Если вы только начали бегать, дистанция на 10 км – идеальный вариант для первого серьезного челленджа.
Кроме того, 10 км – одна из самых популярных дистанций на крупных беговых ивентах. И хотя это почти вдвое меньше, чем полумарафон, к забегу на 10 км нужно тщательно подготовиться. Рассказываем, как можно это сделать с нуля.
Для начала нужно составить чёткий план тренировок и строго его придерживаться. Важно не пропускать пробежки и стараться пробегать запланированную дистанцию. Исключением может быть плохое самочувствие. И новая серия любимого сериала (нет).
Вот один из тренировочных планов, рассчитанный на 8 недель:
Чтобы отслеживать дистанцию и время, скачайте одно из топ-6 приложений для занятий бегом.
Каждую пробежку нужно начинать с разминки и заканчивать лёгкой растяжкой.
Перерыв между пробежками – 1-2 дня. В дни, когда нет пробежек, нужно отдыхать либо сменить физическую нагрузку, например, пойти в бассейн, заняться йогой или пилатесом.
Результат зависит не только от тренировок, но и от питания. Чтобы без проблем пробежать 10 км, нужно придерживаться некоторых правил:
Очень важно, чтобы вы высыпались. Качественный сон – главный принцип правильного восстановления. Если вы страдаете от бессонницы, воспользуйтесь одним из приложений, которые помогают спортсменам засыпать.
Несмотря на чёткий график, позволяйте себе отдыхать. Не нужно постоянно думать о забеге. Постарайтесь отвлечься. Сходите в кино, на концерт, прогуляйтесь с друзьями. Если зацикливаться на забеге, можно не добиться поставленной цели. И проблема будет не в физической форме, а в нервном напряжении.
Перед стартом нужно изучить маршрут и подготовить тактическую схему забега. Для 10 км лучшим решением будет все время бежать в одном темпе: примерно 5 мин/км. Не спешите и не пытайтесь прыгнуть выше своей головы. Часто новички на старте ловят кураж, ускоряют темп, но уже к половине забега у них просто не остается сил, и они могут не уложиться в отведенное время.
Не забудьте посмотреть прогноз погоды. В случае дождя подготовьте непромокаемую кофту с капюшоном. Ну и кроссовки. Если на леггинсах, шортах или футболке можно спокойно сэкономить, то кроссовки должны быть качественными и предназначенными именно для бега.
Позавтракайте перед стартом, но не плотно. Иначе будет тяжело бежать. Перед забегом лучше всего съесть простые углеводы: кашу, макароны с твердых сортов пшеницы, половину банана, а также белок – куриное мясо или рыбу. Избегайте тяжелых и жирных продуктов, например, красного мяса, молока, десертов. Алкоголь для смелости также не советуем.
На место старта нужно приехать заранее, чтобы успеть зарегистрироваться и размяться.
И самое главное – верьте в свои силы и получайте удовольствие от каждой минуты забега.
А если вы ещё не зарегистрировались ни на один забег, открывайте раздел «События» и выбирайте беговой ивент в вашем городе. Вперед к новым достижениям!
Читать больше