Як зміцнити зв'язки і сухожилля: вправи і поради дієтолога

Міцні зв'язки і сухожилля — запорука успішних тренувань. Разом з дієтологом Ольгою Іванчук розповідаємо, чому важливо зміцнювати сухожильно-зв'язковий апарат і як це зробити.

Яку роль у тренувальному процесі відіграють зв'язки і сухожилля

Зв'язки і сухожилля володіють важливими функціями. Зв'язки потрібні, щоб зберігати цілісність суглобів і давати їм можливість рухатися. Сухожилля забезпечує транспортування м'язових зусиль до кісток, за рахунок чого наше тіло залишається рухомим.

Завдяки міцному сухожильно-зв'язковому апарату ви можете успішно займатися силовим тренінгом, безпечно виконувати динамічні вправи (стрибки, біг на місці, бурпі і т.д.), підвищувати витривалість, розвивати швидкість і захистити тіло від спортивних травм.

Зв'язки і сухожилля дуже важливо зміцнювати, бо саме вони, а не м'язи чи кістки, найчастіше пошкоджуються під час тренувань. Погодьтеся, коли йдеться про травми, ми частіше чуємо, що спортсмен «порвав зв'язки», «розтягнув сухожилля», ніж «порвав м'яз», «зламав руку». Річ у тім, що людські м'язи здатні підняти величезну вагу, а кістки можуть витримувати навантаження в кілька тонн. Однак зв'язки і сухожилля є слабким місцем. Крім того, зв'язки і сухожилля зміцнюються набагато повільніше, ніж м'язи, тому необхідно постійно виконувати спеціальні вправи і дотримуватися правильного раціону.

Вправи для зміцнення зв'язок і сухожиль

Щоб зміцнити сухожильно-зв'язковий апарат, потрібно чергувати статичне і динамічне навантаження. Для цього можна виконувати такі вправи:

• стрибки;
• підкидання медболу (нещодавно ми розповідали, що таке медбол, для чого він потрібен і як правильно його вибрати); 
• присідання;
• підйом на носки ніг;
• жим штанги лежачи;
• станова тяга;
• випади;
• «стільчик» біля стінки;
• планка;
• куточок на прес;
• вправи на баланс — завмерти у незручній позі й стояти в ній якомога довше.

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ і не переборщити з обтяженнями. Тому краще за все виконувати вправи під контролем тренера, особливо якщо ви новачок.

Читайте також: Зарядка для шиї і плечей: 9 вправ, які позбавлять від болю.

Для тих, хто хоче відновити і зміцнити зв'язки і сухожилля після травм, необхідно займатися ЛФК (лікувальною фізичною культурою) і робити це під наглядом фахівця.

Поради щодо харчування

Крім виконання вправ, необхідно дотримуватися певного раціону.

«Щоб зміцнити зв'язки навколо суглоба і сам суглоб, додайте до свого раціону:

• продукти, багаті на мукополісахариди: мідії, морська капуста, креветки;
• продукти з вмістом сірки і селену: куряче філе, яловичина, морська риба, яйця, яблука, сливи;
• вітамін С: смородина, яблука, червоний болгарський перець, шипшина, капуста.

Додатково можна приймати спеціальні добавки хондроїтину (200 мг) і глюкозаміну (1500 мг). Хондроїтин є компонентом тканин хряща і застосовується спільно з глюкозаміном. Препарат забезпечує пружність хряща, отже, зменшує навантаження на суглоб, надає міцності з'єднанням тканин і забезпечує їх відновлення.

Важливо не забувати про мінімальну добову дозу води — 1,5—2 літри.

З раціону слід виключити продукти, що містять фосфати: крабові палички, хліб білих сортів з розпушувачем у складі, згущене молоко, алкоголь, плавлені сири та ковбаси. Ще важливо зменшити споживання жирного м'яса, чаю і кави».

Нагадаємо, раніше ми розповідали про користь колагену для організму.