Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы
Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.
• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях.
Программа отжиманий на месяц
Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.
1 неделя
Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.
2 неделя
Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.
3 неделя
Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.
4 неделя
Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.
Программа 100 отжиманий за 6 недель
Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.
1 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.
2 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.
3 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.
5 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.
6 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.
Программа отжиманий дома для новичков
Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.
1 неделя
3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.
2 неделя
4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.
3 неделя
5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.
Программа отжиманий для девушек
Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.
1 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.
2 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.
3 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.
5 неделя
Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
Программа отжиманий для похудения
С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.
1 неделя
Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.
2 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.
3 неделя
Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.
Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.
Программа отжиманий для набора массы
Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.
Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.
- Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
- Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
- Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
- Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
- Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.
Читайте также: Как безопасно набрать вес.
Ответы на самые распространенные вопросы
Можно ли отжиматься каждый день?
Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.
Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?
Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.
Чем полезны отжимания?
Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.
Сколько калорий сжигается во время отжиманий?
30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.
Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.
