Якщо ви тільки почали бігати, дистанція на 10 км – ідеальний варіант для першого серйозного челенджу.
Крім того, 10 км – одна з найпопулярніших дистанцій на масштабних бігових івентах. І хоча це майже вдвічі менше, ніж напівмарафон, до забігу на 10 км потрібно ретельно підготуватися. Розповідаємо, як можна це зробити з нуля.
Для початку потрібно скласти чіткий план тренувань і строго його дотримуватися. Важливо не пропускати пробіжки і намагатися пробігати заплановану дистанцію. Винятком може бути погане самопочуття. І нова серія улюбленого серіалу (ні).
Ось один з тренувальних планів, розрахований на 8 тижнів:
Щоб відстежувати дистанцію і час, скачайте один з топ-6 додатків для занять бігом.
Кожну пробіжку потрібно починати з розминки і закінчувати легкою розтяжкою.
Перерва між пробіжками – 1-2 дні. У дні, коли немає пробіжок, потрібно відпочивати або змінити фізичне навантаження, наприклад, піти у басейн, зайнятися йогою або пілатесом.
Результат залежить не тільки від тренувань, а й від харчування. Щоб без проблем пробігти 10 км, потрібно дотримуватися деяких правил:
Дуже важливо, щоб ви висипалися. Якісний сон – головний принцип правильного відновлення. Якщо ви страждаєте від безсоння, скористайтеся одним з додатків, що допомагають спортсменам засинати.
Незважаючи на чіткий графік, дозволяйте собі відпочивати. Не потрібно постійно думати про забіг.
Постарайтеся абстрагуватися. Сходіть у кіно, на концерт, прогуляйтеся з друзями. Якщо зациклюватися на забігу, можна не досягти поставленої мети. І проблема буде не у фізичній формі, а у нервовому напруженні.
Перед стартом потрібно вивчити маршрут і підготувати тактичну схему забігу. Для 10 км найкращим рішенням буде весь час бігти в одному темпі: приблизно 5 хв/км. Не поспішайте і не намагайтеся стрибнути вище своєї голови. Часто новачки на старті ловлять кураж, прискорюють темп, але вже до половини забігу у них просто не залишається сил, і вони можуть не вкластися у відведений час.
Не забудьте подивитися прогноз погоди. У разі дощу підготуйте непромокаючу кофту з капюшоном. Ну і кросівки. Якщо на легінсах, шортах або футболці можна спокійно заощадити, то кросівки повинні бути якісними та призначеними саме для бігу.
Поснідайте перед стартом, але не щільно. Інакше буде важко бігти. Перед забігом найкраще з'їсти прості вуглеводи: кашу, макарони з твердих сортів пшениці, половину банану, а також білок – куряче м'ясо або рибу. Уникайте важких і жирних продуктів, наприклад, червоного м'яса, молока, десертів. Алкоголь для сміливості також не радимо.
На місце старту потрібно приїхати заздалегідь, щоб встигнути зареєструватися і розім'ятися.
І найголовніше – вірте у свої сили і отримуйте задоволення від кожної хвилини забігу.
А якщо ви ще не зареєструвалися на жоден забіг, відкривайте розділ «Події» та обирайте біговій івент у вашому місті. Вперед до нових досягнень!