Тест Купера: що це, навіщо потрібен і як правильно його проводити

569
533
16.07.2020
Тест Купера: що це, навіщо потрібен і як правильно його проводити

У 1968 році вчений Кеннет Купер розробив для американської армії тест, за допомогою якого можна визначити рівень фізичної підготовки солдатів. Зараз тест Купера проводять не тільки військові, але й всі ті, хто хоче перевірити готовність свого організму до високих навантажень. Розповідаємо, навіщо це потрібно і як правильно робити тест Купера.

Що таке тест Купера

Тест Купера — метод, що дозволяє визначити рівень фізичної підготовки. Спочатку перевірка включала тільки біг. Згодом почали використовувати ще й плавання, їзду на велосипеді та деякі силові вправи.

Тест Купера дозволяє оцінити спортивні показники людини, а також стан її серцево-судинної і дихальної систем.

Тестування триває 12 хвилин. На думку Кеннета Купера, саме після 12 хвилин безперервного навантаження організм починає відчувати кисневе голодування.

Як зробити тест Купера

Спосіб проходження залежить від того, який вид навантаження ви оберете, щоб зробити тест Купера: біг, плавання, їзду на велосипеді або силові вправи.

Біговий тест Купера

Під час тесту потрібно бігти протягом 12 хвилин на максимальній швидкості. За цей час ви повинні пробігти якомога більшу кількість кілометрів. Для цього використовуйте трекер, який рахуватиме дистанцію і час. Краще за все бігати по рівній поверхні: на стадіоні, по асфальту чи на біговій доріжці. Після цього оцініть свої результати.

Нормативи тесту Купера для бігу:

Фізична підготовленість Подолання відстані (м)

Дівчата
13-19 років

Жінки
20-29 років

Жінки
30-39 років
Хлопці
13-19 років

Чоловіки
20-29 років

Чоловіки
30-39 років

Дуже погана < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
Погана 1600 - 1900 1550 - 1800 1500 - 1700 2100 - 2200 1950 - 2400 1900 - 2100
Задовільна 1900 - 2100 1800 - 1900 1700 - 1900 2200 - 2500 2100 - 2400 2100 - 2300
Добра 2100 - 2300 1900 - 2100 1900 - 2000 2500 - 2750 2400 - 2600 2300 - 2500
Відмінна 2300 - 2400 2100 - 2300 2000 - 2200 2750 - 3000 2600 - 2800 2500 - 2700
Чудова > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

 

Тест Купера з плавання

Для плавання умови такі ж самі: проплисти максимальну кількість кілометрів за 12 хвилин. Найбільш безпечно робити це в басейні. Цей варіант тесту підходить для більш підготовлених людей, адже не кожен може плисти протягом 12 хвилин.

Результат оцінюється за такими нормативами:

Фізична підготовленість Подолання відстані (м)

Дівчата
13-19 років

Жінки
20-29 років

Жінки
30-39 років
Хлопці
13-19 років

Чоловіки
20-29 років

Чоловіки
30-39 років

Дуже погана < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325
Погана 350 - 450 275 - 350 225 - 325 450 - 550 350 - 450 325 - 400
Задовільна 450 - 550 350 - 450 325 - 400 550 - 650 450 - 550 400 - 500
Добра 550 - 650 450 - 550 400 - 500 650 - 725 550 - 650 500 - 600
Відмінна > 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

 

Велосипед

Умови все ті ж: проїхати на велосипеді максимальну кількість кілометрів за 12 хвилин. Для цього вибирайте рівну поверхню без спусків і підйомів. Найкраще пройти тест Купера на велотреку. Також можна використовувати велотренажер.

Порівняйте свої результати за такими показниками:

Фізична підготовленість Подолання відстані (м)

Дівчата
13-19 років

Жінки
20-29 років

Жінки
30-39 років
Хлопці
13-19 років

Чоловіки
20-29 років

Чоловіки
30-39 років

Дуже погана < 2800 < 2400 < 2000 < 4200 < 4000 < 3600
Погана 2800 - 4200 2400 - 4000 2000 - 3500 4200 - 6000 4000 - 5500 3600 - 5100
Задовільна 4200 - 6000 4000 - 5500 3600 - 5500 6000 - 7500 5600 - 7100 5200 - 6700
Добра 6000 - 7600 5600 - 7200 5200 - 6800 7600 - 9200 7200 - 8800 6800 - 8400
Відмінна > 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

 

Силовий тест Купера

Необхідно виконати чотири кола з 10 вправ. Кожну вправу потрібно повторити 10 разів. В одне коло включено: 10 віджимань, 10 стрибків з упору лежачи, 10 будь-яких вправ на прес, наприклад скручування, і 10 присідань. І так потрібно повторити 4 рази. Сенс у тому, щоб зробити ці 4 кола за максимально короткий відрізок часу.

Відмінним результатом вважається, якщо ви вклалися в 3 хвилини. Якщо в 3 хвилини 30 секунд — добре, 4 хвилини — задовільно, більше 4-х хвилин — незадовільно.

Поради щодо проходження тесту Купера

У день тестування ви повинні добре себе почувати як фізично, так і емоційно. Якщо ви відчуваєте навіть легке нездужання, перенесіть тест на інший день.

Перед початком тесту обов'язково зробіть розминку. У разі проходження тесту з плавання розминку потрібно провести в басейні, щоб тіло звикло до води.

Якщо під час тесту ви відчули запаморочення, нудоту, слабкість і біль у грудях, відразу ж зупиніться.

Прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до початку тесту. Уникайте важких продуктів. Краще всього з'їсти повільні вуглеводи: крупи, несолодкі фрукти, цільнозерновий хліб.

Тест Купера достатньо проводити один раз на 2 місяці. Записуйте свої результати, щоб відслідковувати прогрес. І ні в якому разі не засмучуйтеся, якщо тест показав не той рівень, який ви хотіли. Наполеглива робота над собою обов'язково подарує відмінні результати.

Відгуки 0

Залиште свій відгук
Приєднуйтесь до нас в соцмережах