Відстрочений м’язовий біль: чому болять м’язи після тренування та як цьому запобігти?
Після інтенсивних фізичних навантажень ви можете зіткнутись з болем у м'язах, який проявляється через 12 – 24 години після тренування і може тривати кілька днів. Це явище відоме як відстрочений м'язовий біль або крепатура. Давайте розберемо причини цього стану, а також методи його профілактики та лікування, щоб зменшити дискомфорт і покращити результати ваших тренувань.
Причини виникнення відстроченого м'язового болю
Основною причиною крепатури є мікроскопічні пошкодження м'язових волокон, що виникають під час незвичних або інтенсивних фізичних навантажень. Ці мікротравми призводять до запальної реакції, яка супроводжується болем та набряком. Варто зазначити, що накопичення молочної кислоти в м'язах не є причиною відстроченого болю, як це вважалося раніше. Дослідники з університету Квінсленда довели, що молочна кислота швидко виводиться з м'язів після навантаження і не викликає тривалого дискомфорту.
Фактори, що впливають на інтенсивність болю
Інтенсивність та тривалість м'язового болю можуть залежати від кількох факторів:
- Рівень фізичної підготовки: новачки або ті, хто повертається до тренувань після тривалої перерви, частіше відчувають біль.
- Тип та інтенсивність вправ: нетипові вправи, при яких м'язи розтягуються під навантаженням (наприклад, спуск при бігу з гори або опускання штанги), частіше призводять до крепатури.
- Тривалість та частота тренувань: різке збільшення тривалості або інтенсивності занять може підвищити ризик виникнення болю.
Читайте нашу статтю “Як відрізнити м'язовий біль від травми”
Профілактика відстроченого м'язового болю
Щоб зменшити ризик виникнення крепатури, рекомендуємо вам дотримуватися наступних порад:
- Поступове збільшення навантаження: починайте з помірних навантажень, поступово підвищуючи інтенсивність та тривалість тренувань.
- Розминка перед тренуванням: якісна розминка підготує м'язи та суглоби до навантажень, покращуючи кровообіг і знижуючи ризик травм.
- Розтяжка після тренування: легка розтяжка може допомогти зменшити м’язовий спазм і покращити кровообіг, що сприяє швидшому відновленню.
- Достатній відпочинок та відновлення: м’язам потрібен час для регенерації, тому важливо чергувати дні інтенсивних тренувань із періодами відпочинку.
- Харчування та гідратація: білки, амінокислоти та корисні жири відіграють важливу роль у відновленні м’язів, а достатнє вживання води допомагає уникнути зневоднення, яке може посилювати м’язовий біль.
Як зменшити біль у м’язах після тренування?
Якщо після тренування у вас болять м’язи, варто спробувати наступні методи для полегшення стану:
- Легкі фізичні навантаження: помірна активність (наприклад, ходьба, плавання або йога) може покращити кровообіг та прискорити відновлення.
- Масаж та самомасаж: використання масажного валика або м’який масаж допомагають зменшити м’язову напругу та полегшити біль.
- Контрастний душ або холодні компреси: застосування холоду може зменшити запалення та набряк м’язів.
- Прийом магнію: дослідження показують, що магній може сприяти розслабленню м’язів та зменшенню судом.
- Вживання антиоксидантів: дослідження експертів «The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage» вказує, що антиоксиданти (наприклад, вітамін С та Е) можуть зменшити запальну реакцію м’язів.
Про користь натуральних енергетиків ми розповідали у статті “Сила природи: ТОП-6 натуральних енергетичних напоїв і протеїнових коктейлів“
Чи можна тренуватися, якщо болять м’язи?
Помірний біль у м’язах після тренування є нормальним явищем і не є підставою для повної відмови від фізичної активності. Однак варто враховувати наступне:
- Якщо ваш біль незначний, можна виконувати легкі тренування або зосередитися на інших групах м’язів. При цьому рекомендується зменшити навантаження до 50-70% від звичного рівня.
- Якщо біль сильний, краще дати організму час на відновлення та добре відпочити від тренувань 2-3 дні. Якщо після цього біль не зменшується, можна продовжити відпочинок ще на 1-2 дні - варто слухати своє тіло і не форсувати навантаження.
- Якщо біль не минає більше ніж 5 днів або супроводжується сильним набряком та втратою рухливості, варто звернутися до лікаря. Важливо не зволікати - симптоми можуть бути викликані через серйозне пошкодження, у тому числі запалення сухожиль, розтягнення чи розрив м'язів або защемлення нервів.
Для зменшення дискомфорту після тренувань важливо правильно розподіляти навантаження, виконувати розминку та розтяжку, а також приділяти увагу відновленню. Не забувайте берегти себе і не перетреновуйтесь (ми вже згадували раніше тему “Перетренованість: як їй запобігти і скоріше відновитися”), аби кожне ваше тренування приносило вам задоволення та користь!
Tanya
Ілля
Віктор