Біг на місці для схуднення: користь, протипоказання і техніка виконання

Біг на місці — проста вправа, що допоможе схуднути, поліпшити витривалість і підтримувати тіло у відмінній формі. Розповідаємо, у чому переваги бігу на місці, як правильно виконувати цю вправу і скільки калорій ви можете спалити з її допомогою.

Біг на місці: користь і переваги

Регулярне і правильне виконання бігу на місці допоможе:

• схуднути;
• зміцнити м'язи ніг, стегон, сідниць і спини;
• підвищити витривалість;
• поліпшити роботу дихальної та серцево-судинної систем;
• отримати заряд бадьорості;
• покращити поставу.

Переваги бігу на місці в тому, що, на відміну від звичайних пробіжок, ця вправа не так сильно навантажує зв'язки і суглоби. Також її можна виконувати у будь-який час, у будь-якому місці та в будь-яку погоду. Для бігу на місці не потрібна спеціальна форма або інвентар.

Протипоказання

Біг на місці заборонено при:

• астмі та інших хворобах дихальної системи;
• хворобах серцево-судинної системи;
• викривленні хребта;
• ожирінні (щоб уникнути надмірного навантаження на суглоби краще обрати ходьбу);
• нещодавно перенесених операціях;
• пізніх термінах вагітності;
• травмах опорно-рухового апарату.

Біг на місці: техніка

Аби біг на місці сприяв схудненню і приніс організму користь, а не шкоду, дуже важливо дотримуватися грамотної техніки його виконання:

1. Плечі тримайте прямо, а живіт втягніть.
2. Руки зігніть в ліктях трохи нижче рівня грудей.
3. Вдих робіть носом, а видих ротом.
4. Стопа повинна приземлятися на носок.

І не забувайте розігріти м'язи перед тим, як виконувати біг на місці.

Не пропустіть: Як правильно робити розминку і заминку.

Види бігу на місці для схуднення

Існує кілька варіантів виконання бігу на місці.

Звичайний біг

Під час цієї вправи потрібно імітувати біг підтюпцем. Такий варіант підійде новачкам і тим, кому протипоказані високоінтенсивні навантаження.

Біг з підняттям коліна

При виконанні цього виду потрібно піднімати коліно якомога вище до рівня талії або грудей. Щоб контролювати висоту підйому коліна, можна тримати перед собою зігнуті в ліктях руки і намагатися кожного разу доторкнутися до них коліном. Ця вправа підходить для людей із середнім і високим рівнем підготовки.

Біг із захльостуванням гомілки

Під час бігу спину потрібно нахилити трохи вперед. З кожним рухом необхідно намагатися доторкнутися п'ятою до сідниці. Даний варіант менш енерговитратний, ніж біг з підняттям коліна.

Змішаний біг

Для різноманітності навантаження можна чергувати кілька видів бігу на місці. Наприклад: 1 хвилина звичайного бігу, 1 хвилина бігу з підняттям коліна і 1 хвилина бігу з захльостуванням гомілки.

Біг на місці з гантелями

Щоб збільшити навантаження, візьміть гантелі та виконуйте біг на місці, тримаючи їх у руках. Можете виконувати з гантелями різні види бігу на місці: звичайний, з підняттям коліна і захльостуванням гомілки.

Біг на місці: калорії і тривалість

Кількість калорій, яку можна спалити за допомогою бігу на місці, залежить від тривалості та інтенсивності вправи. Якщо бігати в спокійному темпі, то за 20 хвилин можна витратити близько 187 калорій.

Читайте також: Скільки калорій спалюється під час занять сексом.

За один підхід більшість можуть виконувати біг на місці протягом 1–5 хвилин. Тому біг на місці можна чергувати з іншими вправами або ж робити підходи з перервою 5–10 хвилин.

Раніше ми розповідали про плюси і мінуси костюма-сауни для схуднення.