Отложенная мышечная боль: почему болят мышцы после тренировки и как этому предотвратить?
После интенсивных физических нагрузок вы можете столкнуться с болью в мышцах, которая проявляется через 12 – 24 часа после тренировки и может продолжаться несколько дней. Это явление известно как отложенная мышечная боль или крепатура. Давайте разберем причины этого состояния, а также методы его профилактики и лечения, чтобы уменьшить дискомфорт и улучшить результаты ваших тренировок.
Причины возникновения отложенной мышечной боли
Основной причиной крепатуры являются микроскопические повреждения мышечных волокон, возникающие во время необычных или интенсивных физических нагрузок. Эти микротравмы приводят к воспалительной реакции, которая сопровождается болью и отеком. Стоит отметить, что накопление молочной кислоты в мышцах не является причиной отложенной боли, как считалось ранее. Исследователи из университета Квинсленда доказали, что молочная кислота быстро выводится из мышц после нагрузки и не вызывает длительного дискомфорта.
Факторы, влияющие на интенсивность боли
Интенсивность и продолжительность мышечной боли могут зависеть от нескольких факторов:
- Уровень физической подготовки: новички или те, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, чаще ощущают боль.
- Тип и интенсивность упражнений: нетипичные упражнения, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой (например, спуск при беге с горы или опускание штанги), чаще приводят к крепатуре.
- Продолжительность и частота тренировок: резкое увеличение продолжительности или интенсивности занятий может повысить риск возникновения боли.
Читайте нашу статью “Как отличить мышечную боль от травмы”
Профилактика отложенной мышечной боли
Чтобы уменьшить риск возникновения крепатуры, рекомендуем вам следовать следующим советам:
- Постепенное увеличение нагрузки: начинайте с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.
- Разминка перед тренировкой: качественная разминка подготовит мышцы и суставы к нагрузкам, улучшая кровообращение и снижая риск травм.
- Растяжка после тренировки: легкая растяжка может помочь уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению.
- Достаточный отдых и восстановление: мышцам нужен время для регенерации, поэтому важно чередовать дни интенсивных тренировок с периодами отдыха.
- Питание и гидратация: белки, аминокислоты и полезные жиры играют важную роль в восстановлении мышц, а достаточное потребление воды помогает избежать обезвоживания, которое может усилить мышечную боль.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Если после тренировки у вас болят мышцы, стоит попробовать следующие методы для облегчения состояния:
- Легкие физические нагрузки: умеренная активность (например, ходьба, плавание или йога) может улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
- Массаж и самомассаж: использование массажного валика или мягкий массаж помогают уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль.
- Контрастный душ или холодные компрессы: применение холода может уменьшить воспаление и отек мышц.
- Прием магния: исследования показывают, что магний может способствовать расслаблению мышц и уменьшению судорог.
- Употребление антиоксидантов: исследования экспертов «Роль антиоксидантных витаминов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного упражнениями» указывают, что антиоксиданты (например, витамин C и E) могут уменьшить воспалительную реакцию мышц.
О пользе натуральных энергетиков мы рассказывали в статье “Сила природы: ТОП-6 натуральных энергетических напитков и протеиновых коктейлей“
Можно ли тренироваться, если болят мышцы?
Умеренная боль в мышцах после тренировки является нормальным явлением и не является основанием для полного отказа от физической активности. Однако стоит учитывать следующее:
- Если боль незначительная, можно выполнять легкие тренировки или сосредоточиться на других группах мышц. При этом рекомендуется уменьшить нагрузку до 50-70% от обычного уровня.
- Если боль сильная, лучше дать организму время на восстановление и хорошо отдохнуть от тренировок 2-3 дня. Если после этого боль не уменьшается, можно продолжить отдых еще на 1-2 дня — важно слушать свое тело и не форсировать нагрузку.
- Если боль не проходит более 5 дней или сопровождается сильным отеком и потерей подвижности, стоит обратиться к врачу. Важно не откладывать — симптомы могут быть вызваны серьезным повреждением, включая воспаление сухожилий, растяжение или разрыв мышц или защемление нервов.
Для уменьшения дискомфорта после тренировок важно правильно распределять нагрузку, выполнять разминку и растяжку, а также уделять внимание восстановлению. Не забывайте беречь себя и не перетренироваться (мы уже упоминали тему “Перетренированность: как ей предотвратить и скорее восстановиться”), чтобы каждая ваша тренировка приносила вам удовольствие и пользу!
Tanya
Ілля
Віктор