Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки

Мир фитнеса покорили HIIT-тренировки. Разбираемся, в чем их преимущество и какой эффект они приносят.

HIIT: что это

С английского HIIT расшифровывается как «High-Intensity Interval Training» –высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT совмещает кардио и силовые нагрузки низкого, среднего и высокого уровня, которые чередуются между собой. Основная цель таких занятий – как можно быстрее сжигать жир.

Выбирайте среди лучших фитнес-клубов Киева и записывайтесь на HIIT-тренировку. 

Как проходят HIIT-тренировки

Во время занятий непрерывно выполняются кардио и силовые упражнения. Из-за того, что они чередуются между собой, такая тренировка является интервальной. А непрерывное выполнение упражнений делает её высокоинтенсивной. Начинающим между подходами можно делать небольшой перерыв. Он должен составлять не более 10-20 секунд.

Все занятие делится на циклы. Например, 60 секунд бега на месте, 60 секунд приседаний и 40 секунд планки. И так по кругу. Всего за одну тренировку выполняют от 6 до 12 циклов. Занятие длится 20-30 минут.

Польза и преимущество HIIT-тренировок

Преимуществом таких занятий является то, что во время них можно выполнять самые разные упражнения. Также за счет того, что они длятся не более 30 минут, HIIT-тренировки подходят тем, у кого нет много времени на физическую активность. За минимум времени можно получить максимум результата.

При кардио нагрузках в среднем темпе задействованы только медленные мышечные волокна, которые черпают энергию из жировых клеток. А вот во время HIIT-тренировок задействуются ещё и быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых являются глюкоза и гликоген. Из-за того, что организм постоянно переключается с жира на глюкозу и наоборот, метаболизм сильно ускоряется, а мышцы «сушатся» ещё быстрее. Жировые клетки также сжигаются максимально активно.

С помощью HIIT-тренировок вы сможете:

• быстро сбросить вес;
• улучшить выносливость;
• сжечь около 400 калорий всего за 30 минут;
• понизить чувствительность к инсулину (гиперчувствительность к инсулину является одной из главных причин набора лишнего веса и диабета 2 типа);
• сжигать калории после окончания занятия ещё на протяжении 15-20 минут.

Противопоказания к занятиям HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит подготовленным людям. Если вы до этого почти не занимались спортом или фитнесом, лучше начать с чего-нибудь попроще.

Противопоказаниями к HIIT также являются:

• болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
• перенесенный инсульт или инфаркт;
• диабет любого типа.

Как заниматься HIIT

Заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом можно в любом месте, для этого не требуется специальное оборудование.  Лучше всего заниматься с тренером, так как он сможет подобрать наиболее подходящие упражнения и грамотно составить тренировку.

Пример HIIT-тренировки:

• Разминка (5—7 минут);
• Основная часть. Она должна состоять из кардио и силовых упражнений высокой и низкой интенсивности, которые чередуются. Каждое упражнение выполнять в течение 40—60 секунд. Перерыв между подходами — 10—15 секунд. Например: 60 секунд бурпи, 10 секунд перерыв, 60 секунд приседаний в среднем темпе, 10 секунд перерыв и 60 секунд обратных выпадов. Повторить круг 2—3 раза.
• Растяжка (5—10 минут).   

В Интернете есть много вариантов HIIT-тренировок, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Вот одна из них.

Важно перед началом тренировки не принимать жиросжигатели и энергетики. Также лучше не заниматься высокоинтенсивным тренингом, если вы сидите на низкоуглеводной диете.

Напомним, ранее мы рассказывали, что такое тренировки MOTR.