• MixSport
• Новости

Как укрепить суставы: упражнения и советы

Суставы обеспечивают свободные движения, поэтому их здоровье очень важно. С возрастом суставы изнашиваются. Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось подвижным, начните заниматься своими суставами уже сейчас, даже если вы еще молоды и полны сил. Рассказываем, каких рекомендаций нужно придерживаться и какие упражнения полезны для суставов.

Советы для укрепления суставов

Правильное питание — залог здоровья всего организма. Суставы — не исключение. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, которые содержат витамины Е, B6 и C, а также магний, цинк и селен. Следует исключить сладкие газированные напитки, так как они вымывают полезные вещества из организма. Для здоровья суставов необходим коллаген. Ранее мы рассказывали, что такое коллаген и в чем его польза.

Одним из главных врагов здоровых суставов является избыточный вес. Даже парочка лишних килограммов несет дополнительную нагрузку на суставы, из-за чего они изнашиваются намного быстрее. Это не значит, что нужно быть супер стройным и подтянутым. Необходимо лишь быть в здоровом для вас весе.

Старайтесь не переохлаждаться. Длительное пребывание на холоде способствует развитию воспалений в суставах.

Специальный массаж, лечебные ванны и мази также помогут поддерживать суставы в хорошем состоянии.

Упражнения для суставов

Для укрепления суставов отлично подходят такие виды физических нагрузок: аэробика, плавание, пилатес, йога, стретчинг, танцы, ходьба, бег в легком темпе. Также необходимо выполнять специальные упражнения. Делимся комплексом упражнений, которые помогут укрепить суставы.

Упражнения для коленных суставов

1. Лягте на живот, ноги выпрямите. Медленно согните одну ногу в колене, пока голень не станет перпендикулярной бедру. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте по 20 раз для каждой ноги.
   
   
2. Лягте на спину. Одну ногу согните и прижмите стопу к полу. Вторую ногу выпрямите. Затем медленно поднимайте прямую ногу на расстояние 30 см от пола. Задержите ногу наверху на 5 секунд и медленно опустите ее. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
   
   

   GIF by: verywellhealth.com
3. Сядьте на стул. Спину прижмите к спинке стула. Одну ногу выпрямите и поднимите ее так, чтобы она оказалась параллельна полу. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте 20 раз для каждой ноги.
   
   

   GIF by: Spark People

Упражнения для плечевых суставов

1. Встаньте прямо. Поднимите плечи к ушам и медленно опустите их. Повторите 15 раз.
2. В положении стоя как можно дальше отведите плечи назад и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз.
   
   
3. Сядьте на стул. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки между ног и старайтесь дотронуться ладонями к ножкам стула так, чтобы в верхней части спины ощущалось напряжение. Задержитесь в этой позе на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Упражнения для локтевых суставов

1. Положите руки на ровную поверхность ладонями вниз. Не отрываясь от поверхности, сгибайте локти и подтягивайте руки к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Чтобы было проще, можете положить под ладони какой-то предмет и передвигать его по поверхности. Сделайте это упражнение 15 раз.
   
2. Встаньте прямо. Руки опущены. Не поднимая плеч, медленно сгибайте локти. Сделайте 15 повторений.
   
3. Сядьте на стул, спину выпрямите. Поднимите правую руку вверх. Левой рукой придерживайте локоть правой руки. Медленно сгибайте правую руку в локте и отведите ее за голову. Правой рукой коснитесь левой лопатки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

Упражнения для кистей рук

1. Просто сжимайте и разжимайте кулаки. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд.
2. Возьмите эспандер или резиновый мячик. Сжимайте и разжимайте его в ладонях. Сделайте 3 подхода по 40 секунд.
3. Сожмите руки в кулаки и выполняйте ими круговые движения на протяжении 60 секунд. Сделайте 3 таких подхода.

Упражнения для тазобедренных суставов

1. Лягте на живот. Руки сложите перед собой и опустите на них подбородок. Медленно поднимите одну ногу вверх, а затем плавно опустите. Выполните 15 повторений на каждую ногу.
   
   
2. Лягте на правый бок. Медленно поднимайте левую ногу в сторону и удерживайте ее на весу в течение 10 секунд. Затем плавно опустите ногу. Сделайте 15 раз на каждую ногу.
   
   
3. Сядьте на стул, спина ровная. Медленно опускайте туловище так, чтобы пальцами рук дотронуться до пальцев ног. Задержитесь внизу на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
   
   

   GIF by: verywellhealth.com

Чтобы укрепить суставы, выполняйте этот комплекс упражнений регулярно.