Як зміцнити суглоби: вправи і поради

Суглоби забезпечують вільні рухи, тому їхнє здоров'я дуже важливе. З віком суглоби зношуються. Щоб ваше тіло якомога довше залишалося рухомим, почніть займатися своїми суглобами вже зараз, навіть якщо ви ще молоді й сповнені сил. Розповідаємо, яких рекомендацій потрібно дотримуватися і які вправи корисні для суглобів.

Поради для зміцнення суглобів

Правильне харчування — запорука здоров'я всього організму. Суглоби — не виняток. У раціоні обов'язково повинні бути продукти, які містять вітаміни Е, B6 і C, а також магній, цинк і селен. Слід виключити солодкі газовані напої, адже вони вимивають корисні речовини з організму. Для здоров'я суглобів необхідний колаген. Раніше ми розповідали, що таке колаген і в чому його користь.

Одним із головних ворогів здорових суглобів є надмірна вага. Навіть декілька зайвих кілограмів несе додаткове навантаження на суглоби, через що вони зношуються набагато швидше. Це не означає, що потрібно бути супер струнким і підтягнутим. Необхідно лише бути у здоровій для вас вазі.

Намагайтеся не переохолоджуватися. Тривале перебування на холоді сприяє розвитку запалень в суглобах.

Спеціальний масаж, лікувальні ванни і мазі також допоможуть підтримувати суглоби в хорошому стані.

Вправи для суглобів

Для зміцнення суглобів відмінно підходять такі види фізичних навантажень: аеробіка, плавання, пілатес, йога, стретчинг, танці, ходьба, біг у легкому темпі. Також необхідно виконувати спеціальні вправи. Ділимося комплексом вправ, які допоможуть зміцнити суглоби.

Вправи для колінних суглобів

1. Ляжте на живіт, ноги випрямте. Повільно зігніть одну ногу в коліні, поки гомілка не стане перпендикулярна стегну. Залиштеся в цьому положенні на 5 секунд. Повільно опустіть ногу в початкове положення. Зробіть 20 разів для кожної ноги.
   
   
2. Ляжте на спину. Одну ногу зігніть і притисніть стопу до підлоги. Другу ногу випрямити. Потім повільно піднімайте пряму ногу на відстань 30 см від підлоги. Затримайте ногу нагорі на 5 секунд і повільно опустіть її. Зробіть 20 повторень на кожну ногу.
   
   

   GIF by: verywellhealth.com
3. Сядьте на стілець. Спину притисніть до спинки стільця. Одну ногу випряміть і підніміть її так, щоб вона опинилася паралельною підлозі. Залиштеся в такому положенні на 3 секунди, потім повільно опустіть ногу. Зробіть 20 разів для кожної ноги.
   
   

   GIF by: Spark People

Вправи для плечових суглобів

1. Встаньте прямо. Підніміть плечі до вух і повільно опустіть їх. Повторіть 15 разів.
2. У положенні стоячи якнайдалі відведіть плечі назад і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 разів.
   
   
3. Сядьте на стілець. Повільно нахиліться вперед. Витягніть руки між ніг і намагайтеся доторкнутися долонями до ніжок стільця так, щоб у верхній частині спини відчувалося напруження. Затримайтеся в цій позі на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

Вправи для ліктьових суглобів

1. Покладіть руки на рівну поверхню долонями вниз. Не відриваючись від поверхні, згинайте лікті та підтягуйте руки до себе. Потім поверніться у вихідне положення. Щоб було простіше, можете покласти під долоні якийсь предмет і пересувати його по поверхні. Зробіть цю вправу 15 разів.
   
2. Встаньте прямо. Руки опущені. Не піднімаючи плечей, повільно згинайте лікті. Зробіть 15 повторень.
   
3. Сядьте на стілець, спину випряміть. Підніміть праву руку вгору. Лівою рукою притримуйте лікоть правої руки. Повільно згинайте праву руку в лікті та відведіть її за голову. Правою рукою торкніться лівої лопатки і поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень на кожну руку.

Вправи для кистей рук

1. Просто стискайте і розтискайте кулаки. Виконуйте цю вправу протягом 40 секунд.
2. Візьміть еспандер або гумовий мячик. Стискайте і розтискайте його в долонях. Зробіть 3 підходи по 40 секунд.
3. Стисніть руки в кулаки і виконуйте ними кругові рухи протягом 60 секунд. Зробіть 3 таких підходи.

Вправи для тазостегнових суглобів

1. Ляжте на живіт. Руки складіть перед собою і опустіть на них підборіддя. Повільно підніміть одну ногу вгору, а потім плавно опустіть. Виконайте 15 повторень на кожну ногу.
   
   
2. Ляжте на правий бік. Повільно піднімайте ліву ногу в сторону і утримуйте її у висячому положенні протягом 10 секунд. Потім плавно опустіть ногу. Зробіть 15 разів на кожну ногу.
   
   
3. Сядьте на стілець, спина рівна. Повільно опускайте тулуб так, щоб пальцями рук торкнутися пальців ніг. Затримайтеся внизу на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.
   
   

   GIF by: verywellhealth.com

Щоб зміцнити суглоби, виконуйте цей комплекс вправ регулярно.

Anna Krivko

Кількість публікацій: 599