ТОП-7 упражнений для тазового дна для женщин и мужчин

Хотите лучше контролировать свое тело во время секса, избавиться от боли или дискомфорта, улучшить самочувствие? Начните с мышц тазового дна. Эти глубокие мышцы — основа стабильности, сексуального здоровья и удовольствия вне зависимости от пола и возраста.

• В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогают:
• усилить оргазмическую чувствительность;
• укрепить эрекцию и отсрочить эякуляцию;
• предотвратить или уменьшить проявления недержания;
• научиться глубоко расслабляться и чувствовать своё тело.

1. Упражнения Кегеля (Kegels)

Подходят всем

Это базовое, но мощное упражнение можно выполнять где угодно.

Как выполнять: представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи — напрягите эти мышцы на 3–5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз, 2–3 подхода в день.

Польза:

• Для женщин: повышение чувствительности, профилактика опущения органов.
• Для мужчин: лучший контроль над эрекцией, отсрочка эякуляции.

2. Мостик (Bridge)

Активирует тазовое дно и ягодицы

Как выполнять: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы тазового дна. Удерживайте 10 секунд. Повторите 10–15 раз.

3. Приседания (Squats)

Сила, стабильность и контроль

Приседания задействуют глубокие мышцы, включая тазовое дно.

Как выполнять: стойте, ноги на ширине плеч, приседайте до уровня параллели с полом. Поднимаясь, напрягайте мышцы таза.

4. Упражнение «Птица-собака» (Bird-Dog)

Развивает координацию и контроль

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу, напрягая пресс и тазовое дно. Удерживайте 5 секунд. Вернитесь, поменяйте стороны. По 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклоны таза (Pelvic Tilts)

Почувствуй своё основание

Лягте на спину, колени согнуты. Прижмите поясницу к полу, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.

6. Диафрагмальное дыхание (Diaphragmatic Breathing)

Ключ к мягкой силе

Глубоко вдыхайте через нос, расширяя живот. На выдохе мягко втягивайте мышцы тазового дна. Это дыхание помогает расслабить тело и тонизировать глубокие мышцы.

7. Расслабляющие позы (Child’s Pose, Happy Baby)

Для снятия напряжения и боли

Не только напряжение, но и расслабление критически важно. Пози из йоги помогают «отпустить» мышцы, особенно при гипертонусе, боли или стрессе.

Как часто тренироваться?

 

Советы	Рекомендации
Частота	3–5 раз в неделю
Повторения	10–15 в каждом подходе
Продолжительность	10–15 минут в день — вполне достаточно
Важно	Сочетайте напряжение с глубоким расслаблением
Когда обратиться к специалисту	если Есть боль, недержание, послеродовой или послеоперационный период — поможет индивидуальная программа у физиотерапевта

Мышцы тазового дна — это не просто «невидимые» мышцы. Они напрямую влияют на качество жизни, удовольствие от секса, самооценку и контроль над телом. И главное — их можно тренировать!

Начните с простых упражнений и будьте в ладу со своим телом. Оно точно скажет вам «спасибо».