Как укрепить кости с помощью тренировок и питания

Чем старше мы становимся, тем более хрупкими становятся наши кости. Но не все еще потеряно. Даже во взрослом возрасте можно их укрепить. И для этого необязательно пить много молока, как советовали нам в детстве.

Рассказываем, какие физические нагрузки способствуют укреплению костей, а диетолог Мария Ревун делится списком полезных продуктов.

Почему важно укреплять кости

Слабые кости приводят к развитию остеопороза и частому травмированию. Иногда переломы бывают настолько тяжелыми, что вернуться к прежнему образу жизни становится невозможным. Например, перелом бедра или позвоночника может грозить инвалидностью.

Кроме того, поддерживать кости в хорошем состоянии необходимо не только для здоровья и долголетия, но и для успехов в спорте. Во-первых, крепкие кости помогут избежать травм на тренировках. Во-вторых, крепкий скелет — фундамент нашего тела. Только при здоровом состоянии костей организм будет готов к нагрузкам и наращиванию мышечной массы.

Физические нагрузки для укрепления костей

Чтобы кости были крепкими, важно вести активный образ жизни и много двигаться. Регулярные физические нагрузки стимулируют рост костной массы и повышают ее плотность. Для этого подходят: 

• упражнения с собственным весом: отжимания, прыжки на скакалке, приседания и т.д.
• кардио нагрузки: танцы, теннис, бадминтон, бег, длительные пешие прогулки, скандинавская ходьба;
• силовые упражнения: становая тяга, жим, подъем гантелей и т.д.;
• плавание;
• йога;
• упражнения на степ-платформе; 
• стретчинг.

Чтобы начать регулярно тренироваться, запишитесь в спортклуб. На сайте Mixsport вы найдете лучшие тренажерные залы Киева.

Как питаться, чтобы укрепить кости

Диетолог Мария Ревун:

«Все мы знаем, что в костях содержится кальций. Но, помимо кальция, в них содержится еще фосфор и магний. Без фосфора и магния кальций не усваивается.  Поэтому для нормального состояния костей важно потреблять продукты, содержащие эти вещества.

Кальций вы найдете в зеленых листовых овощах, соевых и молочных продуктах, кунжуте. Магний содержится в зеленых листовых овощах, морской рыбе. А  продукты с фосфором — это твердые сорта сыра, рыба, отруби.

Самое главное — сохранять баланс между этими веществами. Если что-то из них будет выше или ниже своего нормального значения, начнется нарушение костной ткани»

Что еще поможет укрепить кости

Здоровье костей зависит от множества факторов. Чтобы они как можно дольше оставались крепкими, нужно придерживаться некоторых правил:

• Отказаться от курения и уменьшить количество потребляемого алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь блокирует действие кальцитонина, гормона, который участвует в строении костей.
• Спать не менее 7—8 часов в сутки. Качественный сон и восстановление очень важны для здоровья костей. Американские ученые из Колорадского университета провели исследование, в ходе которого обнаружили, что те, кто спит меньше 7 часов в сутки, намного чаще получают переломы.
• Поддерживать здоровую массу тела. Из-за лишнего веса нагрузка на кости увеличивается. Кроме того, избыток жировой ткани вызывает недостаточность минерализации костей. 
• Получать достаточное количество витамина D. Для крепких костей необходим витамин D, так как без него плохо усваивается кальций. Чтобы получать его в необходимом количестве, чаще бывайте не солнце. А для тех, кто вынужден много времени проводить в помещении, мы рассказывали, как восполнить нехватку витамина D. 
• Уменьшить количество потребляемого кофе и соли. Кофеин и соль вымывают кальций из организма, что делает кости более слабыми. 
• Регулярно делать чек-ап своего здоровья. Не забывайте о ежегодном медицинском обследовании. Иногда мы можем и не подозревать, что в организме начала развиваться болезнь, разрушающая кости. Если обнаружить заболевание на ранних стадиях, его можно успешно вылечить.

Ранее мы рассказывали, как укрепить суставы.