Вы поставили цель: похудеть, набрать силовую массу или улучшить физические показатели. Для этого вы начали упорно тренироваться, следить за питанием и режимом. Сначала все идет по плану. Но рано или поздно наступает момент, когда вес стоит на месте, мышцы не растут, а выносливость или скорость долго остаются на прежнем уровне. И это при том, что вы все делаете правильно, не потребляете лишних калорий и не пропускаете тренировки. Вот вы и столкнулись с эффектом плато.
Рассказываем, что такое эффект плато, почему он возникает и как его преодолеть.
Эффект плато — это период застоя. То есть, когда вы не ощущаете прогресса. Эффект плато может возникать при похудении, наборе мышечной массы и при тренировках на выносливость, силу, скорость и т.д. Например, вот уже на протяжении нескольких недель вы не можете сбросить какие-то два килограмма. Или же вам никак не удается сделать хотя бы на один подход больше.
Как правило, эффект плато возникает спустя месяц от начала активных тренировок. Он может продолжаться 3—4 недели, а иногда даже и несколько месяцев.
На самом деле, это не так уже и плохо. В этот период организм стабилизируется, что помогает в будущем не набрать лишние килограммы или потерять форму даже если вам пришлось сделать небольшую паузу в тренировках. Поэтому не стоит паниковать. Но эффект плато зачастую снижает мотивацию и приносит психологический дискомфорт, ведь тренироваться и не видеть при этом прогресса очень сложно.
В первую очередь, это связано с адаптацией организма. Когда вы только начали тренироваться и придерживаться правильного питания, организм «шокирован» и довольно быстро начинает включаться в работу. Именно поэтому при похудении самые заметные результаты на весах можно увидеть в первые две недели. Потом каждый сброшенный килограмм дается все сложнее.
В случае набора мышечной массы и развития физических показателей эффект плато может возникать из-за того, что клетки организма привыкли к стрессу и уже практически не реагируют на него. Также причинами могут быть перетренированность, неправильная программа тренировок, дефицит питательных веществ и генетический предел.
Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:
Важно: если при похудении вес стоит на месте, но при этом уходят объемы — это не эффект плато. Дело в том, что тренировки способствуют росту мышц. Соответственно, чем больше мышца, тем больше ее масса, и это отображается на весах.
В зависимости от целей и особенностей организма, существует несколько способов, которые помогут преодолеть эффект плато.
Если эффект плато застал вас в процессе похудения, стоит:
Тем, кто хочет нарастить мышцы или улучшить силу, выносливость, скорость и координацию, необходимо:
Как видите, преодолевать эффект плато лучше всего под присмотром тренера. Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте из числа лучших специалистов.
При похудении многие решают еще больше сократить калорийность рациона. Этого делать категорически нельзя. Во-первых, организм должен получать достаточное количество калорий, а во-вторых, это приведет к тому, что организм опять привыкнет и вскоре возникнет еще один эффект плато.
Некоторые начинают тренироваться почти без отдыха. Этот подход тоже неправильный. Из-за чрезмерных нагрузок наступает перетренированность. Мышцы не успевают восстановиться, что еще хуже сказывается на результате. Кроме того, можно серьезно травмироваться. Более подробно о перетренированности читайте тут.
И самое главное — не нужно злиться, опускать руки и бросать тренировки. Эффект плато — это вполне естественно. Нужно лишь преодолеть этот период. Ведь только самые настойчивые добиваются лучших результатов.
Читать больше