Як підготуватися до забігу на 10 км за 8 тижнів: план тренувань і поради

25.05.2019

203

11412

Як підготуватися до забігу на 10 км за 8 тижнів: план тренувань і поради

https://1.bp.blogspot.com

Якщо ви тільки почали бігати, дистанція на 10 км – ідеальний варіант для першого серйозного челенджу.

Крім того, 10 км – одна з найпопулярніших дистанцій на масштабних бігових івентах. І хоча це майже вдвічі менше, ніж напівмарафон, до забігу на 10 км потрібно ретельно підготуватися. Розповідаємо, як можна це зробити з нуля.

План тренувань

Для початку потрібно скласти чіткий план тренувань і строго його дотримуватися. Важливо не пропускати пробіжки і намагатися пробігати заплановану дистанцію. Винятком може бути погане самопочуття. І нова серія улюбленого серіалу (ні).

Ось один з тренувальних планів, розрахований на 8 тижнів:

1 тиждень: дві пробіжки на 2 км і одна пробіжка на 3 км.
2 тиждень: одна пробіжка на 2 км і дві пробіжки на 3 км.
3 тиждень: одна пробіжка на 3 км і дві пробіжки на 4 км.
4 тиждень: одна пробіжка на 3 км, одна пробіжка на 4 км і ще одна на 5 км.

Photo by Adi Goldstein

5 тиждень: одна пробіжка на 4 км, дві пробіжки на 5 км.
6 тиждень: одна пробіжка на 4 км, одна пробіжка на 5 км і ще одна на 6 км.
7 тиждень: одна пробіжка на 5 км, одна пробіжка на 6 км і ще одна на 7 км.
8 тиждень: одна пробіжка на 4 км, одна пробіжка на 3 км і одна на 10 км.

Щоб відстежувати дистанцію і час, скачайте один з топ-6 додатків для занять бігом.

Photo by Braden Collum

Кожну пробіжку потрібно починати з розминки і закінчувати легкою розтяжкою.

Перерва між пробіжками – 1-2 дні. У дні, коли немає пробіжок, потрібно відпочивати або змінити фізичне навантаження, наприклад, піти у басейн, зайнятися йогою або пілатесом.

Правильне харчування

Результат залежить не тільки від тренувань, а й від харчування. Щоб без проблем пробігти 10 км, потрібно дотримуватися деяких правил:

не пропускати сніданок;
їсти не пізніше, ніж за півгодини до пробіжки;
збалансовано харчуватися;
не переїдати і не голодувати;
пити достатню кількість води;
уникати жирної та гострої їжі.

Сон, відпочинок і гарний настрій

Дуже важливо, щоб ви висипалися. Якісний сон – головний принцип правильного відновлення. Якщо ви страждаєте від безсоння, скористайтеся одним з додатків, що допомагають спортсменам засинати.
Незважаючи на чіткий графік, дозволяйте собі відпочивати. Не потрібно постійно думати про забіг.

Постарайтеся абстрагуватися. Сходіть у кіно, на концерт, прогуляйтеся з друзями. Якщо зациклюватися на забігу, можна не досягти поставленої мети. І проблема буде не у фізичній формі, а у нервовому напруженні.

Дії у день забігу

Перед стартом потрібно вивчити маршрут і підготувати тактичну схему забігу. Для 10 км найкращим рішенням буде весь час бігти в одному темпі: приблизно 5 хв/км. Не поспішайте і не намагайтеся стрибнути вище своєї голови. Часто новачки на старті ловлять кураж, прискорюють темп, але вже до половини забігу у них просто не залишається сил, і вони можуть не вкластися у відведений час.

Photo by Tikkho Maciel

Не забудьте подивитися прогноз погоди. У разі дощу підготуйте непромокаючу кофту з капюшоном. Ну і кросівки. Якщо на легінсах, шортах або футболці можна спокійно заощадити, то кросівки повинні бути якісними та призначеними саме для бігу.

Поснідайте перед стартом, але не щільно. Інакше буде важко бігти. Перед забігом найкраще з'їсти прості вуглеводи: кашу, макарони з твердих сортів пшениці, половину банану, а також білок – куряче м'ясо або рибу. Уникайте важких і жирних продуктів, наприклад, червоного м'яса, молока, десертів. Алкоголь для сміливості також не радимо.

На місце старту потрібно приїхати заздалегідь, щоб встигнути зареєструватися і розім'ятися.
І найголовніше – вірте у свої сили і отримуйте задоволення від кожної хвилини забігу.