Як зміцнити легені за допомогою тренувань

Здорові легені — важливий фактор для запобігання багатьох хвороб, насамперед, пневмонії. Пандемія COVID-19, на жаль, ще не закінчилася, тому зміцнювати легені зараз необхідно кожному. Розповідаємо, як у цьому допоможуть заняття спортом.

Як тренування впливають на легені

Заняття спортом зміцнюють і розвивають дихальну систему, роблять організм більш витривалим. Щоб зміцнити легені, потрібні аеробні навантаження, які здатні:

• збільшити об'єм легенів;
• зміцнити дихальні м'язи;
• підвищити кількість легеневих альвеол (елементів, через стінку яких здійснюється газообмін);
• зберегти еластичність легенів, що з віком зменшується.

Крім того, аеробні навантаження зміцнюють і серцево-судинну систему, за рахунок чого ризик ускладнень від коронавірусу зменшується.

Які фізичні навантаження зміцнюють легені

Як зазначено вище, зміцненню легень сприяють аеробні навантаження. Під час таких навантажень в якості основного джерела енергії використовується кисень. Щоб отримати результат, аеробне тренування має тривати не менше 30 хвилин.

До аеробних навантажень належать:

• біг;
• плавання;
• ходьба;
• веслування;
• катання на роликах або ковзанах;
• танці;
• аеробіка;
• ігрові види спорту (теніс, футбол, волейбол і т.д.);
• катання на велосипеді;
• кардіо вправи: стрибки на скакалці, бурпі, Джампінг Джек і т.д.

Яна Тоцька, лікар спортивної медицини
(Instagram — @dr.yanatotskaya):

«Дихання — це складний процес, у результаті якого кисень надходить до організму, а вуглекислий газ виводиться в зовнішнє середовище. При диханні задіюється велика кількість м'язів, які виконують вдих-видих 28800 разів (!) на добу. Тренувати легені потрібно так само, як й інші м'язи. Це необхідно, насамперед, аби запобігти легеневим захворюванням.

Для тренування легенів найкраще підійдуть йога, біг, плавання, ходьба (не менше 10 000 кроків на день) і спеціальні вправи — дихальна гімнастика. Але пам'ятайте, що перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем зі спортивної медицини, бо можуть бути протипоказання»

Також для зміцнення дихальної системи застосовують методи інтервального або безперервного тренінгу. Інтервальний тренінг полягає у виконанні вправ різної інтенсивності. Наприклад: 1 хвилина бігу в спокійному темпі, 1 хвилина — на максимальній швидкості, 30 секунд — ходьба. Під час безперервного тренінгу потрібно весь час виконувати вправи в одному і тому ж темпі й відпочивати між повтореннями не більше 1 хвилини.

Дихальна гімнастика для зміцнення легенів

Крім занять спортом потрібно виконувати ще й спеціальні дихальні вправи. Дихальна гімнастика збільшує надходження кисню до тканин і робить організм більш стійким до гіпоксії (кисневого голодування).

Вправи для зміцнення легенів:

• Протягом 1 хвилини робити швидкі вдихи і видихи.
• Зробити вдих, порахувати до 30-ти, видихнути. Повторити 3—5 разів.
• Вдихнути на повні груди. Видих зробити в кілька прийомів, потроху випускаючи повітря. Повторити 3—5 разів.
• Стати прямо, руки стиснути в кулаки і тримати біля пояса. Робити вдих-видих. При вдиху руки штовхати вниз, при видиху — повертати у початкове положення. Повторити 15 разів.
• Стати або сісти рівно. Робити вдих-видих. При вдиху нахиляти голову до правого або лівого вуха, при видиху — повернути у початкове положення. Повторити по 10 разів на кожну сторону.
• Стати прямо. Виконувати ходьбу на місці. На один крок робити вдих, на другий — видих. Робити протягом 1 хвилини.
• Нахилити голову вниз і зробити вдих. Повернути у вихідне положення і зробити видих. Потім закинути голову назад, зробити вдих і так само повернути на видиху у вихідне положення. Зробити 10 повторень.
• Надувати кульки. Це простий спосіб, який теж допомагає зміцнити легені.

Важливо: дихальні вправи не можна виконувати при підвищеній температурі, перенесених важких захворюваннях і гострому тромбофлебіті. Перед тим, як почати практикувати, дихальну гімнастику, проконсультуйтеся з лікарем.

І не забувайте про здоровий спосіб життя  — відмовтеся від куріння, правильно харчуйтеся, висипайтеся і зміцнюйте імунітет.

Раніше ми розповідали, що потрібно знати про заняття спортом при астмі.