Перетренированность: как её предотвратить и поскорее восстановиться

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Перетренированность: что это

Перетренированность – это ощущение хронической усталости из-за постоянных физических нагрузок. Она появляется в том случае, когда количество и интенсивность тренировок не соответствует возможностям организма. То есть, если вы настолько вдохновились бегом, что решили пробегать по 10 километров каждый день или экстренно начали готовить своё тело к отпуску, из-за чего пропадаете в тренажерном зале, вы рискуете заработать перетренированность. Это случается из-за того, что организм не успевает как следует восстановиться.

Первыми удар на себя принимают мышцы: микротрещины после тренировок не затягиваются, возникает дефицит аминокислот и питательных веществ. Как результат, мышцы перестают расти, а вы можете получить травму. Затем даёт сбой нервная система: ухудшается координация и внимание, резко понижается выносливость. В комплексе это приводит к тому, что вы теряете желание тренироваться, настроение и самочувствие ухудшаются.

Какие бывают стадии перетренированность и как их распознать

Выделяют 3 стадии перетренированности:

• функциональная;
• симпатическая;
• хроническая.

При функциональной перетренированности вы все так же можете показывать хорошие результаты, но самочувствие становится хуже.

Симптомы функциональной перетренированности:

• ощущение усталости на протяжении всего дня;
• быстрая мышечная утомляемость;
• нарушение сна;
• ощущение сильного голода;
• снижение жировой массы;
• желание поспать после каждого приема пищи;
• резкая смена настроения;
• зависимость от кофе и сладкого.

Вторая стадия – симпатическая перетренированность. Тут уже начинаются проблемы посерьезнее. Повышается уровень гормона стресса – кортизола, из-за чего возникает дисфункция надпочечников. Ускоряются разрушительные процессы в мышцах, понижается уровень тестостерона. На этой стадии функциональные показатели при занятиях спортом ухудшаются.

Симптомы симпатической перетренированности:

• увеличение пульса в состоянии покоя;
• бессонница;
• депрессия;
• отсутствие мотивации.

И третья стадия – хроническая перетренированность. Она приводит к нарушению работы  нервной и эндокринной системы. Результаты продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, а также может возникнуть дефицит натрия в организме. Кроме того, значительно повышается риск получить мышечную травму даже при небольшой нагрузке.

При хронической перетренированности добавляются такие симптомы:

• низкий пульс;
• усугубление состояния депрессии.

Также можно провести тест, который разработал физиотерапевт Хайкки Руско. Для этого наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс в положении лёжа. Потом встаньте и проверьте пульс через 15 секунд, а затем ещё через 60 и 120 секунд. У вас получится 4 показателя. Если разница между первым и последним 10 ударов и выше, значит у вас перетренированность.

Как лечить перетренированность

В случае хронической перетренированности не получится обойтись без помощи специалиста. А вот первую и вторую стадии можно вылечить, настроив правильный режим сна, питания и отдыха. Для этого нужно:

• на время отказаться от силовых нагрузок;
• добавить в график тренировок больше дней для отдыха;
• если в графике у вас 2 тренировки в день, перерыв между ними должен быть не менее 6 часов;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• правильно питаться;
• пить достаточное количество воды;
• если есть возможность, не участвовать в соревнованиях;
• больше бывать на свежем воздухе;
• ходить на массаж;
• избегать стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Когда у вас снова появится желание тренироваться, и вы ощутите прилив сил, это признак того, что вы избавились от перетренированности. Но не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Возвращайтесь в режим постепенно.

Как избежать перетренированности

Как бы банально это не звучало – не перерабатывайте. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после тренировки, следующую лучше пропустить. Сигналом того, что нужно пропустить тренировку, является сильная боль в мышцах и общая усталость.

Важно чередовать нагрузки. Не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Занятия в тренажерном зале разбавляйте пробежками, походами в бассейн, йогой, растяжкой или длительными пешими прогулками.

Отслеживайте пульс во время тренировки, если показатели слишком высокие или низкие, значит, что вам нужно отдохнуть. И не игнорируйте процедуры для восстановления. В блоге мы делимся главными правилами восстановления после тренировки.

Занимайтесь спортом с умом!