Эффект плато при тренировках и похудении: что это и как преодолеть

1108
945
12.06.2020
Эффект плато при тренировках и похудении: что это и как преодолеть

Вы поставили цель: похудеть, набрать силовую массу или улучшить физические показатели. Для этого вы начали упорно тренироваться, следить за питанием и режимом. Сначала все идет по плану. Но рано или поздно наступает момент, когда вес стоит на месте, мышцы не растут, а выносливость или скорость долго остаются на прежнем уровне. И это при том, что вы все делаете правильно, не потребляете лишних калорий и не пропускаете тренировки. Вот вы и столкнулись с эффектом плато.

Рассказываем, что такое эффект плато, почему он возникает и как его преодолеть.

Эффект плато: что это

Эффект плато — это период застоя. То есть, когда вы не ощущаете прогресса. Эффект плато может возникать при похудении, наборе мышечной массы и при тренировках на выносливость, силу, скорость и т.д.  Например, вот уже на протяжении нескольких недель вы не можете сбросить какие-то два килограмма. Или же вам никак не удается сделать хотя бы на один подход больше.

Как правило, эффект плато возникает спустя месяц от начала активных тренировок. Он может продолжаться 3—4 недели, а иногда даже и несколько месяцев.

На самом деле, это не так уже и плохо. В этот период организм стабилизируется, что помогает в будущем не набрать лишние килограммы или потерять форму даже если вам пришлось сделать небольшую паузу в тренировках. Поэтому не стоит паниковать. Но эффект плато зачастую снижает мотивацию и приносит психологический дискомфорт, ведь тренироваться и не видеть при этом прогресса очень сложно.

Почему возникает эффект плато

В первую очередь, это связано с адаптацией организма. Когда вы только начали тренироваться и придерживаться правильного питания, организм «шокирован» и довольно быстро начинает включаться в работу. Именно поэтому при похудении самые заметные результаты на весах можно увидеть в первые две недели. Потом каждый сброшенный килограмм дается все сложнее.

В случае набора мышечной массы и развития физических показателей эффект плато может возникать из-за того, что клетки организма привыкли к стрессу и уже практически не реагируют на него. Также причинами могут быть перетренированность, неправильная программа тренировок, дефицит питательных веществ и генетический предел.

Как распознать эффект плато

Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:

  • снижение работоспособности;
  • потеря силовых показателей;
  • прогресс не появляется более, чем за 2—3 недели тренировок;
  • обильное потоотделение;
  • сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;
  • вы не можете сбросить 1—3 килограмма на протяжении нескольких недель.

Важно: если при похудении вес стоит на месте, но при этом уходят объемы — это не эффект плато. Дело в том, что тренировки способствуют росту мышц. Соответственно, чем больше мышца, тем больше ее масса, и это отображается на весах.

Как убрать эффект плато

В зависимости от целей и особенностей организма, существует несколько способов, которые помогут преодолеть эффект плато.

Эффект плато при похудении: что делать

Если эффект плато застал вас в процессе похудения, стоит:

  • раз в неделю устраивать разгрузочные дни — как правильно их проводить читайте тут; 
  • некоторое время отдохнуть и позволить себе более калорийную еду, а затем вернуться в прежний режим;
  • отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) — более подробно о них читайте в этой статье
  • больше заниматься на свежем воздухе;
  • поменять время приема пищи, например, на час раньше;
  • сходить в баню или сауну (если у вас нет противопоказаний)

Что делать, чтобы преодолеть эффект плато при наборе мышечной массы и развитии физических показателей

Тем, кто хочет нарастить мышцы или улучшить силу, выносливость, скорость и координацию, необходимо:

  • скорректировать программу тренировки;
  • разнообразить нагрузку;
  • добавить больше белковой пищи;
  • увеличить интенсивность нагрузки (под присмотром тренера);
  • планировать недельный отдых от тренировок;
  • каждые 3 недели увеличивать число повторений одного и того же упражнения, например, если вы делаете 15 повторений, начните выполнять по 18;
  • смена параметров упражнений, например, при бурпи подпрыгивать чуть выше или во время приседа чуть шире расставлять ноги (при условии соблюдения правильной техники).

Как видите, преодолевать эффект плато лучше всего под присмотром тренера. Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте из числа лучших специалистов.

Что нельзя делать

При похудении многие решают еще больше сократить калорийность рациона. Этого делать категорически нельзя. Во-первых, организм должен получать достаточное количество калорий, а во-вторых, это приведет к тому, что организм опять привыкнет и вскоре возникнет еще один эффект плато.

Некоторые начинают тренироваться почти без отдыха. Этот подход тоже неправильный. Из-за чрезмерных нагрузок наступает перетренированность. Мышцы не успевают восстановиться, что еще хуже сказывается на результате. Кроме того, можно серьезно травмироваться. Более подробно о перетренированности читайте тут.

И самое главное — не нужно злиться, опускать руки и бросать тренировки. Эффект плато — это вполне естественно. Нужно лишь преодолеть этот период. Ведь только самые настойчивые добиваются лучших результатов.

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв
Присоединяйтесь к нам в соцсетях