Гид по белку: как рассчитать норму?

Ищете простой ответ на вопрос «сколько белка мне нужно в день?» Ниже — быстрый гид с формулами в г/кг массы тела, примерами расчетов для разных целей и списком продуктов, чтобы закрыть норму без калькулятора.

Что такое «норма белка»

Базовая рекомендация для взрослых — 0,8 г/кг массы тела в день. Однако для активных людей, восстановления после тренировок или контроля аппетита полезнее ориентироваться на более высокие диапазоны:

• Здоровье/неактивный образ жизни: 0,8–1,0 г/кг
• Фитнес и поддержание веса: 1,2–1,6 г/кг
• Похудение (дефицит калорий): 1,6–2,2 г/кг
• Набор мышц/высокая активность: 1,6–2,4 г/кг
• 50+ лет (профилактика саркопении): 1,2–1,6 г/кг

Совет: выбирайте нижнюю границу, если активность умеренная, и верхнюю, если вы в дефиците калорий или тренируетесь интенсивно.

Как рассчитать норму — формула и примеры

Формула: масса тела (кг) × целевой коэффициент (г/кг) = суточная норма белка (г)

Пример 1 (офис + 2 тренировки/неделю):
70 кг × 1,4 г/кг = 98 г/сутки

Пример 2 (дефицит калорий, похудение):
80 кг × 1,8 г/кг = 144 г/сутки

Пример 3 (набор мышц, силовые 4–5 раз/неделю):
65 кг × 2,0 г/кг = 130 г/сутки

Как равномерно распределить белок в течение дня

Оптимально — 3–4 приема пищи по 20–40 г белка каждый:

• Завтрак: 25–30 г
• Обед: 25–35 г
• Перекус/шейк: 20–30 г
• Ужин: 25–35 г

Это поддерживает синтез мышечного белка, стабильный уровень энергии и сытость.

Сколько белка в продуктах (ориентировочно)

• Яйца: 2 шт = ~12 г
• Греческий йогурт 200 г: ~18–20 г
• Творог 200 г (2–5%): ~24–28 г
• Тофу 200 г: ~22–26 г
• Чечевица вареная 200 г: ~16–18 г
• Фасоль/нут вареные 200 г: ~14–18 г
• Куриная грудка 150 г (для невегетарианцев): ~35–40 г
• Протеиновый шейк (1 мерная ложка): ~20–25 г

Лайфхак: если не «добираете» норму — добавьте 1 белковый перекус (йогурт/творог/шейк).

«Быстрый конструктор» на день (пример 100–120 г)

• Завтрак: йогуртовый боул + чиа — 25 г
• Обед: киноа + тофу + овощи — 30 г
• Перекус: творог 200 г с ягодами — 24 г
• Ужин: омлет из 3 яиц + тост с хумусом — 25–35 г

Ошибки, которых стоит избегать

1. «Белок только вечером»: лучше равномерное распределение.
2. Только салаты при дефиците: добавляйте источник белка в каждый прием пищи.
3. Недостаток воды: для комфорта пищеварения и метаболизма пейте воду в течение дня.
4. Ставка только на шейки: пищевые источники + шейк по необходимости — лучший баланс.

Быстрая шпаргалка (сохраните себе)

1. Выберите диапазон: 1,2–1,6 г/кг для поддержания, 1,6–2,2 г/кг для похудения/набора.
2. Умножьте на вашу массу — получите суточную норму.
3. Разделите на 3–4 приема по 20–40 г.
4. Добавляйте белок в каждый прием пищи.
5. Комбинируйте источники, пейте воду, отслеживайте прогресс.

Вывод: правильно рассчитанный и распределенный белок — это сытость, лучший контроль веса и более эффективное восстановление после тренировок. Выберите свой диапазон, составьте план на день — и действуйте уже сегодня.

FAQ

Не «перебор» ли 2 г/кг?
Для здоровых активных людей в краткосрочной перспективе это нормальный верхний диапазон. Если есть медицинские состояния — консультация врача обязательна.

Нужно ли взвешиваться каждую неделю?
Для точности расчета нормально брать текущую массу раз в 2–4 недели. При значительном избытке/дефиците веса лучше ориентироваться на целевую массу.

Важна ли «качество» белка?
Да. Комбинируйте источники для полного аминокислотного профиля: бобовые + злаки, молочные продукты/яйца или соевые продукты.