Как укрепить связки и сухожилия: упражнения и советы диетолога

Крепкие связки и сухожилия — залог успешных тренировок. Вместе с диетологом Ольгой Иванчук рассказываем, почему важно укреплять сухожильно-связочный аппарат и как это сделать.

Какую роль в тренировочном процессе играют связки и сухожилия

Связки и сухожилия обладают важными функциями. Связки нужны, чтобы сохранять целостность суставов и давать им возможность двигаться. Сухожилия обеспечивает транспортировку мышечных усилий к костям, за счет чего наше тело является подвижным.

Благодаря крепкому сухожильно-связочному аппарату вы можете успешно заниматься силовым тренингом, безопасно выполнять динамические упражнения (прыжки, бег на месте, бурпи и т.д.), повышать выносливость, развивать скорость и защитить тело от спортивных травм.

Связки и сухожилия очень важно укреплять, так как именно они, а не мышцы или кости, чаще всего повреждаются во время тренировок. Согласитесь, когда речь заходит о травмах, мы чаще слышим, что спортсмен «порвал связки», «растянул сухожилие», чем «порвал мышцу», «сломал руку». Дело в том, что человеческие мышцы способны поднять огромный вес, а кости могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. Зато связки и сухожилия являются слабым местом. Кроме того, связки и сухожилия укрепляются намного медленней, чем мышцы, поэтому необходимо постоянно выполнять специальные упражнения и придерживаться правильного рациона.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Чтобы укрепить сухожильно-связочный аппарат, нужно чередовать статическую и динамическую нагрузку. Для этого можно выполнять такие упражнения:

• прыжки;
• подбрасывание медбола (недавно мы рассказывали, что такое медбол, для чего он нужен и как правильно его выбрать);
• приседания; 
• подъем на носки;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• выпады;
• «стульчик» у стенки;
• планка;
• уголок на пресс;
• упражнения на баланс — замереть в неудобной позе и стоять в ней как можно дольше.

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и не переборщить с отягощениями. Поэтому лучше всего выполнять упражнения под контролем тренера, особенно если вы новичок.

Читайте также: Зарядка для шеи и плеч: 9 упражнений, которые избавят от боли.

Для тех, кто хочет восстановить и укрепить связки и сухожилия после травм, необходимо заниматься ЛФК (лечебной физической культурой) и делать это под присмотром специалиста.

Советы по питанию

Помимо выполнения упражнений, необходимо придерживаться определенного рациона.

«Чтобы укрепить связки вокруг сустава и сам сустав, добавьте в свой рацион:

• продукты, богатые на мукополисахариды: мидии, морская капуста, креветки;
• продукты с содержанием серы и селена: куриное филе, говядина, морская рыба, яйца, яблоки, сливы;
• витамин С: смородина, яблоки, красный болгарский перец, шиповник, капуста.

Дополнительно можно принимать специальные добавки хондроитина (200 мг) и глюкозамина (1500 мг). Хондроитин является компонентом тканей хряща и применяется совместно с глюкозамином. Препарат обеспечивает упругость хряща, следовательно, уменьшает нагрузку на сустав, придает прочности соединениям тканей и обеспечивает их восстановление.

Важно не забывать о минимальной суточной дозе воды — 1,5—2 литра.

Из рациона следует исключить продукты, содержащие фосфаты: крабовые палочки, хлеб белых сортов с разрыхлителем в составе, сгущенное молоко, алкоголь, плавленые сыры и колбасы. Еще важно уменьшить количество потребляемого жирного мяса, чая и кофе».

Напомним, ранее мы рассказывали о пользе коллагена для организма.