Табата-тренування: що це, ефективність, кому підходять і поради початківцям
Разом із співзасновницею і головною тренеркою мережі спортхабів ЕБШ Юлією Шум розповідаємо все, що потрібно знати про табата-тренування: у чому їхня сутність, які у них плюси і мінуси, кому вони підходять і як почати займатися.
Табата: що це
Табата — це високоінтенсивні інтервальні тренування, що полягають у виконанні максимальної кількості вправ за мінімальний проміжок часу. Сенс у тому, щоб протягом 20 секунд виконувати вправу, докладаючи максимум зусиль, а потім 10 секунд відпочивати. За 4 хвилини можна зробити 8 таких кіл.
Табата-тренування може складатися з однієї або декількох вправ. Зазвичай, заняття включає 8 вправ. Під час табата-тренувань виконують різні вправи. Це можуть бути випади, присідання, бурпі, віджимання і т.д.
Даний метод тренувань розробив японський фізіолог Ізумі Табата. У 1996 році він хотів розробити ефективні тренування для поліпшення витривалості спортсменів. Для цього провели дослідження, в якому брали участь дві групи людей. Одна група тренувалася в середньому темпі, 5 днів на тиждень по одній годині, а друга — у високому темпі, 4 дні на тиждень по 4 хвилини. В результаті, у першої групи покращилися аеробні показники (витривалість), але анаеробні (м'язова сила) залишилися без змін. Другій групі вдалося істотно поліпшити як аеробні, так і анаеробні показники. Система табата-тренувань протестована відповідно до наукових норм, тому її ефективність має доказову базу. Таким чином, табата-тренування стали популярними в індустрії спорту і фітнесу.
Ефективність табати
Під час табата-тренувань відбувається активне спалювання жиру. Також табата дозволяє спалити більше калорій, ніж класичні кардіонавантаження. За рахунок цього табата-тренування ефективні у боротьбі із зайвою вагою. Крім цього, табата розвиває витривалість і зміцнює м'язи.
Плюси і мінуси табата-тренувань
Юлія Шум, співзасновниця і головна тренерка мережі спортхабів ЕБШ:
«Плюси табата-тренувань:
• розвивають витривалість;
• дозволяють опрацювати практично всі групи м'язів;
• висока витрата калорій під час тренувань, що сприяє схудненню;
• покращують координаційні здібності;
• стимулюють організм до прискореної адаптації, допомагають подолати ефект плато (щодо ваги і прогресу тренувань);
• не вимагають багато часу для виконання.
Основні мінуси табата-тренувань:
• висока інтенсивність тренувань;
• не підходять для новачків, потрібен як мінімум середній рівень фізичної підготовки;
• велике навантаження на суглоби;
• не підходять людям з великою кількістю зайвої ваги, підвищеним тиском, запамороченнями, серцевою недостатністю, атеросклерозом і, звичайно, вагітним»
Поради новачкам
Як ви зрозуміли, через свою високу інтенсивність табата не підходить тим, хто тільки почав регулярно тренуватися. Однак з часом можна пробувати займатися табатою. Для цього необхідно підготуватися і дотримуватися деяких правил.
Юлія Шум, співзасновниця і головна тренерка мережі спортхабів ЕБШ:
«Новачкам не варто йти в усі тяжкі табата-тренувань. Краще поступово підготувати до них свій організм. Можна почати з кардіо тренувань: біг, байк, виконання простих вправ у режимі кардіо. При цьому дуже важливо відстежувати свій пульс. Для відносно здорової людини віком до 30 років пульсова зона повинна становити від 120 до 140 ударів на хвилину. Якщо самопочуття хороше, можна ненадовго підвищувати інтенсивність до 160 ударів. Робити це потрібно дуже акуратно і пам'ятати, що пульсова зона індивідуальна для кожного і залежить від віку, ваги і наявності захворювань.
Коли організм адаптується до такого навантаження, можна пробувати виконувати табату. Почати з одного кола, що складається з простих вправ, потім додавати силові (підтягування, віджимання, присідання з невеликою вагою) і поступово збільшувати кількість кіл.
Дана система тренувань працює тільки якщо кожні 20 секунд ви будете виконувати вправи на межі своїх можливостей. При виконанні вправ у розміреному темпі ви працюєте просто в інтервальному режимі, але це не табата.
Щоб відстежити свій прогрес, рекомендую рахувати кількість повторень у кожному підході. Намагайтеся, щоб кожен підхід був кращим за попередній»
Приклади табата-тренувань
Табата-тренування проводять у багатьох фітнес-клубах України. Заняття в онлайн-форматі є на YouTube-каналі ЕБШ. Ось кілька відео, за якими можна займатися табатою.
