Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза

11.09.2020

637

3801

3016

Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза

VASYL DOLMATOV | GETTY IMAGES

Рассказываем, в чем особенность плиометрических упражнений, чем они эффективны и кому противопоказаны. А также делимся подборкой топ-10 плиометрических упражнений на разные группы мышц.

Плиометрические упражнения: что это

Плиометрические упражнения основаны на спортивной методике — плиометрике. Она заключается в использовании «ударного метода», цель которого — стимулировать мышцы с помощью активного усилия, а затем растягивания. В основе «ударного метода» находится глубокий прыжок. Соответственно, плиометрическими называют скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бурпи, прыжки через скакалку, запрыгивание на платформу и т.д. Помимо этого, к плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, броски медбола, бег на короткие дистанции и т.д. В общем, все взрывные упражнения.

Читайте также: Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

Изначально плиометрический метод был разработан для развития скорости, взрывной силы и выносливости у профессиональных легкоатлетов. Сейчас плиометрические упражнения выполняют люди с разным уровнем подготовки. Они стали особенно популярны в кроссфите и HIIT-тренировках. Также плиометрические упражнения включают в программу тренировки для бегунов, футболистов, хоккеистов и других спортсменов.

Эффект и преимущества плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения помогают:

развить скорость, взрывную силу и выносливость;
улучшить координацию;
похудеть;
ускорить рост мышц и улучшить их мощность;
укрепить сухожилия.

Преимуществом плиометричесих упражнения является то, что они позволяют развить мышцам наибольшее усилие за минимальный отрезок времени. Также они совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, за счет чего вы можете одновременно сжигать жир и укреплять мышцы.

Противопоказания

Несмотря на то, что плиометрические упражнения выполняются без отягощения, они интенсивно нагружают суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Поэтому существует ряд противопоказаний к их выполнению:

проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
болезни сердечно-сосудистой системы;
проблемы с суставами;
болезни дыхательной системы;
большое количество лишнего веса;
неподготовленность к физическим нагрузкам.

Как правильно проводить плиометрическую тренировку

Чтобы провести плио-тренировку, нужно быть подготовленным. Первое время выполнять плиометрические упражнения необходимо под контролем тренера. Лишь при правильной технике они будут безопасными, иначе можно травмироваться.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.

Правила плио-тренировки:

всегда начинайте с разминки длительностью 5-7 минут;
оптимальная продолжительность тренировки 40-50 минут;
следите, чтобы темп был высоким, но без ущерба технике выполнения;
каждое упражнение выполняйте в течение 40-50 секунд;
отдыхайте между подходами одного упражнения около 10-15 секунд, а между кругами — 1-1,5 минут;
в первый месяц тренировок не используйте отягощения.