Як підготуватися до катання на лижах і сноуборді: поради і вправи

Вже не можете дочекатися, коли станете на лижі або сноуборд і вдосталь покатаєтеся? Ми теж. Але перед тим як вирушити підкорювати засніжені схили, потрібно гарненько підготуватися.

Чому підготовка обов'язкова

Катання на лижах або сноуборді – таке ж фізичне навантаження, як і заняття у тренажерному залі. Згадайте, яка крепатура у вас була після першого інтенсивного тренування. Ці ж відчуття чекають на вас, коли ви станете на лижі або сноуборд без належної підготовки. Якщо ви у поганій фізичній формі, після першого ж катання у вас виникне сильний біль у м'язах. Через нього 2–4 дня вам доведеться провести в номері, адже ви не зможете кататися. А деякі навіть не можуть піднятися з ліжка. Не дуже весела відпустка, правда ж? Хоча, якщо ви давно мріяли без докорів сумління не вилазити з ліжка кілька днів, можете спробувати. Але ми не радимо.

Коли потрібно починати готуватися

Антон Гречанюк,  тренер фітнес-клубу «Гран-Прі»:

«Якщо протягом року ви регулярно тренуєтеся, займаєтеся хоча б 3–4 рази на тиждень, то вам необхідно лише приділити особливу увагу м'язам, що задіяні під час катання. Якщо ж ви ведете малорухливий спосіб життя, не звикли до фізичних навантажень, доведеться присвятити підготовці 2 місяці, мінімум – 1. Чим гірша фізична форма, тим більше часу вам знадобиться».

Які м'язи задіяні під час катання

При катанні на лижах найактивніше працюють м'язи-стабілізатори (прес і поперек), сідниці, квадрицепси, приводящі м'язи стегна, гомілки і біцепси стегна.

Під час сноубордингу задіяні м'язи-стабілізатори, чотириголовий і двоголовий м'яз стегна і литкові м'язи.

Вправи

Щоб опрацювати вищевказані м'язи, виконуйте такі вправи:

• класичні присідання;
• присідання на нестійкій поверхні, наприклад на BOSU;
• підйоми на носки;
• стрибки;
• човник;
• випади;
• віджимання;
• скручування;
• перекиди;
• планка;
• перестрибування через невисоку перешкоду;
• вправи на баланс-борді;
• вправи на петлях TRX.

Також важливо попрацювати над витривалістю. У цьому вам допоможуть кардіо тренування, біг, заняття у басейні, катання на велосипеді, тривалі прогулянки.

Розминка перед катанням

Ще один важливий момент – розминка безпосередньо перед катанням. Її потрібно виконувати кожен раз, перед тим, як ви стаєте на лижі або сноуборд. Це допоможе вам розігріти м'язи і уникнути травм. Ось які вправи підійдуть для розминки:

• повороти голови;
• нахили голови;
• обертання рук;
• нахили корпусу;
• повороти корпусу;
• підняття коліна;
• обертання гомілкостопа;
• присідання;
• біг на місці.

Не ігноруйте розминку і приділяйте їй не менше 4–5 хвилин.

І пам'ятайте, не потрібно з першого дня давати собі велике навантаження. Розуміємо, ви скучили за катанням і хочете якомога більше часу провести на схилах. Але якщо перестаратися, є ризик отримати травму, навіть якщо ви у хорошій формі.

Для безпечного катання, крім фізичної підготовки, потрібно обрати якісний інвентар. Раніше ми розповідали, як правильно підібрати лижі та як обрати сноуборд.

Бажаємо веселого і успішного катання!