Как укрепить суставы: упражнения и советы
Суставы обеспечивают свободные движения, поэтому их здоровье очень важно. С возрастом суставы изнашиваются. Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось подвижным, начните заниматься своими суставами уже сейчас, даже если вы еще молоды и полны сил. Рассказываем, каких рекомендаций нужно придерживаться и какие упражнения полезны для суставов.
Суставы обеспечивают свободные движения, поэтому их здоровье очень важно. С возрастом суставы изнашиваются. Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось подвижным, начните заниматься своими суставами уже сейчас, даже если вы еще молоды и полны сил. Рассказываем, каких рекомендаций нужно придерживаться и какие упражнения полезны для суставов.
Советы для укрепления суставов
Правильное питание — залог здоровья всего организма. Суставы — не исключение. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, которые содержат витамины Е, B6 и C, а также магний, цинк и селен. Следует исключить сладкие газированные напитки, так как они вымывают полезные вещества из организма. Для здоровья суставов необходим коллаген. Ранее мы рассказывали, что такое коллаген и в чем его польза.
Одним из главных врагов здоровых суставов является избыточный вес. Даже парочка лишних килограммов несет дополнительную нагрузку на суставы, из-за чего они изнашиваются намного быстрее. Это не значит, что нужно быть супер стройным и подтянутым. Необходимо лишь быть в здоровом для вас весе.
Старайтесь не переохлаждаться. Длительное пребывание на холоде способствует развитию воспалений в суставах.
Специальный массаж, лечебные ванны и мази также помогут поддерживать суставы в хорошем состоянии.
Упражнения для суставов
Для укрепления суставов отлично подходят такие виды физических нагрузок: аэробика, плавание, пилатес, йога, стретчинг, танцы, ходьба, бег в легком темпе. Также необходимо выполнять специальные упражнения. Делимся комплексом упражнений, которые помогут укрепить суставы.
Упражнения для коленных суставов
- Лягте на живот, ноги выпрямите. Медленно согните одну ногу в колене, пока голень не станет перпендикулярной бедру. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте по 20 раз для каждой ноги.
- Лягте на спину. Одну ногу согните и прижмите стопу к полу. Вторую ногу выпрямите. Затем медленно поднимайте прямую ногу на расстояние 30 см от пола. Задержите ногу наверху на 5 секунд и медленно опустите ее. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

GIF by: verywellhealth.com
- Сядьте на стул. Спину прижмите к спинке стула. Одну ногу выпрямите и поднимите ее так, чтобы она оказалась параллельна полу. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте 20 раз для каждой ноги.

GIF by: Spark People
Упражнения для плечевых суставов
- Встаньте прямо. Поднимите плечи к ушам и медленно опустите их. Повторите 15 раз.
- В положении стоя как можно дальше отведите плечи назад и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз.
- Сядьте на стул. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки между ног и старайтесь дотронуться ладонями к ножкам стула так, чтобы в верхней части спины ощущалось напряжение. Задержитесь в этой позе на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Упражнения для локтевых суставов
- Положите руки на ровную поверхность ладонями вниз. Не отрываясь от поверхности, сгибайте локти и подтягивайте руки к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Чтобы было проще, можете положить под ладони какой-то предмет и передвигать его по поверхности. Сделайте это упражнение 15 раз.
- Встаньте прямо. Руки опущены. Не поднимая плеч, медленно сгибайте локти. Сделайте 15 повторений.
- Сядьте на стул, спину выпрямите. Поднимите правую руку вверх. Левой рукой придерживайте локоть правой руки. Медленно сгибайте правую руку в локте и отведите ее за голову. Правой рукой коснитесь левой лопатки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
Упражнения для кистей рук
- Просто сжимайте и разжимайте кулаки. Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд.
- Возьмите эспандер или резиновый мячик. Сжимайте и разжимайте его в ладонях. Сделайте 3 подхода по 40 секунд.
- Сожмите руки в кулаки и выполняйте ими круговые движения на протяжении 60 секунд. Сделайте 3 таких подхода.
Упражнения для тазобедренных суставов
- Лягте на живот. Руки сложите перед собой и опустите на них подбородок. Медленно поднимите одну ногу вверх, а затем плавно опустите. Выполните 15 повторений на каждую ногу.
- Лягте на правый бок. Медленно поднимайте левую ногу в сторону и удерживайте ее на весу в течение 10 секунд. Затем плавно опустите ногу. Сделайте 15 раз на каждую ногу.
- Сядьте на стул, спина ровная. Медленно опускайте туловище так, чтобы пальцами рук дотронуться до пальцев ног. Задержитесь внизу на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

GIF by: verywellhealth.com
Чтобы укрепить суставы, выполняйте этот комплекс упражнений регулярно.