Как подготовиться к марафону, полумарафону и другим забегам: опыт тренеров
Участие в марафоне, полумарафоне, гонке с препятствиями и других забегах требует очень тщательной подготовки.
Мы обратились к тренерам фитнес-клуба «Гран-При»:
♦ Алексею Алфёрову (мастер спорта Украины по триатлону и плаванию, многократный участник и призёр различных марафонов и соревнований по триатлону, в том числе Ironman);
♦ Юлии Вьюницкой (неоднократная участница Race Nation, Bison Race, Kharkiv Half Marathon, забегов на 10 км);
♦ Антону Гречанюку (многократный участник Race Nation, забега на 10 км в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon).
Они рассказали, как готовятся к разным забегам, а мы собрали все их рекомендации и делимся ими в этом материале.
Своевременная и продуманная подготовка
Алексей Алфёров начинает подготовку к марафону за 3 месяца, Антон Гречанюк – примерно за 2. Но если вы новичок, то к марафону тренеры советуют готовиться не менее чем за год, а к полумарафону – за полгода.
Количество беговых тренировок при подготовке к марафону составляет 3-4 в неделю. Во время интенсивного периода оно увеличивается до 5-6. Помимо пробежек нужно хотя бы 2 раза в неделю заниматься общефизической подготовкой, а также работать над гибкостью.
Для улучшения скорости Юлия Вьюницкая советует практиковать интервальный бег. Например, на протяжении 2 минут бежать на максимальной скорости, затем 1 минута – бег трусцой и 1 минута перерыва, и так по кругу.
В случае подготовки к гонкам с препятствиями следует уделить особое внимание функциональным тренировкам. Для этого нужно посещать специальные спортивные площадки, где есть бревна, рукоходы, кольца и т.д.
Юлия Вьюницкая рекомендует хорошенько поработать над мышцами верхней части тела. В этом как нельзя лучше помогут отжимания и подтягивания.
Антон Гречанюк разбавляет свои пробежки различными упражнениями, например приседаниями.
Правильное питание
Во время подготовки к забегам тренеры советуют исключить из рациона тяжелую пищу и полностью отказаться от алкоголя. Можно принимать витаминные комплексы, цинк, омега-3 кислоты. Блюда должны быть приготовлены с минимальной термической обработкой (запеченные в духовке или приготовленные на пару).
Правила в день старта
Тренеры уверяют, главное – выспаться накануне старта. На завтрак нужно кушать сытную, но легкую пищу. Не экспериментируйте с едой, чтобы не было несварения или аллергии.
Одежду нужно готовить заранее, учитывая прогноз погоды. Не надевайте новые кроссовки, так как они могут натирать. Обувь должна быть на полразмера или на размер больше. Во время бега пальцы ног находятся под компрессией и отекают. Если кроссовки будут тесными, можно заработать травму.
Перед стартом можете употребить напиток с содержанием кофеина. Но если вы до этого не пробовали тонизирующие напитки, не стоит этого делать.
* Ранее мы рассказывали о 6 ошибках перед забегом.
По словам Алексея Алфёрова, занятия бегом должны быть здравыми, не смотря на все показатели и рекорды. Получайте от бега удовольствие.
* Напомним, недавно мы делились 4 советами, как подготовиться к гонке с препятствиями.
Читать больше