Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза

375
327
11.09.2020
Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза
VASYL DOLMATOV | GETTY IMAGES

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Плиометрические упражнения: что это

Плиометрические упражнения основаны на спортивной методике — плиометрике. Она заключается в использовании «ударного метода», цель которого — стимулировать мышцы с помощью активного усилия, а затем растягивания. В основе «ударного метода» находится глубокий прыжок. Соответственно, плиометрическими называют скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бурпи, прыжки через скакалку, запрыгивание на платформу и т.д. Помимо этого, к плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, броски медбола, бег на короткие дистанции и т.д. В общем, все взрывные упражнения. 

Читайте также: Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения 

Изначально плиометрический метод был разработан для развития скорости, взрывной силы и выносливости у профессиональных легкоатлетов. Сейчас плиометрические упражнения выполняют люди с разным уровнем подготовки. Они стали особенно популярны в кроссфите и HIIT-тренировках. Также плиометрические упражнения включают в программу тренировки для бегунов, футболистов, хоккеистов и других спортсменов. 

Эффект и преимущества плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения помогают:

  • развить скорость, взрывную силу и выносливость;
  • улучшить координацию;
  • похудеть;
  • ускорить рост мышц и улучшить их мощность;
  • укрепить сухожилия.

Преимуществом плиометричесих упражнения является то, что они позволяют развить мышцам наибольшее усилие за минимальный отрезок времени. Также они совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, за счет чего вы можете одновременно сжигать жир и укреплять мышцы. 

Противопоказания

Несмотря на то, что плиометрические упражнения выполняются без отягощения, они интенсивно нагружают суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Поэтому существует ряд противопоказаний к их выполнению:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с суставами;
  • болезни дыхательной системы;
  • большое количество лишнего веса;
  • неподготовленность к физическим нагрузкам.

Как правильно проводить плиометрическую тренировку

Чтобы провести плио-тренировку, нужно быть подготовленным. Первое время выполнять плиометрические упражнения необходимо под контролем тренера. Лишь при правильной технике они будут безопасными, иначе можно травмироваться.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать

Правила плио-тренировки:

  • всегда начинайте с разминки длительностью 5-7 минут;
  • оптимальная продолжительность тренировки 40-50 минут;
  • следите, чтобы темп был высоким, но без ущерба технике выполнения;
  • каждое упражнение выполняйте в течение 40-50 секунд;
  • отдыхайте между подходами одного упражнения около 10-15 секунд, а между кругами — 1-1,5 минут;
  • в первый месяц тренировок не используйте отягощения.

Топ-10 плиометрических упражнений

Делимся подборкой эффективных плиометрических упражнений для ног, рук и всего тела. 

1. Приседания с выпрыгиванием

2. Выпады с выпрыгиванием

3. Лягушка

4. Отжимания с хлопком

5. Джампинг-Джек

6. Бег на месте

7. Прыжки в планке

8. Конькобежец

9. Скалолаз

10. Бурпи

Напомним, ранее мы рассказывали о самых эффективных тренировках для развития выносливости 

Отзывы 0

Оставьте свой отзыв
Присоединяйтесь к нам в соцсетях