Гід по білку: як порахувати норму?

Шукаєте просту відповідь на запит «скільки білка мені потрібно на день?» Нижче — швидкий гід із формулами в г/кг маси тіла, прикладами розрахунків для різних цілей і списком продуктів, щоб закрити норму без калькулятора.

Що таке «норма білка»

Базова рекомендація для дорослих — 0,8 г/кг маси тіла на день. Проте для активних людей, відновлення після тренувань або контролю апетиту корисніше орієнтуватися на вищі діапазони:

• Здоров’я/неактивний спосіб життя: 0,8–1,0 г/кг
• Фітнес і підтримка ваги: 1,2–1,6 г/кг
• Схуднення (дефіцит калорій): 1,6–2,2 г/кг
• Набір м’язів/висока активність: 1,6–2,4 г/кг
• 50+ років (профілактика саркопенії): 1,2–1,6 г/кг

Порада: обирайте нижню межу, якщо активність помірна, і верхню, якщо ви в дефіциті калорій або тренуєтесь інтенсивно.

Як порахувати норму — формула та приклади

Формула: маса тіла (кг) × цільовий коефіцієнт (г/кг) = добова норма білка (г)

Приклад 1 (офіс + 2 тренування/тиждень):
70 кг × 1,4 г/кг = 98 г/добу

Приклад 2 (дефіцит калорій, схуднення):
80 кг × 1,8 г/кг = 144 г/добу

Приклад 3 (набір м’язів, силові 4–5 р/тиждень):
65 кг × 2,0 г/кг = 130 г/добу

Як рівномірно розподілити білок протягом дня

Оптимально — 3–4 прийоми з 20–40 г білка кожен:

• Сніданок: 25–30 г
• Обід: 25–35 г
• Перекус/шейк: 20–30 г
• Вечеря: 25–35 г

Це підтримує синтез м’язового білка, стабільну енергію та ситість.

Скільки білка в продуктах (орієнтовно)

• Яйця: 2 шт = ~12 г
• Грецький йогурт 200 г: ~18–20 г
• Творог 200 г (2–5%): ~24–28 г
• Тофу 200 г: ~22–26 г
• Сочевиця варена 200 г: ~16–18 г
• Квасоля/нут варені 200 г: ~14–18 г
• Куряча грудка 150 г (для невегетаріанців): ~35–40 г
• Протеїн-шейк (1 мірка): ~20–25 г

Лайфхак: якщо не «добираєте» норму — додайте 1 білковий перекус (йогурт/творог/шейк).

«Швидкий конструктор» на день (приклад 100–120 г)

• Сніданок: йогуртовий боул + чіа — 25 г
• Обід: кіноа + тофу + овочі — 30 г
• Перекус: творог 200 г з ягодами — 24 г
• Вечеря: омлет із 3 яєць + хумус-тост — 25–35 г

Похибки, яких варто уникати

1. «Білок лише ввечері»: краще рівномірний розподіл.
2. Лише салати на дефіциті: додавайте джерело білка в кожен прийом їжі.
3. Недостатнє пиття: для комфорту травлення та метаболізму пийте воду протягом дня.
4. Ставка тільки на шейки: харчові джерела + шейк за потреби — найкращий мікс.

Швидка шпаргалка (збережіть собі)

1. Оберіть діапазон: 1,2–1,6 г/кг для підтримки, 1,6–2,2 г/кг для схуднення/набору.
2. Помножте на вашу масу — отримаєте добову норму.
3. Розбийте на 3–4 прийоми по 20–40 г.
4. Додавайте білок у кожний прийом їжі.
5. Комбінуйте джерела, пийте воду, відстежуйте прогрес.

Висновок: правильно порахований і розподілений білок — це ситість, кращий контроль ваги та ефективніше відновлення після тренувань. Оберіть свій діапазон, складіть план на день — і дійте вже сьогодні.

FAQ

Чи не «перебор» 2 г/кг?
Для здорових активних людей у короткострокових періодах це нормальний верхній діапазон. Якщо є медичні стани — порада лікаря обов’язкова.

Чи потрібно зважуватися щотижня?
Для точності розрахунку нормально брати поточну масу раз на 2–4 тижні. За великого надлишку/дефіциту ваги краще орієнтуватися на цільову масу.

Чи важлива «якість» білка?
Так. Комбінуйте джерела для повного амінокислотного профілю: бобові + злаки, молочні/яйця або соєві продукти.