Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза
Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.
Плиометрические упражнения: что это
Плиометрические упражнения основаны на спортивной методике — плиометрике. Она заключается в использовании «ударного метода», цель которого — стимулировать мышцы с помощью активного усилия, а затем растягивания. В основе «ударного метода» находится глубокий прыжок. Соответственно, плиометрическими называют скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бурпи, прыжки через скакалку, запрыгивание на платформу и т.д. Помимо этого, к плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, броски медбола, бег на короткие дистанции и т.д. В общем, все взрывные упражнения.
Читайте также: Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения
Изначально плиометрический метод был разработан для развития скорости, взрывной силы и выносливости у профессиональных легкоатлетов. Сейчас плиометрические упражнения выполняют люди с разным уровнем подготовки. Они стали особенно популярны в кроссфите и HIIT-тренировках. Также плиометрические упражнения включают в программу тренировки для бегунов, футболистов, хоккеистов и других спортсменов.
Эффект и преимущества плиометрических упражнений
Плиометрические упражнения помогают:
- развить скорость, взрывную силу и выносливость;
- улучшить координацию;
- похудеть;
- ускорить рост мышц и улучшить их мощность;
- укрепить сухожилия.
Преимуществом плиометричесих упражнения является то, что они позволяют развить мышцам наибольшее усилие за минимальный отрезок времени. Также они совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, за счет чего вы можете одновременно сжигать жир и укреплять мышцы.
Противопоказания
Несмотря на то, что плиометрические упражнения выполняются без отягощения, они интенсивно нагружают суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Поэтому существует ряд противопоказаний к их выполнению:
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с суставами;
- болезни дыхательной системы;
- большое количество лишнего веса;
- неподготовленность к физическим нагрузкам.
Как правильно проводить плиометрическую тренировку
Чтобы провести плио-тренировку, нужно быть подготовленным. Первое время выполнять плиометрические упражнения необходимо под контролем тренера. Лишь при правильной технике они будут безопасными, иначе можно травмироваться.
Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.
Правила плио-тренировки:
- всегда начинайте с разминки длительностью 5-7 минут;
- оптимальная продолжительность тренировки 40-50 минут;
- следите, чтобы темп был высоким, но без ущерба технике выполнения;
- каждое упражнение выполняйте в течение 40-50 секунд;
- отдыхайте между подходами одного упражнения около 10-15 секунд, а между кругами — 1-1,5 минут;
- в первый месяц тренировок не используйте отягощения.
Топ-10 плиометрических упражнений
Делимся подборкой эффективных плиометрических упражнений для ног, рук и всего тела.
1. Приседания с выпрыгиванием
2. Выпады с выпрыгиванием
3. Лягушка
4. Отжимания с хлопком
5. Джампинг-Джек
6. Бег на месте
7. Прыжки в планке
8. Конькобежец
9. Скалолаз
10. Бурпи
Напомним, ранее мы рассказывали о самых эффективных тренировках для развития выносливости
