HIIT vs. кардио: что выбрать для сжигания жира
Когда цель — сжечь жир, улучшить форму и выносливость, большинство сталкивается с дилеммой: HIIT или классическое кардио? Оба формата эффективны, но по-разному воздействуют на тело, сердце и гормональную систему.
Разберёмся, в чём разница, кому какой формат подходит, как их комбинировать — и как с помощью фитнес-приложений сделать тренировки системными и измеримыми.
Посмотрите также наш материал ТОП-10 лучших фитнес-приложений для смартфона — в нём мы собрали приложения, которые помогают отслеживать пульс, калории и прогресс в HIIT и кардио-программах.
Что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
HIIT (High-Intensity Interval Training) — это короткие, но очень интенсивные отрезки работы (20–60 секунд) с короткими фазами отдыха (10–30 секунд).
Цель — довести пульс до 80–90% от максимума, создавая «метаболический эффект послесжигания».
Основные преимущества:
- Быстрое сжигание калорий: даже 20–30 минут HIIT могут сжечь до 300–400 ккал.
- EPOC-эффект: тело продолжает сжигать жир после тренировки (до 24 часов).
- Повышение выносливости и силы одновременно.
- Минимум времени: подходит тем, у кого плотный график.
Недостатки:
- Не подходит новичкам без подготовки.
- Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Требует качественной разминки и восстановления.
Что такое классическое кардио
Кардио-тренировка — это умеренная непрерывная активность (бег, ходьба, велосипед, плавание, эллипс), где пульс держится на уровне 60–75% от максимума.
Продолжительность — от 30 до 60 минут.
Основные преимущества:
- Безопаснее для новичков и людей с лишним весом.
- Улучшает работу сердца и лёгких.
- Хорошо сочетается с силовыми тренировками.
- Психологическая разгрузка: можно слушать подкасты или медитировать в движении.
Недостатки:
- Требует больше времени.
- После остановки активность метаболизма быстро снижается.
- Менее эффективно для роста мышц и кратковременного повышения гормонов (тестостерон, гормон роста).
HIIT vs. кардио — что лучше для сжигания жира?
|
Параметр |
HIIT |
Классическое кардио |
|
Время тренировки |
15–30 мин |
40–60 мин |
|
Интенсивность |
Очень высокая |
Умеренная |
|
Калории во время тренировки |
250–400 ккал |
300–500 ккал |
|
Калории после тренировки (EPOC) |
+10–15% дополнительно |
почти 0 |
|
Влияние на мышцы |
Сохраняет мышечную массу |
Может уменьшить при дефиците калорий |
|
Пульсовая зона |
80–90% HRmax |
60–75% HRmax |
|
Подходит для новичков |
Осторожно, под наблюдением |
Да |
|
Подходит для похудения |
Да, если контролировать нагрузку |
Да, если продолжительность достаточна |
Вывод:
- Если у вас ограничено время и вы хотите быстрый результат — выбирайте HIIT 2–3 раза в неделю.
- Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы — начните с умеренного кардио 3–5 раз в неделю.
- Идеальный вариант — комбинация обоих форматов.
Комбинированный подход: «золотая середина»
Лучшие программы похудения 2025 года сочетают HIIT + кардио + силовые.
Например:
- Пн: HIIT (20 мин)
- Ср: Бег или ходьба (40 мин)
- Пт: Силовая тренировка
- Вс: Йога или растяжка
Такой баланс:
- Поддерживает активный метаболизм.
- Сохраняет мышечную массу.
- Минимизирует риск травм и переутомления.
Какой тип тренировки выбрать именно вам?
1️⃣ Если у вас сидячая работа и мало времени:
→ HIIT или 15–20-минутные интервальные воркауты дома.
Используйте приложения Freeletics, Nike Training Club или FitOn для готовых программ.
(Читайте: ТОП-10 лучших фитнес-приложений для смартфона)
2️⃣ Если у вас лишний вес или проблемы со спиной:
→ Начните с низкоинтенсивного кардио — ходьба, плавание, орбитрек.
Постепенно добавляйте короткие интервалы с повышением темпа.
3️⃣ Если вы опытный спортсмен или фанат эффективности:
→ Комбинируйте: 2 HIIT + 2 кардио в неделю, контролируя пульс с помощью смарт-часов.
Как контролировать пульс и прогресс
Правильный пульс — ключ к эффективности.
Средний максимум (HRmax) = 220 – ваш возраст.
- Для HIIT: 80–90% HRmax
- Для кардио: 60–75% HRmax
Измеряйте пульс через:
- Apple Watch (с интеграцией в Fitness+)
- Fitbit, Garmin, Samsung Health
- или с помощью фитнес-приложений (см. наш обзор).
Приложения вроде Strava, MyFitnessPal и YAZIO помогут также посчитать калории и отслеживать прогресс в динамике.
Как сделать тренировку эффективной
✅ Разминка 5–7 мин: лёгкое кардио + динамическая растяжка.
✅ Основная часть: 15–30 мин в зависимости от формата.
✅ Заминка 5 мин: медленная ходьба, дыхательные упражнения.
✅ Питание: через 30–60 мин — белково-углеводный приём пищи (омлет, йогурт с гранолой или ланч-бокс с киноа и нутом).
Идеи сбалансированных завтраков и обедов ищите в наших статьях:
— Простые и полезные завтраки для энергичного дня
— Как собрать ланч-бокс на работу
FAQ
1. Можно ли делать HIIT каждый день?
Нет. Телу нужно восстановление. Оптимально — 2–4 раза в неделю с днями отдыха или лёгким кардио.
2. Какое кардио лучше всего для сжигания жира?
Любое, при котором пульс держится в зоне 60–70% HRmax на протяжении 40–60 минут. Это может быть ходьба, бег, плавание, велосипед или эллипс.
3. Сколько калорий сжигает HIIT?
В среднем 10–14 ккал/мин в зависимости от интенсивности и веса. Но «послесжигание» может добавить ещё 10–15% от этого количества.
4. Когда лучше тренироваться?
Наиболее эффективно — тогда, когда вам удобно соблюдать регулярность. Утром HIIT повышает энергию, вечером кардио помогает снять стресс.
Совет редакции
Если хотите быстрый результат — сочетайте HIIT и кардио, не забывая о восстановлении и питании.
HIIT «зажигает» метаболизм, а кардио закрепляет эффект. Используйте фитнес-приложения для контроля пульса, шагов и калорий — это поможет видеть реальный прогресс, а не только цифры на весах.
Выберите свой ритм, тренируйтесь с умом — и результат не заставит себя ждать
