Що таке пліометричні вправи і яка від них користь

11.09.2020

637

11901

Що таке пліометричні вправи і яка від них користь

Розповідаємо, у чому особливість пліометричних вправ, чим вони ефективні та кому протипоказані. А також ділимося добіркою топ-10 пліометричних вправ на різні групи м'язів.

Пліометричні вправи: що це

Пліометричні вправи засновані на спортивній методиці — пліометриці. Вона полягає у використанні «ударного методу», мета якого — стимулювати м'язи за допомогою активного зусилля, а потім розтягування. В основі «ударного методу» знаходиться глибокий стрибок. Відповідно, пліометричними називають швидкісні вправи, ключовим рухом яких є стрибок. Наприклад: бурпі, стрибки через скакалку, застрибування на платформу і т.д. Крім цього, до пліометричних вправ належать кидання медболу, біг на короткі дистанції і т.д. Загалом, всі вибухові вправи.

Читайте також: Аутогенне тренування: що це, ефект, вправи

Спочатку пліометричний метод було розроблено для розвитку швидкості, вибухової сили і витривалості у професійних легкоатлетів. Зараз пліометричні вправи виконують люди з різним рівнем підготовки. Вони стали особливо популярними у кросфіті й HIIT-тренуваннях. Також пліометричні вправи включають до програми тренування для бігунів, футболістів, хокеїстів і інших спортсменів.

Ефект і переваги пліометричних вправ

Пліометричні вправи допомагають:

розвинути швидкість, вибухову силу і витривалість;
поліпшити координацію;
схуднути;
прискорити ріст м'язів і поліпшити їхню потужність;
зміцнити сухожилля.

Перевагою пліометричних вправ є те, що вони дозволяють розвинути м'язам найбільше зусилля за мінімальний відрізок часу. Також вони поєднують у собі кардіо і силове навантаження, за рахунок чого ви можете одночасно спалювати жир і зміцнювати м'язи.

Протипоказання

Незважаючи на те, що пліометричні вправи виконуються без обтяження, вони інтенсивно навантажують суглоби, хребет і серцево-судинну систему. Тому існує низка протипоказань до їх виконання:

проблеми з опорно-руховим апаратом;
хвороби серцево-судинної системи;
проблеми з суглобами;
хвороби дихальної системи;
надмірна кількість зайвої ваги;
непідготовленість до фізичних навантажень.

Як правильно проводити пліометричні тренування

Щоб провести пліо-тренування, потрібно бути підготовленим. Спочатку виконувати пліометричні вправи необхідно під контролем тренера. Лише при правильній техніці вони будуть безпечними, інакше можна травмуватися.

Читайте також: Що таке спліт-тренування, кому воно підходить і як правильно його вибрати.

Правила пліо-тренування:

завжди починайте з розминки тривалістю 5-7 хвилин;
оптимальна тривалість тренування 40-50 хвилин;
стежте, щоб темп був високим, але без шкоди для техніки виконання;
кожну вправу виконуйте протягом 40-50 секунд;
відпочивайте між підходами однієї вправи близько 10-15 секунд, а між колами — 1-1,5 хвилин;
у перший місяць тренувань не використовуйте обтяження.