Как подготовиться к забегу на 10 км за 8 недель: план тренировок и советы

423
383
25.05.2019
Как подготовиться к забегу на 10 км за 8 недель: план тренировок и советы
https://1.bp.blogspot.com

Если вы только начали бегать, дистанция на 10 км – идеальный вариант для первого серьезного челленджа.

Кроме того, 10 км – одна из самых популярных дистанций на крупных беговых ивентах. И хотя это почти вдвое меньше, чем полумарафон, к забегу на 10 км нужно тщательно подготовиться. Рассказываем, как можно это сделать с нуля.

План тренировок

Для начала нужно составить чёткий план тренировок и строго его придерживаться. Важно не пропускать пробежки и стараться пробегать запланированную дистанцию. Исключением может быть плохое самочувствие. И новая серия любимого сериала (нет).

Вот один из тренировочных планов, рассчитанный на 8 недель:

  •  1 неделя: две пробежки на 2 км и одна пробежка на 3 км.
  •  2 неделя: одна пробежка на 2 км и две пробежки на 3 км.
  •  3 неделя: одна пробежка на 3 км и две пробежки на 4 км.
  •  4 неделя: одна пробежка на 3 км, одна пробежка на 4 км и ещё одна на 5 км.

  •  5 неделя: одна пробежка на 4 км, две пробежки на 5 км.
  •  6 неделя: одна пробежка на 4 км, одна пробежка на 5 км и ещё одна на 6 км.
  •  7 неделя: одна пробежка на 5 км, одна пробежка на 6 км и ещё одна на 7 км.
  •  8 неделя: одна пробежка на 4 км, одна пробежка на 3 км и одна на 10 км.

Чтобы отслеживать дистанцию и время, скачайте одно из топ-6 приложений для занятий бегом.

Каждую пробежку нужно начинать с разминки и заканчивать лёгкой растяжкой.

Перерыв между пробежками – 1-2 дня. В дни, когда нет пробежек, нужно отдыхать либо сменить физическую нагрузку, например, пойти в бассейн, заняться йогой или пилатесом.

Правильное питание

Результат зависит не только от тренировок, но и от питания. Чтобы без проблем пробежать 10 км, нужно придерживаться некоторых правил:

  • не пропускать завтрак;
  • кушать не позже, чем за полчаса до пробежки;
  • питаться сбалансированно;
  • не переедать и не голодать;
  • пить достаточное количество воды;
  • избегать жирной и острой пищи.

Сон, отдых и хорошее настроение

Очень важно, чтобы вы высыпались. Качественный сон – главный принцип правильного восстановления. Если вы страдаете от бессонницы, воспользуйтесь одним из приложений, которые помогают спортсменам засыпать.

Несмотря на чёткий график, позволяйте себе отдыхать. Не нужно постоянно думать о забеге. Постарайтесь отвлечься. Сходите в кино, на концерт, прогуляйтесь с друзьями. Если зацикливаться на забеге, можно не добиться поставленной цели. И проблема будет не в физической форме, а в нервном напряжении.

Действия в день забега

Перед стартом нужно изучить маршрут и подготовить тактическую схему забега. Для 10 км лучшим решением будет все время бежать в одном темпе: примерно 5 мин/км. Не спешите и не пытайтесь прыгнуть выше своей головы. Часто новички на старте ловят кураж, ускоряют темп, но уже к половине забега у них просто не остается сил, и они могут не уложиться в отведенное время.

Не забудьте посмотреть прогноз погоды.  В случае дождя подготовьте непромокаемую кофту с капюшоном. Ну и кроссовки. Если на леггинсах, шортах или футболке можно спокойно сэкономить, то кроссовки должны быть качественными и предназначенными именно для бега.

Позавтракайте перед стартом, но не плотно. Иначе будет тяжело бежать. Перед забегом лучше всего съесть простые углеводы: кашу, макароны с твердых сортов пшеницы, половину банана, а также белок – куриное мясо или рыбу. Избегайте тяжелых и жирных продуктов, например, красного мяса, молока, десертов. Алкоголь для смелости также не советуем.

На место старта нужно приехать заранее, чтобы успеть зарегистрироваться и размяться.
И самое главное – верьте в свои силы и получайте удовольствие от каждой минуты забега.

А если вы ещё не зарегистрировались ни на один забег, открывайте раздел «События» и выбирайте беговой ивент в вашем городе. Вперед к новым достижениям! 

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв