Программа приседаний: 6 эффективных комплексов

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	каждый день выполняйте по 15 приседаний
2 неделя   →	выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	45 раз
3 день	55 раз
4 день	отдых
5 день	75 раз
6 день	90 раз
7 день	120 раз
8 день	120 раз
9 день	90 раз
10 день	110 раз
11 день	150 раз
12 день	95 раз
13 день	100 раз
14 день	отдых
15 день	150 раз
16 день	125 раз
17 день	150 раз
18 день	100 раз
19 день	115 раз
20 день	125 раз
21 день	100 раз
22 день	70 раз
23 день	140 раз
24 день	140 раз
25 день	95 раз
26 день	отдых
27 день	140 раз
28 день	100 раз
29 день	160 раз
30 день	170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя   →	первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя   →	первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя   →	первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя   →	первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя   →	первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	25 раз
2 день	30 раз
3 день	40 раз
4 день	отдых
5 день	50 раз
6 день	55 раз
7 день	60 раз
8 день	отдых
9 день	70 раз
10 день	75 раз
11 день	80 раз
12 день	отдых
13 день	95 раз
14 день	100 раз
15 день	110 раз
16 день	отдых
17 день	120 раз
18 день	130 раз
19 день	140 раз
20 день	отдых
21 день	145 раз
22 день	155 раз
23 день	160 раз
24 день	отдых
25 день	170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	35 раз
3 день	45 раз
4 день	отдых
5 день	55 раз
6 день	60 раз
7 день	65 раз
8 день	отдых
9 день	75 раз
10 день	80 раз
11 день	85 раз
12 день	отдых
13 день	100 раз
14 день	105 раз
15 день	115 раз
16 день	отдых
17 день	125 раз
18 день	135 раз
19 день	145 раз
20 день	отдых
21 день	150 раз
22 день	160 раз
23 день	165 раз
24 день	отдых
25 день	180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	15—20 раз за один подход
2 неделя   →	20—25 раз за один подход
3 неделя   →	30 раз за один подход
4 неделя   →	40 раз за один подход
5 неделя   →	50 раз за один подход
6 неделя   →	2 подхода по 55 раз
7 неделя   →	2 подхода по 60 раз
8 неделя   →	2 подхода по 65 раз
9 неделя   →	2 подхода по 70 раз