Що таке пліометричні вправи і яка від них користь

481
395
11.09.2020
Що таке пліометричні вправи і яка від них користь

Розповідаємо, у чому особливість пліометричних вправ, чим вони ефективні та кому протипоказані. А також ділимося добіркою топ-10 пліометричних вправ на різні групи м'язів.

Пліометричні вправи: що це

Пліометричні вправи засновані на спортивній методиці — пліометриці. Вона полягає у використанні «ударного методу», мета якого — стимулювати м'язи за допомогою активного зусилля, а потім розтягування. В основі «ударного методу» знаходиться глибокий стрибок. Відповідно, пліометричними називають швидкісні вправи, ключовим рухом яких є стрибок. Наприклад: бурпі, стрибки через скакалку, застрибування на платформу і т.д. Крім цього, до пліометричних вправ належать кидання медболу, біг на короткі дистанції і т.д. Загалом, всі вибухові вправи. 

Читайте також: Аутогенне тренування: що це, ефект, вправи 

Спочатку пліометричний метод було розроблено для розвитку швидкості, вибухової сили і витривалості у професійних легкоатлетів. Зараз пліометричні вправи виконують люди з різним рівнем підготовки. Вони стали особливо популярними у кросфіті й HIIT-тренуваннях. Також пліометричні вправи включають до програми тренування для бігунів, футболістів, хокеїстів і інших спортсменів. 

Ефект і переваги пліометричних вправ

Пліометричні вправи допомагають:

  • розвинути швидкість, вибухову силу і витривалість;
  • поліпшити координацію;
  • схуднути;
  • прискорити ріст м'язів і поліпшити їхню потужність;
  • зміцнити сухожилля.

Перевагою пліометричних вправ є те, що вони дозволяють розвинути м'язам найбільше зусилля за мінімальний відрізок часу. Також вони поєднують у собі кардіо і силове навантаження, за рахунок чого ви можете одночасно спалювати жир і зміцнювати м'язи.

Протипоказання

Незважаючи на те, що пліометричні вправи виконуються без обтяження, вони інтенсивно навантажують суглоби, хребет і серцево-судинну систему. Тому існує низка протипоказань до їх виконання:

  • проблеми з опорно-руховим апаратом;
  • хвороби серцево-судинної системи;
  • проблеми з суглобами;
  • хвороби дихальної системи;
  • надмірна кількість зайвої ваги;
  • непідготовленість до фізичних навантажень.

Як правильно проводити пліометричні тренування

Щоб провести пліо-тренування, потрібно бути підготовленим. Спочатку виконувати пліометричні вправи необхідно під контролем тренера. Лише при правильній техніці вони будуть безпечними, інакше можна травмуватися.

Читайте також: Що таке спліт-тренування, кому воно підходить і як правильно його вибрати

Правила пліо-тренування:

  • завжди починайте з розминки тривалістю 5-7 хвилин;
  • оптимальна тривалість тренування 40-50 хвилин;
  • стежте, щоб темп був високим, але без шкоди для техніки виконання;
  • кожну вправу виконуйте протягом 40-50 секунд;
  • відпочивайте між підходами однієї вправи близько 10-15 секунд, а між колами — 1-1,5 хвилин;
  • у перший місяць тренувань не використовуйте обтяження.

Топ-10 пліометричних вправ

Ділимося добіркою ефективних пліометричних вправ для ніг, рук і всього тіла.

1. Присідання з вистрибуванням

2. Випади з вистрибуванням

3. Жабка

4. Пліометричні віджимання

5. Джампінг-Джек

6. Біг на місці 

7. Стрибки в планці

8. Ковзаняр

9. Скелелаз

10. Бурпі

Нагадаємо, раніше ми розповідали про найефективніші тренування для розвитку витривалості  

Відгуки 0

Залиште свій відгук
Приєднуйтесь до нас в соцмережах