Програма присідань: 6 ефективних комплексів

Присідання — універсальна вправа, за допомогою якої можна прокачати м'язи сідниць, ніг, стегон, спини, живота і гомілок. Ділимося програмами присідань для різних цілей і рівнів підготовки.

Програма присідань для початківців

Програма присідань для новачків розрахована на два тижні. Вона допоможе швидко прийти в тонус і підготувати м'язи до більш серйозних навантажень.

ТИЖДЕНЬ	КІЛЬКІСТЬ ПРИСІДАНЬ
1 тиждень   →	щодня виконуйте 15 присідань
2 тиждень   →	виконуйте 30—35 присідань через день

Програма присідань на місяць

Ця програма присідань на 30 днів дозволить робити більше 100 повторень. Присідання можна виконувати за один раз або ж розбивати на 2—3 підходи.

ДЕНЬ	КІЛЬКІСТЬ ПРИСІДАНЬ
1 день	30 разів
2 день	45 разів
3 день	55 разів
4 день	відпочинок
5 день	75 разів
6 день	90 разів
7 день	120 разів
8 день	120 разів
9 день	90 разів
10 день	110 разів
11 день	150 разів
12 день	95 разів
13 день	100 разів
14 день	відпочинок
15 день	150 разів
16 день	125 разів
17 день	150 разів
18 день	100 разів
19 день	115 разів
20 день	125 разів
21 день	100 разів
22 день	70 разів
23 день	140 разів
24 день	140 разів
25 день	95 разів
26 день	відпочинок
27 день	140 разів
28 день	100 разів
29 день	160 разів
30 день	170 разів

Програма 200 присідань

Цей комплекс для тих, хто хоче у результаті присідати 200 разів за один день. Підходить для середнього та просунутого рівнів підготовки. Присідати потрібно 3 рази на тиждень. Слідкуйте, щоб між цими днями у вас був відпочинок і час для відновлення.

ТИЖДЕНЬ	КІЛЬКІСТЬ ПРИСІДАНЬ
1 тиждень   →	перший і другий день зробіть 23 присідання, а третій — 28
2 тиждень   →	перший день виконати 32 присідання, другий — 34, третій — 43
3 тиждень   →	перший день — 2 підходи по 30 разів. Другий — 2 підходи по 35 разів. Третій — 2 підходи по 40 разів
4 тиждень   →	перший день — 2 підходи по 45 разів. Другий — 2 підходи по 50 разів. Третій — 2 підходи по 55 разів
5 тиждень   →	перший день — 2 підходи по 60 разів, другий — 2 підходи по 65 разів, третій — 2 підходи по 70 разів
6 тиждень   →	перший день — 3 підходи по 55 разів, другий — 3 підходи по 65 разів, третій — 3 підходи по 75 разів.

Програма присідань для жінок

Комплекс розраховано на 25 днів. Підходить для дівчат із середнім рівнем підготовки. Присідання можна виконувати за один раз або розділити їх на 2 підходи.

ДЕНЬ	КІЛЬКІСТЬ ПРИСІДАНЬ
1 день	25 разів
2 день	30 разів
3 день	40 разів
4 день	відпочинок
5 день	50 разів
6 день	55 разів
7 день	60 разів
8 день	відпочинок
9 день	70 разів
10 день	75 разів
11 день	80 разів
12 день	відпочинок
13 день	95 разів
14 день	100 разів
15 день	110 разів
16 день	відпочинок
17 день	120 разів
18 день	130 разів
19 день	140 разів
20 день	відпочинок
21 день	145 разів
22 день	155 разів
23 день	160 разів
24 день	відпочинок
25 день	170 разів

Програма присідань для схуднення

Комплекс розраховано на 25 днів. Важливо виконувати присідання настільки швидко, наскільки у вас виходить. При цьому не забувайте про правильну техніку. Присідання можна виконувати за один раз, а можна розділити на 2—3 підходи.

Щоб скинути зайву вагу, крім присідань виконуйте ще й кардіо вправи, наприклад, біг на місці. Раніше ми розповідали про користь і техніку виконання бігу на місці.

ДЕНЬ	КІЛЬКІСТЬ ПРИСІДАНЬ
1 день	30 разів
2 день	35 разів
3 день	45 разів
4 день	відпочинок
5 день	55 разів
6 день	60 разів
7 день	65 разів
8 день	відпочинок
9 день	75 разів
10 день	80 разів
11 день	85 разів
12 день	відпочинок
13 день	100 разів
14 день	105 разів
15 день	115 разів
16 день	відпочинок
17 день	125 разів
18 день	135 разів
19 день	145 разів
20 день	відпочинок
21 день	150 разів
22 день	160 разів
23 день	165 разів
24 день	відпочинок
25 день	180 разів

Програма присідань для набору маси

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, виконуйте присідання з додатковою вагою, наприклад, з гантелями. Комплекс розраховано на 9 тижнів. Займатися потрібно 5 разів на тиждень.

ТИЖДЕНЬ	КІЛЬКІСТЬ ПРИСІДАНЬ
1 тиждень  →	15—20 разів за один підхід
2 тиждень  →	20—25 разів за один підхід
3 тиждень  →	30 раз за один підхід
4 тиждень  →	40 раз за один підхід
5 тиждень  →	50 раз за один підхід
6 тиждень  →	2 підходи по 55 разів
7 тиждень  →	2 підходи по 60 разів
8 тиждень  →	2 підходи по 65 разів
9 тиждень  →	2 підходи по 70 разів