Как подготовиться к катанию на лыжах и сноуборде: советы и упражнения

Уже не можете дождаться, когда станете на лыжи или сноуборд и вдоволь покатаетесь? Мы тоже. Но перед тем как отправиться покорять заснеженные склоны, нужно хорошенько подготовиться.

Почему подготовка обязательна

Катание на лыжах или сноуборде – такая же физическая нагрузка, как и занятия в тренажерном зале. Вспомните, какая крепатура у вас была после первой интенсивной тренировки. Эти же ощущения ожидают вас, когда вы станете на лыжи или сноуборд без надлежащей подготовки. Если вы в плохой физической форме, после первого же катания у вас возникнет сильная боль в мышцах. Из-за нее 2–4 дня вам придется провести в номере, ведь вы не сможете кататься. А некоторые даже не могут подняться с кровати. Не очень веселый отпуск, правда? Хотя, если вы давно  мечтали без угрызений совести не вылезать с кровати несколько дней, можете попробовать. Но мы не советуем.

Когда нужно начинать готовиться

 Антон Гречанюк, тренер фитнес-клуба «Гран-При»:

«Если на протяжении года вы регулярно тренируетесь, занимаетесь хотя бы 3–4 раза в неделю, то вам необходимо лишь уделить особое внимание мышцам, которые задействованы во время катания. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, не привыкли к физическим нагрузкам, придется посвятить подготовке 2 месяца, минимум – 1. Чем хуже физическая форма, тем больше времени вам потребуется».
 

Какие мышцы задействованы во время катания

При катании на лыжах активней всего работают мышцы-стабилизаторы (пресс и поясница), ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, голени и бицепсы бедра.

Во время сноубординга задействованы мышцы-стабилизаторы, четырехглавая и двуглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Упражнения

Чтобы проработать вышеуказанные мышцы, выполняйте такие упражнения:

• классические приседания;
• приседания на неустойчивых поверхностях, к примеру на BOSU;
• подъемы на носки;
• прыжки;
• лодочка;
• выпады;
• отжимания;
• скручивания;
• кувырки;
• планка;
• перепрыгивания через невысокую преграду;
• упражнения на баланс-борде;
• упражнения на петлях TRX.

Также важно поработать над выносливостью. В этом вам помогут кардио тренировки, бег, занятия в бассейне, катание на велосипеде, продолжительные прогулки.

Разминка перед катанием

Ещё один важный момент – разминка непосредственно перед катанием. Её нужно выполнять каждый раз, перед тем, как вы становитесь на лыжи или сноуборд. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать травм. Вот какие упражнения подойдут для разминки:

• повороты головы;
• наклоны головы;
• вращения рук;
• наклоны корпуса;
• повороты корпуса;
• поднятие колена;
• вращение голеностопа;
• приседания;
• бег на месте.

Не игнорируйте разминку и уделяйте ей не менее 4–5 минут.

И помните, не нужно с первого дня давать себе большую нагрузку. Понимаем, вы соскучились по катанию и хотите как можно больше времени провести на склоне. Но если переусердствовать, есть риск получить травму, даже если вы в хорошей форме.

Для безопасного катания, помимо физической подготовки, нужно выбрать подходящий инвентарь. Ранее мы рассказывали, как правильно подобрать лыжи и как выбрать сноуборд.

Желаем веселого и успешного катания!