Найбільш ефективні тренування для розвитку витривалості

457
348
18.07.2020
Найбільш ефективні тренування для розвитку витривалості

Розвивати фізичну витривалість потрібно не тільки професійним спортсменам. Висока витривалість зміцнює організм, допомагає досягати кращих результатів на тренуваннях, підвищує працездатність і стресостійкість. Розповідаємо, за допомогою яких видів навантажень і вправ ви зможете прокачати свою витривалість.

Види витривалості

Існує два види витривалості: загальна та спеціальна.

Загальна являє собою здатність витримувати навантаження середньої інтенсивності протягом тривалого часу і при цьому зберігати високу ефективність роботи. Наприклад, всі 30 хвилин тренування ви можете виконувати вправи на повну силу і не пропускати підходи. Або ж витримуєте багатогодинні прогулянки.

Спеціальна витривалість поділяється на швидкісну, силову, координаційну.

Швидкісна витривалість — це можливість людини протягом тривалого періоду виконувати швидкісні дії без порушення техніки. Наприклад, бігти кілька кілометрів, не знижуючи темп.

Силова — здатність м'язів виконувати силові вправи і повторно скорочуватися через мінімальний відрізок часу. Вона, в свою чергу,  поділяється на динамічну і статичну. Динамічна характеризує здатність виконувати важкі вправи у середньому темпі, наприклад, присідати з гантелями. Статична дозволяє витримувати м'язову напругу без змін пози тіла, наприклад, стояти в планці.

Координаційна витривалість дає можливість повторювати технічно і тактично складні вправи, наприклад, жонглювати.

Кращі тренування і вправи для розвитку витривалості

Насправді, будь-яке тренування допомагає розвинути витривалість. Чим частіше ви займаєтеся, тим міцніше і витривалішими стає ваш організм. Але щоб вивести свої можливості на новий рівень, виконуйте навантаження, які тренують серцево-судинну, дихальну та м'язову системи. Для цього підходять:

  • тривалі кардіо тренування: біг, ходьба, велосипедний спорт, сайклінг і т.д .;
  • танцювальна аеробіка у високому темпі;
  • бокс, кікбоксинг;
  • кругові тренування (складаються з декількох кіл з певними вправами, які потрібно постійно повторювати);
  • швидкісні тренування (повторення вправ з максимально високою швидкістю);
  • плавання;
  • високоінтенсивні інтервальні тренування, детальніше про них читайте тут
  • табата-тренування
  • теніс, бадмінтон, сквош.

Найбільш ефективними вправами для розвитку витривалості вважаються:

  • біг на місці
  • стрибки на скакалці;
  • присідання;
  • підтягування;
  • віджимання;
  • скручування на прес;
  • бурпі;
  • Джампінг Джек;
  • стрибки на місці з високо піднятими колінами;
  • скелелаз;
  • динамічна планка.

Щоб розвинути витривалість, дуже важливо тренуватися регулярно. Тільки так ви отримаєте відчутний результат. І не забувайте бути більш активними поза стінами спортзалу: замість ліфта піднімайтеся сходами, частіше ходіть пішки і щоранку робіть зарядку.

Відгуки 0

Залиште свій відгук
Приєднуйтесь до нас в соцмережах