Ефект плато при тренуваннях і схудненні: що це і як подолати
Ви поставили мету: схуднути, набрати м’язову масу або поліпшити фізичні показники. Для цього ви почали наполегливо тренуватися, стежити за харчуванням і режимом. Спочатку все йде за планом. Але рано чи пізно настає момент, коли вага стоїть на місці, м'язи не ростуть, а витривалість або швидкість довго залишаються на колишньому рівні. І це при тому, що ви все робите правильно, не споживаєте зайвих калорій і не пропускаєте тренування. Ось ви і зіткнулися з ефектом плато.
Розповідаємо, що таке ефект плато, чому він виникає і як його подолати.
Ефект плато: що це
Ефект плато — це період застою. Тобто, коли ви не відчуваєте прогресу. Ефект плато може виникати при схудненні, наборі м'язової маси і при тренуваннях на витривалість, силу, швидкість і т.д. Наприклад, ось вже протягом декількох тижнів ви не можете скинути якісь два кілограми. Або ж вам ніяк не вдається зробити хоча б на один підхід більше.
Зазвичай, ефект плато виникає через місяць від початку активних тренувань. Він може тривати 3—4 тижні, а іноді навіть і кілька місяців.
Насправді, це не так вже і погано. У цей період організм стабілізується, що допомагає в майбутньому не набрати зайві кілограми або втратити форму навіть якщо вам довелося зробити невелику паузу в тренуваннях. Тому не варто панікувати. Але ефект плато часто знижує мотивацію і приносить психологічний дискомфорт, адже тренуватися і не бачити при цьому прогрес дуже складно.
Чому виникає ефект плато
У першу чергу, це пов'язано з адаптацією організму. Коли ви тільки почали тренуватися і дотримуватися правильного харчування, організм «шокований» і досить швидко починає включатися в роботу. Саме тому при схудненні найпомітніші результати на вагах можна побачити в перші два тижні. Потім кожен скинутий кілограм дається все складніше.
У разі набору м'язової маси і розвитку фізичних показників ефект плато може виникати через те, що клітини організму звикли до стресу і вже практично не реагують на нього. Також причинами можуть бути перетренованість, неправильна програма тренувань, дефіцит поживних речовин і генетична межа.
Як розпізнати ефект плато
Зрозуміти, що ви перебуваєте у стані застою допоможуть наступні ознаки:
- зниження працездатності;
- втрата силових показників;
- прогрес не з'являється більше, ніж за 2—3 тижні тренувань;
- рясне потовиділення;
- сильне почервоніння шкіри під час фізичного навантаження;
- ви не можете скинути 1—3 кілограми протягом декількох тижнів.
Важливо: якщо при схудненні вага стоїть на місці, але при цьому меншають об’єми тіла — це не ефект плато. Річ у тім, що тренування сприяють росту м'язів. Відповідно, чим більше м'яз, тим більше його маса, і це відображається на вагах.
Як прибрати ефект плато
Залежно від цілей і особливостей організму, існує кілька способів, які допоможуть подолати ефект плато.
Ефект плато при схудненні: що робити
Якщо ефект плато застав вас у процесі схуднення, варто:
- раз на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні — як правильно їх проводити читайте тут;
- деякий час відпочити і дозволити собі більш калорійну їжу, а потім повернутися до колишнього режиму;
- віддати перевагу високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) — більш детально про них читайте в цій статті;
- більше займатися на свіжому повітрі;
- змінити час прийому їжі, наприклад, на годину раніше;
- сходити до лазні або сауни (якщо немає протипоказань)
Що робити, аби подолати ефект плато при наборі м'язової маси і розвитку фізичних показників
Тим, хто хоче наростити м'язи або поліпшити силу, витривалість, швидкість і координацію, необхідно:
- скорегувати програму тренування;
- урізноманітнити навантаження;
- додати більше білкової їжі;
- збільшити інтенсивність навантаження (під наглядом тренера);
- планувати тижневий відпочинок від тренувань;
- кожні 3 тижні збільшувати число повторень однієї вправи, наприклад, якщо ви робите 15 повторень, почніть виконувати по 18;
- змінити параметри вправ, наприклад, при бурпі підстрибувати трохи вище або під час присідань трохи ширше розставляти ноги (за умови дотримання правильної техніки).
Як бачите, боротися з ефектом плато краще під наглядом тренера. Заходьте на наш розділ «Тренери» і вибирайте з числа кращих фахівців.
Чого не можна робити
При схудненні багато хто вирішує ще більше скоротити калорійність раціону. Цього робити категорично не можна. По-перше, організм повинен отримувати достатню кількість калорій, а по-друге, це призведе до того, що організм знову звикне і незабаром виникне ще один ефект плато.
Деякі починають тренуватися майже без відпочинку. Цей підхід теж неправильний. Через надмірні навантаження настає перетренованість. М'язи не встигають відновитися, що ще гірше позначається на результаті. Крім того, можна серйозно травмуватися. Більш докладно про перетренованість читайте тут.
І найголовніше — не потрібно злитися, опускати руки і прининяти тренування. Ефект плато — це цілком природно. Потрібно лише подолати цей період. Адже тільки найбільш наполегливі досягають кращих результатів.
