Як зміцнити кістки за допомогою тренувань і харчування

Чим старшими ми стаємо, тим більш крихкими стають наші кістки. Але не все ще втрачено. Навіть у дорослому віці можна їх зміцнити. І для цього необов'язково пити багато молока, як радили нам у дитинстві.

Розповідаємо, які фізичні навантаження сприяють зміцненню кісток, а дієтолог Марія Ревун ділиться списком корисних продуктів.

Чому важливо зміцнювати кістки

Слабкі кістки призводять до розвитку остеопорозу і частого травмування. Іноді переломи бувають настільки важкими, що повернутися до колишнього способу життя стає неможливим. Наприклад, перелом стегна або хребта може загрожувати інвалідністю.

Крім того, підтримувати кістки в хорошому стані необхідно не тільки для здоров'я і довголіття, а й для успіхів у спорті. По-перше, міцні кістки допоможуть уникнути травм на тренуваннях. По-друге, міцний скелет — фундамент нашого тіла. Тільки при здоровому стані кісток організм буде готовий до навантажень і нарощування м'язової маси.

Фізичні навантаження для зміцнення кісток

Щоб кістки були міцними, важливо вести активний спосіб життя і багато рухатися. Регулярні фізичні навантаження стимулюють зростання кісткової маси та підвищують її щільність. Для цього підходять:

• вправи з власною вагою: віджимання, стрибки на скакалці, присідання і т.д.
• кардіо навантаження: танці, теніс, бадмінтон, біг, тривалі піші прогулянки, скандинавська ходьба; 
• силові вправи: станова тяга, жим, підйом гантелей і т.д .;
• плавання;
• йога;
• вправи на степ-платформі; 
• стретчинг.

Щоб почати регулярно тренуватися, запишіться до спортклубу. На сайті Mixsport ви знайдете кращі тренажерні зали Києва.

Як харчуватися, щоб зміцнити кістки

Дієтолог Марія Ревун:

«Всі ми знаємо, що в кістках міститься кальцій. Але, крім кальцію, в них міститься ще фосфор і магній. Без фосфору і магнію кальцій не засвоюється. Тому для нормального стану кісток важливо споживати продукти, що містять ці речовини.

Кальцій ви знайдете в зелених листових овочах, соєвих і молочних продуктах, кунжуті. Магній міститься в зелених листових овочах, морській рибі. А продукти з фосфором — це тверді сорти сиру, риба, висівки.

Найголовніше — зберігати баланс між цими речовинами. Якщо щось з них буде вище або нижче свого нормального значення, почнеться порушення кісткової тканини»

Що ще допоможе зміцнити кістки

Здоров'я кісток залежить від безлічі факторів. Щоб вони якомога довше залишалися міцними, потрібно дотримуватися деяких правил:

• Відмовитися від паління і зменшити кількість споживання алкоголю до мінімуму. Нікотин і алкоголь блокує дію кальцитоніну, гормону, який бере участь у будові кісток.
• Спати не менше 7—8 годин на добу. Якісний сон і відновлення дуже важливі для здоров'я кісток. Американські вчені з Колорадського університету провели дослідження, під час якого виявили, що ті, хто спить менше 7 годин на добу, набагато частіше отримують переломи.
• Підтримувати здорову масу тіла. Через зайву вагу навантаження на кістки збільшується. Крім того, надлишок жирової тканини викликає недостатність мінералізації кісток.
• Отримувати достатню кількість вітаміну D. Для міцних кісток необхідний вітамін D, адже без нього погано засвоюється кальцій. Щоб отримувати його у необхідній кількості, частіше бувайте не сонці. А для тих, хто змушений багато часу проводити в приміщенні, ми розповідали, як заповнити нестачу вітаміну D; 
• Зменшити споживання кави і солі. Кофеїн і сіль вимивають кальцій з організму, що робить кістки слабшими.
• Регулярно робити чек-ап свого здоров'я. Не забувайте про щорічне медичне обстеження. Іноді ми можемо і не підозрювати, що в організмі почала розвиватися хвороба, яка руйнує кістки. Якщо виявити захворювання на ранніх стадіях, його можна успішно вилікувати.

Раніше ми розповідали, як зміцнити суглоби.