Как пловцам тренироваться вне бассейна: рекомендации, упражнения и советы от тренера
Из-за карантина все спортивные центры закрыты, бассейны в том числе. И если занятия на тренажерах можно заменить чем-то другим, то обустроить бассейн для тренировок в домашних условиях не получится. Вместе с тренером по плаванию в клубе Team Upstream и SportLife Протасов Яр Никитой Качалабой рассказываем, как пловцам поддерживать форму без бассейна и чем можно заменить привычную нагрузку.
Над чем нужно поработать на суше
То, что сейчас нет возможности ходить в бассейн, не значит, что вы потеряете форму.
Особенностью плавания является то, что во время нагрузки задействуются все мышцы, поэтому очень важно развивать их силу. При этом важно не накачать их, а улучшить именно силовые показатели. Также для хороших результатов в плавании нужно развивать выносливость, координацию и гибкость. Все эти показатели можно улучшать с помощью тренировок на суше. Не зря профессиональные пловцы, помимо занятий в бассейне, много времени уделяют тренировкам в спортивном зале. Так что сейчас самое время поработать над силой, гибкостью, выносливостью и координацией — это только поможет улучшить результаты в плавании.
Никита Качалаба, тренер по плаванию в клубе Team Upstream и SportLife Протасов Яр:
«Для начала нужно определить свои слабые места, провести анализ тренировочного цикла, проанализировать последние соревнования (если они были) или же поставить для себя ряд целей. Если вы выступаете на соревнованиях в категории «Мастерс» и предпочитаете спринтерские дистанции, вам следует больше времени уделить развитию силы, скорости, ловкости и гибкости. Если же вы предпочитаете марафоны на открытой воде, то больше внимания следует уделить гибкости и выносливости. Но не забывайте, что нельзя развивать только одно качество и не работать над остальными. Например, развивая силу вы положительно влияете на скорость и негативно на гибкость. То есть, нужно развивать каждое из качеств, но больше времени уделять приоритетным. Для того, чтобы помнить технику плавания, следует выполнять имитационные упражнения.
У меня каждая тренировка начинается с хорошей разминки на каждый сустав, комплекса упражнений на укрепление плечевых и локтевых суставов, имитации техники плавания стоя перед зеркалом или же со специальной резинкой, а дальше ориентируюсь по своему настрою на тренировку. В основном, делаю интервальные тренировки (40 секунд работать, 20 отдыхать) для развития общей выносливости и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Заминку я делаю в виде растяжки или прогулки от места занятия»
Какие упражнения выполнять
Существует большое количество упражнений, с помощью которых можно развить необходимые показатели.
Для развития силы подойдут упражнения на разные группы мышц:
- приседания;
- «Супермен»;
- ягодичный мост;
- выпады;
- отжимания;
- скручивания;
- подтягивания;
- упражнения с фитнес-резинками и т.д.
Чтобы улучшить выносливость, выполняйте кардио нагрузку:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте (недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте);
- Джампинг Джек;
- конькобежец;
- упражнения из кикбоксинга;
- упражнения из аэробики и т.д.
Для развития гибкости нужно выполнять стретчинг-упражнения:
- динамические (наклоны, махи руками и ногами, вращения и т.д.);
- статические (в ходе выполнения нужно в течение 20—30 секунд задерживаться в статичном положении, при котором максимально тянется нужная группа мышц).
Поработать над координацией помогут:
- упражнения из танцевальной аэробики;
- упражнения на различных балансировочных платформах, например, BOSU;
- упражнения с мячом и т.д.
Также можно выполнять упражнения, которые имитируют плавание. Пример таких упражнений вы найдете в этом видео.
