В 1968 году ученый Кеннет Купер разработал для американской армии тест, с помощью которого можно определить уровень физической подготовки солдат. Сейчас тест Купера проводят не только военные, но и все те, кто хочет проверить готовность своего организма к высоким нагрузкам. Рассказываем, зачем это нужно и как правильно делать тест Купера.
Тест Купера — метод, который позволяет определить уровень физической подготовки. Сначала проверка включала только бег. Со временем начали использовать еще и плавание, езду на велосипеде и некоторые силовые упражнения.
Тест Купера позволяет оценить спортивные показатели человека, а также состояние его сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Тестирование длится 12 минут. По мнению Кеннета Купера, именно после 12 минут беспрерывной нагрузки организм начинает испытывать кислородное голодание.
Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.
Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.
Нормативы теста Купера для бега:
Физическая подготовленность |
Преодоление расстояния (м) | |||||
Девушки |
Женщины |
Женщины 30-39 лет |
Юноши 13-19 лет |
Мужчины |
Мужчины |
|
Очень плохая | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
Плохая | 1600 - 1900 | 1550 - 1800 | 1500 - 1700 | 2100 - 2200 | 1950 - 2400 | 1900 - 2100 |
Удовлетворительная | 1900 - 2100 | 1800 - 1900 | 1700 - 1900 | 2200 - 2500 | 2100 - 2400 | 2100 - 2300 |
Хорошая | 2100 - 2300 | 1900 - 2100 | 1900 - 2000 | 2500 - 2750 | 2400 - 2600 | 2300 - 2500 |
Отличная | 2300 - 2400 | 2100 - 2300 | 2000 - 2200 | 2750 - 3000 | 2600 - 2800 | 2500 - 2700 |
Превосходная | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.
Результат оценивается по таким нормативам:
Физическая подготовленность |
Преодоление растояния (м) | |||||
Девушки |
Женщины |
Женщины 30-39 лет |
Юноши 13-19 лет |
Мужчины |
Мужчины |
|
Очень плохая | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
Плохая | 350 - 450 | 275 - 350 | 225 - 325 | 450 - 550 | 350 - 450 | 325 - 400 |
Удовлетворительная | 450 - 550 | 350 - 450 | 325 - 400 | 550 - 650 | 450 - 550 | 400 - 500 |
Хорошая | 550 - 650 | 450 - 550 | 400 - 500 | 650 - 725 | 550 - 650 | 500 - 600 |
Отличная | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.
Сравните свои результаты по таким показателям:
Физическая подготовленность |
Преодоление растояния (м) | |||||
Девушки |
Женщины |
Женщины 30-39 лет |
Юноши 13-19 лет |
Мужчины |
Мужчины |
|
Очень плохая | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
Плохая | 2800 - 4200 | 2400 - 4000 | 2000 - 3500 | 4200 - 6000 | 4000 - 5500 | 3600 - 5100 |
Удовлетворительная | 4200 - 6000 | 4000 - 5500 | 3600 - 5500 | 6000 - 7500 | 5600 - 7100 | 5200 - 6700 |
Хорошая | 6000 - 7600 | 5600 - 7200 | 5200 - 6800 | 7600 - 9200 | 7200 - 8800 | 6800 - 8400 |
Отличная | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.
Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.
В день тестирования вы должны хорошо себя чувствовать как физически, так и эмоционально. Если вы ощущаете даже легкое недомогание, перенесите тест на другой день.
Перед началом теста обязательно сделайте разминку. В случае прохождения теста по плаванию разминку нужно провести в бассейне, чтобы тело привыкло к воде.
Если во время самого теста вы почувствовали головокружение, тошноту, слабость и боль в груди, сразу же остановитесь.
Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до начала теста. Избегайте тяжелых продуктов. Лучше всего съесть медленные углеводы: крупы, несладкие фрукты, хлеб из муки грубого помола.
Тест Купера достаточно проводить один раз в 2 месяца. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс. И ни в коем случае не расстраивайтесь, если тест показал не тот уровень, который вы хотели. Упорная работа над собой обязательно принесет отличные результаты.
Читать больше