Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим

851
767
24.05.2020
Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим

Вместе с соосновательницей и главным тренером сети спортхабов ЕБШ Юлией Шум рассказываем все, что нужно знать о табата-тренировках: в чем их суть, какие у них плюсы и минусы, кому они подходят и как начать заниматься.

Табата: что это

Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые заключаются в выполнении максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Смысл в том, чтобы в течение 20 секунд изо всех сил выполнять упражнение, а потом 10 секунд отдыхать. За 4 минуты можно сделать 8 таких кругов.

Табата-тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Как правило, занятие включает 8 упражнений. Во время табаты-тренировки выполняют разные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, бурпи, отжимания и т.д.

Данный метод тренировок разработал японский физиолог Изуми Табата. В 1996 году он хотел разработать эффективные тренировки для улучшения выносливости спортсменов. Для этого провели исследование, в котором участвовали две группы людей. Одна группа тренировалась в среднем темпе, 5 дней в неделю по часу, а вторая — в высоком темпе, 4 дня в неделю по 4 минуты. В результате, у первой группы улучшились аэробные показатели (выносливость), но анаэробные (мышечная сила) остались без изменений. Второй группе удалось существенно улучшить как аэробные, так и анаэробные показатели. Система табата-тренировок протестирована в соответствии с научными нормами, поэтому ее эффективность имеет доказательную базу. Таким образом, табата-тренировки стали популярными в индустрии спорта и фитнеса.

Эффективность табаты

Во время табата-тренировок происходит активное жиросжигание. Также табата позволяет сжечь больше калорий, чем классические кардионагрузки. За счет этого табата-тренировки эффективны в борьбе с лишним весом. Помимо этого, табата развивает выносливость и укрепляет мышцы.

Плюсы и минусы табата-тренировок

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Плюсы табата-тренировок:

• развивают выносливость;
• позволяют проработать практически все группы мышц;
• высокая трата калорий во время тренировок, что способствует похудению;
• улучшают координационные способности;
• стимулируют организм к ускоренной адаптации, помогают преодолеть эффект плато (относительно веса и прогресса тренировок);
• не требуют много времени для выполнения.

Основные минусы табата-тренировок:

• высокая интенсивность тренировок;
• не подходят для новичков, нужен как минимум средний уровень физической подготовки;
• большая нагрузка на суставы;
• не подходят людям с большим количеством лишнего веса, повышенным давлением, головокружениями, сердечной недостаточностью, атеросклерозом и, конечно, беременным.

Советы новичкам

Как вы поняли, из-за своей высокой интенсивности табата не подходит тем, кто только начал регулярно тренироваться. Однако со временем можно пробовать заниматься табатой. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать некоторые правила.

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Новичкам не стоит идти во все тяжкие табата-тренировок. Лучше постепенно подготовить к ним свой организм. Можно начать с кардио тренировок: бег, байк, выполнение простых упражнений в режиме кардио. При этом очень важно отслеживать свой пульс. Для относительно здорового человека возрастом до 30 лет пульсовая зона должна составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов. Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно пробовать выполнять табату. Начать с одного круга, состоящего из простых упражнений, затем добавлять силовые (подтягивания, отжимания, приседания с небольшим весом) и постепенно увеличивать количество кругов.

Данная система тренировок работает только если каждые 20 секунд вы будете выполнять упражнения на пределе своих возможностей. При выполнении упражнений в размеренном темпе вы работаете просто в интервальном режиме, но это не табата.

Чтобы отследить свой прогресс, рекомендую считать количество повторений в каждом подходе. Старайтесь, чтобы каждый подход был лучше предыдущего»

Примеры табата-тренировок

Табата-тренировки проводят во многих фитнес-клубах Украины. Занятия в онлайн-формате есть на YouTube-канале ЕБШ. Вот несколько видео, по которым можно заниматься табатой.

Табата от Юлии Шум:

Табата с Вячеславом Капулой:

Табата с Жанной Вознюк:

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв