Споживання білків і заняття спортом: що потрібно знати

Білки – одні з найголовніших елементів у харчуванні кожної людини. Ділимося ключовою інформацією зі статті сертифікованого нутриціолога Анастасії Голобородько «Білки в спорті».

Функції білків

Білки – життєво необхідні елементи, адже з них складаються м'язи і гормони. Також білки мають безліч функцій. Серед них:

• імунна: утворення антитіл, що захищають організм від вірусів та інфекцій;
• регуляторна: білки формують цілий ряд елементів, що регулюють нормальний стан організму;
• транспортна: достатня кількість білків регулює обмінні процеси, наприклад, оптимальний розподіл води в організмі;
• структурна: з білків міозину і актину складаються м'язи, а з білка колагену – волосся і нігті.

Види білків у їжі

Існують різні назви: білки, ізоляти, протеїни, амінокислоти, ВСАА. Але суть однакова: в їхньому складі знаходиться набір амінокислот.

Білки прийнято ділити за типом їх походження – тваринного або рослинного.

Білки тваринного походження мають більш збалансований склад і є повноцінними. Вони містять всі 9 незамінні амінокислоти в необхідній кількості. До продуктів тваринного походження, що містять білки, належать:

• м'ясо;
• яйця;
• сир;
• риба.

Білки рослинного походження вважаються неповноцінними, бо в їхньому складі є лише частина необхідних організму протеїнів. Але це не означає, що неможливо скласти здоровий раціон без продуктів тваринного походження. Просто необхідно більш ретельно складати план харчування і споживати якомога більше різноманітних продуктів. Крім того, білки рослинного походження легше засвоюються і не обтяжені жирами. До продуктів рослинного походження, що містять білки, належать:

• соя;
• горох;
• квасоля;
• крупи: пшенична, гречана, манна, рисова;
• макаронні вироби вищого сорту;
• білокачанна капуста:
• морква;
• буряк;
• томати;
• картопля;
• яблука;
• груші;
• чорна смородина.

Білки і заняття спортом

Білки відіграють, хоч і невелику, але важливу роль у наповненні енергією м'язів під час фізичних навантажень. Основний внесок відбувається після закінчення тренування і включає ранні етапи адаптації тіла до навантажень. Важливо відзначити, що в спортивній дієтології білки практично не розглядають в якості джерела палива під час фізичних навантажень. Іноді білки дійсно можуть давати енергію для майбутніх навантажень. Це приблизно 5-15% палива, яке необхідне для виконання вправ. У порівнянні з роллю вуглеводів і жирів, це дуже маленький відсоток.

При поєднанні високоінтенсивних силових тренувань з високобілковою дієтою організм буде утримувати більше азоту для синтезу білків. Білок в організмі не відкладається «на потім», тому при надходженні його з їжею в надлишку, тільки частина йде на нарощування м'язів, решта – на енергетичні цілі та інші обмінні процеси.

Якщо ж білків недостатньо, виникає негативний баланс азоту. Тоді організм починає руйнувати білки, щоб отримати енергію.

Таким чином, під час тренування синтез м'язового білка зменшується. А під час відновлення і відпочинку збільшується.

Добова норма споживання білка

У день здоровій людині потрібно 0,8 грам білка на 1 кг маси тіла. Для тих, хто веде активний спосіб життя та інтенсивно тренується, необхідно споживати від 1 до 2 грам білка на 1 кг маси тіла. Наприклад, якщо ви займаєтеся, щоб підтримувати форму, вам потрібно до 1,5 грамів. Якщо ж хочете наростити м'язи – до 1,7 грамів. При цьому не потрібно захоплюватися і споживати надмірну кількість білка. Це не принесе бажаних результатів і може нашкодити здоров'ю.

Нагадаємо, нещодавно ми розповідали, у чому користь і унікальність фіолетових овочів і фруктів.