ТОП-7 вправ для тренування тазового дна

Хочеш мати кращий контроль під час сексу, уникнути болю або нетримання та покращити загальне самопочуття? Почни з м’язів тазового дна. Це фундамент нашої стабільності, сексуального здоров’я та задоволення — незалежно від статі та віку.

У цій статті ми зібрали найефективніші вправи для жінок і чоловіків, які допомагають:

• покращити оргазмічну чутливість;
• зміцнити ерекцію та зменшити ризик передчасного сім’явипорскування;
• запобігти або зменшити симптоми нетримання;
• навчитися глибоко розслаблятись і відчувати своє тіло.

1. Вправи Кегеля (Kegels)

Підходить для всіх

Це базова вправа, яку можна виконувати будь-де.
Як виконувати: уявіть, що ви намагаєтесь зупинити струмінь сечі — напружте ці м’язи на 3–5 секунд, потім розслабте. Повторіть 10–15 разів, 2–3 підходи щодня.

Переваги:

• Для жінок — покращення чутливості, профілактика опущення органів.
• Для чоловіків — кращий контроль ерекції, відтермінування еякуляції.

2. Міст (Bridge)

Активує тазове дно + сідниці

Як виконувати: лягти на спину, зігнути коліна, ступні на підлозі. Піднімати таз угору, напружуючи сідниці й м’язи тазового дна. Утримати 10 сек. Повторити 10–15 разів.

3. Присідання (Squats)

Сила, стабільність, контроль

Присідання активують глибокі м’язи, включаючи тазове дно.

Як виконувати: стоячи, ноги на ширині плечей, присісти до паралелі з підлогою. Під час підйому — стискати м’язи тазу.

4. Поза “Птах-Собака” (Bird-Dog)

Розвиває координацію та контроль

Стійте на четвереньках. Витягніть праву руку та ліву ногу, напружуючи прес і тазове дно. Затримайте на 5 сек, поверніться, поміняйте сторону. Робіть по 10 повторів на бік.

5. Нахили тазу (Pelvic Tilts)

Відчуй свою основу

Лежачи на спині, коліна зігнуті. Притискайте поперек до підлоги, затримуйтесь на 5 секунд, потім розслабтесь. 10–15 повторень.

6. Дихання діафрагмою (Diaphragmatic Breathing)

Ключ до м’якої сили

Глибоко вдихайте через ніс, розширюючи живіт. На видиху м’яко підтягуйте м’язи тазового дна. Дихання допомагає розслабити тіло і тонізувати глибинну мускулатуру.

7. Розслаблюючі пози (Child’s Pose, Happy Baby)

Для тих, хто має напруження або біль

Не лише напруга, а й розслаблення — критично важливе. Пози з йоги допомагають «відпустити» м’язи, особливо при болях, гіпертонусі або стресі.

Як часто тренуватись?

Порада	Рекомендація
Частота	3–5 разів на тиждень
Повтори	10–15 у кожному підході
Тривалість	10–15 хвилин на день — достатньо
Обов’язково	Поєднуйте напругу з глибоким розслабленням
Коли звернутись до фахівця	При болях, нетриманні, після пологів або операцій — потрібна індивідуальна програма з фізіотерапевтом

М’язи тазового дна — це не просто «невидимі» м’язи. Вони напряму впливають на якість твого життя, інтимне задоволення, самооцінку та контроль над тілом. І найкраще — їх можна тренувати!

Почни з простих вправ. Твоє тіло точно подякує.