X Скачивайте наше мобильное приложение Apple Store Google Play

Потребление белков и занятия спортом: что нужно знать

316
5515
3536
07.09.2019
Потребление белков и занятия спортом: что нужно знать
Photo by: Sports Nutrition

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте».

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

  • иммунная: производство антител, которые защищают организм от вирусов и инфекций;
  • регуляторная: белки формируют целый ряд элементов, которые регулируют нормальное состояние организма; 
  • транспортная: достаточное количество белков регулирует обменные процессы, например, оптимальное распределение воды в организме;
  • структурная: из белков миозина и актина состоят мышцы, а из белка коллагена – волосы и ногти.

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов. Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • соя;
  • горох;
  • фасоль;
  • крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
  • макаронные изделия высшего сорта;
  • белокочанная капуста:
  • морковь;
  • свекла;
  • томаты;
  • картофель;
  • яблоки;
  • груши;
  • черная смородина.

Белки и занятия спортом

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Суточная норма потребления белка

В день здоровому человеку требуется 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни и интенсивно тренируется, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 кг массы тела. Например, если вы занимаетесь, чтобы поддерживать форму, вам нужно до 1,5 граммов. Если же хотите нарастить мышцы – до 1,7 граммов. При этом не нужно увлекаться и потреблять чрезмерное количество белка. Это не принесет желанных результатов и может навредить здоровью.

Напомним, недавно мы рассказывали, в чем польза и уникальность фиолетовых овощей и фруктов.

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв
Присоединяйтесь к нам в соцсетях