Самые эффективные тренировки для развития выносливости
Развивать физическую выносливость нужно не только профессиональным спортсменам. Хорошая выносливость укрепляет организм, помогает достигать лучших результатов на тренировках, повышает работоспособность и стрессоустойчивость. Рассказываем, с помощью каких видов нагрузок и упражнений вы сможете прокачать свою выносливость.
Виды выносливости
Существует два вида выносливости: общая и специальная.
Общая являет собой способность выдерживать нагрузку средней интенсивности на протяжении длительного времени и при этом сохранять высокую эффективность работы. Например, все 30 минут тренировки вы можете выполнять упражнения на полную силу и не пропускать подходы. Или же выдерживаете многочасовые прогулки.
Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, координационную.
Скоростная выносливость — это возможность человека на протяжении длительного периода выполнять скоростные действия без нарушения техники. Например, бежать несколько километров, не понижая темп.
Силовая — способность мышц выполнять силовые упражнения и повторно сокращаться через минимальный отрезок времени. Она, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Динамическая характеризует способность выполнять тяжелые упражнения в среднем темпе, например, приседать с гантелями. Статическая позволяет выдерживать мышечное напряжение без изменений позы тела, к примеру, стоять в планке.
Координационная выносливость дает возможность повторять технически и тактически сложные упражнения, например, жонглировать.
Лучшие тренировки и упражнения для развития выносливости
На самом деле, любая тренировка помогает развить выносливость. Чем чаще вы занимаетесь, тем крепче и выносливее становится ваш организм. Но чтобы вывести свои возможности на новый уровень, выполняйте нагрузки, которые тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Для этого подойдут:
- продолжительные кардио тренировки: бег, ходьба, велосипедный спорт, сайклинг и т.д.;
- танцевальная аэробика в высоком темпе;
- бокс, кикбоксинг;
- круговые тренировки (состоят их нескольких кругов с определенными упражнениями, которые нужно постоянно повторять);
- скоростные тренировки (повторение упражнений с максимально высокой скоростью);
- плавание;
- высокоинтенсивные интервальные тренировки, подробней о них читайте тут;
- табата-тренировки;
- теннис, бадминтон, сквош.
Самыми эффективными упражнениями для развития выносливости считаются:
- бег на месте;
- прыжки на скакалке;
- приседания;
- подтягивания;
- отжимания;
- скручивания на пресс;
- бурпи;
- Джампинг Джек;
- прыжки на месте с высоко поднятыми коленями;
- скалолаз;
- динамическая планка.
Чтобы развить выносливость, очень важно тренироваться регулярно. Только в таком случае вы получите ощутимый результат. И не забывайте быть более активными вне стен спортзала: вместо лифта поднимайтесь по лестнице, чаще ходите пешком и каждое утро делайте зарядку.
Alex
Dima