Як плавцям тренуватися без басейну: рекомендації, вправи і поради від тренера
Через карантин всі спортивні центри зачинені, у тому числі й басейни. І якщо заняття на тренажерах можна замінити чимось іншим, то облаштувати басейн для тренувань в домашніх умовах не вийде. Разом з тренером з плавання в клубі Team Upstream і SportLife Протасів Яр Микитою Качалабою розповідаємо, як плавцям підтримувати форму без басейну і чим можна замінити звичне навантаження.
Над чим потрібно попрацювати на суші
Те, що зараз немає можливості відвідувати басейн, не означає, що ви втратите форму.
Особливістю плавання є те, що під час навантаження задіяні всі м'язи, тому дуже важливо розвивати їхню силу. При цьому важливо не накачати їх, а поліпшити саме силові показники. Також для хороших результатів у плаванні потрібно розвивати витривалість, координацію і гнучкість. Всі ці показники можна покращувати за допомогою тренувань на суші. Не дарма професійні плавці, крім занять у басейні, багато часу приділяють тренуванням у спортивному залі. Тож саме час попрацювати над силою, гнучкістю, витривалістю і координацією — це тільки допоможе поліпшити результати в плаванні.
Микита Качалаба, тренер з плавання в клубі Team Upstream і SportLife Протасів Яр:
«Для початку потрібно визначити свої слабкі місця, провести аналіз тренувального циклу, проаналізувати останні змагання (якщо вони були) або ж поставити для себе низку цілей. Якщо ви виступаєте на змаганнях в категорії «Мастерс» і віддаєте перевагу спринтерським дистанціям, вам слід більше часу приділити розвитку сили, швидкості, спритності й гнучкості. Якщо ж ви віддаєте перевагу марафонам на відкритій воді, то більше уваги слід приділити гнучкості та витривалості. Але не забувайте, що не можна розвивати тільки одні якості й не працювати над іншими. Наприклад, розвиваючи силу ви позитивно впливаєте на швидкість і негативно на гнучкість. Тобто, потрібно розвивати кожну з якостей, але більше часу приділяти пріоритетним. Для того, щоб пам'ятати техніку плавання, слід виконувати імітаційні вправи.
У мене кожне тренування починається з хорошої розминки на кожен суглоб, комплексу вправ на зміцнення плечових і ліктьових суглобів, імітації техніки плавання стоячи перед дзеркалом або ж зі спеціальною гумкою, а далі орієнтуюся на свій настрій. Зазвичай, роблю інтервальні тренування (40 секунд працювати, 20 відпочивати) для розвитку загальної витривалості та поліпшення стану серцево-судинної системи. Заминку я роблю у вигляді розтяжки або прогулянки від місця заняття»
Які вправи виконувати
Існує велика кількість вправ, за допомогою яких можна розвинути необхідні показники.
Для розвитку сили підійдуть вправи на різні групи м'язів:
- присідання;
- «Супермен»;
- сідничний місток;
- випади;
- віджимання;
- скручування;
- підтягування;
- вправи з фітнес-резинками і т.д.
Щоб покращити витривалість, виконуйте кардіо навантаження:
- стрибки на скакалці;
- біг на місці (нещодавно ми розповідали про користь і техніку виконання бігу на місці);
- Джампінг Джек;
- ковзаняр;
- вправи з кікбоксингу;
- вправи з аеробіки і т.д.
Для розвитку гнучкості потрібно виконувати стретчинг-вправи:
- динамічні (нахили, махи руками і ногами, обертання і т.д.);
- статичні (у ході виконання потрібно протягом 20—30 секунд затримуватися в статичному положенні, при якому максимально тягнеться потрібна група м'язів).
Попрацювати над координацією допоможуть:
- вправи з танцювальної аеробіки;
- вправи на різних балансувальних платформах, наприклад, BOSU;
- вправи з м'ячем і т.д.
Також можна виконувати вправи, що імітують плавання. Приклад таких вправ ви знайдете в цьому відео.
