Самые эффективные тренировки для развития выносливости

Развивать физическую выносливость нужно не только профессиональным спортсменам. Хорошая выносливость укрепляет организм, помогает достигать лучших результатов на тренировках, повышает работоспособность и стрессоустойчивость. Рассказываем, с помощью каких видов нагрузок и упражнений вы сможете прокачать свою выносливость.

Виды выносливости

Существует два вида выносливости: общая и специальная.

Общая являет собой способность выдерживать нагрузку средней интенсивности на протяжении длительного времени и при этом сохранять высокую эффективность работы. Например, все 30 минут тренировки вы можете выполнять упражнения на полную силу и не пропускать подходы. Или же выдерживаете многочасовые прогулки.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, координационную.

Скоростная выносливость — это возможность человека на протяжении длительного периода выполнять скоростные действия без нарушения техники. Например, бежать несколько километров, не понижая темп.

Силовая — способность мышц выполнять силовые упражнения и повторно сокращаться через минимальный отрезок времени. Она, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Динамическая характеризует способность выполнять тяжелые упражнения в среднем темпе, например, приседать с гантелями. Статическая позволяет выдерживать мышечное напряжение без изменений позы тела, к примеру, стоять в планке.

Координационная  выносливость дает возможность повторять технически и тактически сложные упражнения, например, жонглировать.

Лучшие тренировки и упражнения для развития выносливости

На самом деле, любая тренировка помогает развить выносливость. Чем чаще вы занимаетесь, тем крепче и выносливее становится ваш организм. Но чтобы вывести свои возможности на новый уровень, выполняйте нагрузки, которые тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Для этого подойдут:

• продолжительные кардио тренировки: бег, ходьба, велосипедный спорт, сайклинг и т.д.;
• танцевальная аэробика в высоком темпе;
• бокс, кикбоксинг;
• круговые тренировки (состоят их нескольких кругов с определенными упражнениями, которые нужно постоянно повторять);
• скоростные тренировки (повторение упражнений с максимально высокой скоростью);
• плавание;
• высокоинтенсивные интервальные тренировки, подробней о них читайте тут; 
• табата-тренировки; 
• теннис, бадминтон, сквош.

Самыми эффективными упражнениями для развития выносливости считаются:

• бег на месте; 
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• подтягивания;
• отжимания;
• скручивания на пресс;
• бурпи;
• Джампинг Джек;
• прыжки на месте с высоко поднятыми коленями;
• скалолаз;
• динамическая планка.

Чтобы развить выносливость, очень важно тренироваться регулярно. Только в таком случае вы получите ощутимый результат. И не забывайте быть более активными вне стен спортзала: вместо лифта поднимайтесь по лестнице, чаще ходите пешком и каждое утро делайте зарядку.

Anna Krivko

Количество публикаций: 599