной суп, 2 ломтика цельнозернового хлеба. | 200 г запеченного с овощами хека или минтая. | |
| Вторник | 200 г овсяной каши на воде (можно добавить яблоко и чайную ложку мёда), чашка чая без сахара. | куриная котлета на пару, 200 г гречки на воде. | овощной суп. | |
| Среда | омлет из 2 яиц, ржаной хлебец. | 250 г рагу из нежирной свинины с картофелем. | 200 г цветной капусты на пару, зеленый чай. | |
| Четверг | 2 отварных яйца, ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром, чашка кофе без сахара. | 100 г спагетти из муки грубого помола, овощной салат. | 1 отварная куриная грудка, овощной салат. | |
| Пятница | омлет из 2 яиц, хлебец с кусочком нежирной ветчины. | 200 г гречневой каши, куриная котлета на пару. | 100 г запеченного хека или минтая. | |
| Суббота | 200 г овсяной каши на воде, 1 банан. | суп овощной с телятиной, ломтик цельнозернового хлеба. | 1 вареное яйцо, салат из капусты и огурцов. | |
| Воскресенье | 2 цельнозерновых хлебца с красной слабосоленой рыбой. | 150 г спагетти из муки грубого помола, 50 г цветной капусты на пару. | 1 куриная грудка, запеченная с морковью. | |
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ |
|||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Программа рассчитана на то, что вы занимаетесь 3 раза в неделю. После первой недели регулярно увеличивайте количество повторов на 5-10 раз. | |||||||
1 день |
Разминка | Приседания | Выпады | Скручивания | Бурпи | Растяжка | |
| 5 минут | 3 подхода по 10 раз | 3 подхода по 10 раз на каждую ногу | 3 подхода по 10 раз | 3 подхода по 60 секунд | 5 минут | ||
|
|
Разминка | Боковые выпады | Приседания | Планка | Скалолаз | Растяжка | |
| 5 минут | 3 подхода по 10 раз на каждую сторону | 3 подхода по 10 раз | 30 секунд | 3 подхода по 60 секунд | 5 минут | ||
3 день |
Разминка | Обратные выпады | Приседания | Боковые скручивания | Джампинг-Джек | Растяжка | |
| 5 минут | 3 подхода по 10 раз на каждую ногу | 3 подхода по 10 раз | 3 подхода по 10 раз на каждую сторону | 3 подхода по 60 секунд | 5 минут | ||
Читайте также: Эффект плато при тренировках и похудении: что это и как преодолеть.
