Програма віджимань для різних рівнів: найбільш ефективні комплекси

350
289
25.06.2020
Програма віджимань для різних рівнів: найбільш ефективні комплекси
Photo by: Luis Quintero

Віджимання — вправа, яка знайома нам ще з уроків фізкультури в школі. Зараз цю базову вправу використовують, мабуть, у всіх видах тренінгу. Ділимося ефективними програмами віджимань для різних цілей і рівнів підготовки і відповідаємо на найбільш поширені питання.

• Читайте також: Як накачати руки в домашніх умовах.

Програма віджимань на місяць

Ця програма підійде тим, хто може віджатися 15—25 разів і хоче поліпшити свої функціональні показники.

1 тиждень

Займатися 4 рази на тиждень: вівторок, четвер, п'ятниця і субота. У кожен з цих днів віджиматися по 15 разів двічі на добу — вранці та ввечері.

2 тиждень

Тренуватися 5 разів на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця і неділя. Робити по 20 віджимань 2 рази на день.

3 тиждень

Віджиматися 6 раз на тиждень: кожен день, крім неділі. Робити 2 тренування на день. За одне тренування віджатися 21 раз.

4 тиждень

Займатися щодня. Віджиматися 2 рази на день по 25 разів.

Програма 100 віджимань за 6 тижнів

Цей комплекс підійде для середнього рівня підготовки. Під кінець програми ви зможете виконувати понад 100 віджимань за один день. Якщо ви новачок, то робіть на 5 віджимань менше, ніж описано нижче, а якщо у вас просунутий рівень — на 5 віджимань більше.

1 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 5 разів. Другий день: 5 підходів по 7 разів. Третій день: 5 підходів по 8 разів.

2 тиждень

Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 9 разів. Другий день: 5 підходів по 11 разів. Третій день: 5 підходів по 12 разів.

3 тиждень

Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 14 разів. Другий день: 5 підходів по 16 разів. Третій день: 5 підходів по 18 разів.

4 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 19 разів. Другий день: 5 підходів по 23 рази. Третій день: 5 підходів по 26 разів.

5 тиждень

Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 29 разів. Другий день: 8 підходів по 13 разів. Третій день: 8 підходів по 15 разів.

6 тиждень

Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 26 разів. Другий день: 9 підходів по 17 разів. Третій день: 9 підходів по 19 разів.

Програма віджимань вдома для новачків

Ця програма підійде для початківців. Виконувати її можна як вдома, так і в залі. Комплекс розраховано на 3 тижні.

1 тиждень

3 тренування на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця. Кожен з цих днів робити 5 підходів по 5—7 разів. На першому тижні віджиматися можна з колін.

2 тиждень

4 тренування на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота. Робити 5 підходів на день по 10 разів. На другому тижні переходьте з віджимань з колін на класичний варіант віджимань.

3 тиждень

5 тренувань на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота, неділя. За день виконувати 5 підходів по 15 разів.

Програма віджимань для жінок

Комплекс підійде для початківців. Якщо у вас середній рівень, то додавайте до вказаної кількості ще 5 віджимань.

1 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 5—7 разів.

2 тиждень

Віджиматися 3 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 8—10 разів.

3 тиждень

Тренуватися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 10—12 разів.

4 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 15 разів.

5 тиждень

Тренування 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 20 разів.

Програма віджимань для схуднення

За допомогою цієї програми можна позбутися зайвого жиру на руках.

1 тиждень

Займатися 4 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 10 разів. Чергувати підходи з кардіо вправами.

2 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 15 разів, чергувати їх з кардіо.

3 тиждень

Тренуватися 4 рази на тиждень. Робити 3 підходи по 20 разів. Між підходами виконувати кардіо.

4 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Виконувати 3 підходи по 25—30 разів. Чергувати віджимання з кардіо.

Ефективною і простою кардіо вправою є біг на місці. Нещодавно ми розповідали про користь і техніку виконання бігу на місці.

Програма віджимань для набору маси

Щоб наростити м'язову масу, можете використовувати під час віджимань додаткову вагу.

Схема віджимань однакова для кожного тижня. Комплекс розраховано на 6 тижнів. Займатися потрібно 4—5 разів на тиждень.

  1. Перший день: класичні віджимання від підлоги 4 підходи по 10—20 разів.
  2. Другий день: віджимання на одній руці, по 10 повторень на 1 руку.
  3. Третій день: віджимання з вузькою постановкою рук, 3 підходи по 10—15 разів.
  4. Четвертий день: класичні віджимання від підлоги, максимальна кількість разів.
  5. П'ятий день: повторити одну з вищевказаних схем.

Читайте також: Як безпечно набрати вагу.

Відповіді на найбільш поширені питання

Чи можна віджиматися кожен день?

Так. Але за умови, якщо ви будете виконувати віджимання в якості зарядки. Тобто, не більше 10 віджимань на день підуть на користь. Якщо ж ви хочете наростити м'язи і розвинути силу, потрібно відпочивати 1—2 дні на тиждень.

Які м'язи опрацьовуються під час віджимань?

М'язи рук, грудні м'язи, м'язи плечей, спини, прес і сідниці.

Чим корисні віджимання?

Крім опрацювання вищевказаних м'язових груп, віджимання розвивають силу, витривалість і прискорюють метаболізм.

Скільки калорій спалюється під час віджимань?

30 віджимань дозволяють витратити 60—80 калорій.

Читайте також: Як схуднути в руках: комплекс вправ і корисні поради.

Відгуки 0

Залиште свій відгук