Як безпечно набрати вагу

273
265
23.05.2019
Як безпечно набрати вагу

«Їсти і не набирати вагу» – мрія практично кожного, хто стежить за фігурою.

Але для деяких людей це не мрія, а проблема, адже вони ніяк не можуть збільшити масу тіла. Якщо ви хочете набрати вагу і наростити м'язи за допомогою харчування і спорту, не нашкодивши при цьому здоров'ю, необхідно дотримуватися деяких правил.

Розберіться в причинах

Дефіцит маси тіла може сигналізувати про наявність деяких хвороб:

  • порушення обміну речовин;
  • рак;
  • діабет 1 типу;
  • гостра непереносимість глютену;
  • харчові розлади;
  • проблеми зі щитовидною залозою;
  • інфекційні захворювання.

Тому, перед тим, як змінювати раціон і складати план тренувань, проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що з вашим здоров'ям все гаразд. Особливо уважним варто бути тим, хто відрізняється худорбою не з самого дитинства.

Не лякайтеся після прочитання вищевказаних причин. Часто буває, що дефіцит маси тіла – це просто генетична особливість, а не ознака якоїсь хвороби.

Складіть правильний раціон

Їсти все підряд не вийде. Багато хто думає, що коли потрібно набрати вагу, варто налягати на випічку, солодке, фаст-фуд та іншу калорійну їжу. Ви, звичайно, можете піти таким шляхом, але потім доведеться боротися з ожирінням, порушеннями травної системи і не тільки. Так, доведеться їсти більше. Але їсти потрібно здорову, збалансовану їжу.

Потрібно створити профіцит калорій, тобто споживати більше, ніж ви витрачаєте. Для цього почніть споживати на 300 - 800 калорій більше, ніж зазвичай. При підрахунку калорій вам допоможуть додатки для правильного харчування.

Раціон повинен обов'язково включати білки, жири і вуглеводи. Прийом їжі повинен бути 3 рази на день. Між основними прийомами їжі можуть бути перекуси.

Марія Ревун, дієтолог CrossFit Banda :

Ідеальними продуктами для безпечного набору ваги є авокадо, горіхи (мигдаль, кеш'ю, кедровий і волоський горіхи), рослинні олії, жирні сорти риби (тунець, лосось, скумбрія), масло гхі. Із м'яса – телятина і кролик.

Також додайте до раціону каші, макарони, цільнозерновий хліб.

Можна додати до раціону спортивне харчування, наприклад гейнер або протеїн. Але перед цим обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Більше часу приділяйте силовим навантаженням

Для набору ваги і м'язової маси потрібні силові навантаження. Якщо у вас немає протипоказань до силового тренінгу, то можете сміливо тягати залізо. Попросіть тренера скласти план занять для набору маси і вперед. Виконуйте більше підходів і намагайтеся піднімати більше ваги. Робіть все з обережністю і під наглядом тренера.

Кардіо краще виконувати не так часто, так як під час нього витрачається багато калорій. Але час від часу змінюйте силове навантаження на кардіо, щоб дати м'язам відновитися. Адже м'язи ростуть саме у період відпочинку.

Як бачите, набір ваги, як і схуднення, вимагає правильного підходу і дотримання принципів збалансованого харчування. Їжте здорову їжу і будьте завжди у формі. 

Відгуки 0

Залиште свій відгук