Найбільш ефективні тренування для розвитку витривалості
Розвивати фізичну витривалість потрібно не тільки професійним спортсменам. Висока витривалість зміцнює організм, допомагає досягати кращих результатів на тренуваннях, підвищує працездатність і стресостійкість. Розповідаємо, за допомогою яких видів навантажень і вправ ви зможете прокачати свою витривалість.
Види витривалості
Існує два види витривалості: загальна та спеціальна.
Загальна являє собою здатність витримувати навантаження середньої інтенсивності протягом тривалого часу і при цьому зберігати високу ефективність роботи. Наприклад, всі 30 хвилин тренування ви можете виконувати вправи на повну силу і не пропускати підходи. Або ж витримуєте багатогодинні прогулянки.
Спеціальна витривалість поділяється на швидкісну, силову, координаційну.
Швидкісна витривалість — це можливість людини протягом тривалого періоду виконувати швидкісні дії без порушення техніки. Наприклад, бігти кілька кілометрів, не знижуючи темп.
Силова — здатність м'язів виконувати силові вправи і повторно скорочуватися через мінімальний відрізок часу. Вона, в свою чергу, поділяється на динамічну і статичну. Динамічна характеризує здатність виконувати важкі вправи у середньому темпі, наприклад, присідати з гантелями. Статична дозволяє витримувати м'язову напругу без змін пози тіла, наприклад, стояти в планці.
Координаційна витривалість дає можливість повторювати технічно і тактично складні вправи, наприклад, жонглювати.
Кращі тренування і вправи для розвитку витривалості
Насправді, будь-яке тренування допомагає розвинути витривалість. Чим частіше ви займаєтеся, тим міцніше і витривалішими стає ваш організм. Але щоб вивести свої можливості на новий рівень, виконуйте навантаження, які тренують серцево-судинну, дихальну та м'язову системи. Для цього підходять:
- тривалі кардіо тренування: біг, ходьба, велосипедний спорт, сайклінг і т.д .;
- танцювальна аеробіка у високому темпі;
- бокс, кікбоксинг;
- кругові тренування (складаються з декількох кіл з певними вправами, які потрібно постійно повторювати);
- швидкісні тренування (повторення вправ з максимально високою швидкістю);
- плавання;
- високоінтенсивні інтервальні тренування, детальніше про них читайте тут;
- табата-тренування;
- теніс, бадмінтон, сквош.
Найбільш ефективними вправами для розвитку витривалості вважаються:
- біг на місці;
- стрибки на скакалці;
- присідання;
- підтягування;
- віджимання;
- скручування на прес;
- бурпі;
- Джампінг Джек;
- стрибки на місці з високо піднятими колінами;
- скелелаз;
- динамічна планка.
Щоб розвинути витривалість, дуже важливо тренуватися регулярно. Тільки так ви отримаєте відчутний результат. І не забувайте бути більш активними поза стінами спортзалу: замість ліфта піднімайтеся сходами, частіше ходіть пішки і щоранку робіть зарядку.
