Харчування спортсмена: 7 найпоширеніших помилок

2275
1746
18.03.2019
Харчування спортсмена: 7 найпоширеніших помилок

Дізнатися про принципи правильного і збалансованого харчування зараз не проблема. Майже на кожному сайті, присвяченому здоровому способу життя або спорту, можна знайти безліч інформації на цю тему. Однак, багато спортсменів все ж допускаються помилок, які негативно позначаються на результатах тренувань.

Ми побували на FKCUP SPORT і послухали лекцію Майстра Спорту з бодібілдингу Міжнародного класу та дворазового володаря титулу «Містер Всесвіт» Адама Козири про найпоширеніші помилки в харчуванні спортсменів. Розповідаємо, що ви робите неправильно і чому.


Помилка № 1: тренуєтеся без врахування дієти

«Я так працюю на тренуваннях, тому несіть бургер, а краще два», – знайомо? Багато хто думає, що якщо вони гарненько пітніють в спортзалі, значить, дієта їм не дуже потрібна. Але це не так. 70% успіху – це правильно розрахований раціон. Навіть якщо ви не скидаєте вагу, це не означає, що можна їсти все підряд. Без правильного харчування ви не зможете наростити м'язи або поліпшити функціональні показники.

Тому, слідкуйте за тим, що ви їсте.

Помилка № 2: споживаєте замало калорій

Щоб були сили на тренування, нам потрібна енергія, яку ми отримуємо з їжі. Крім занять спортом організм виконує інші життєво важливі функції, для яких теж необхідна енергія. Деякі в день тренування споживають більше калорій, а в день відпочинку урізують їх кількість. Але у такому випадку ви забуваєте про основний обмін речовин. Це кількість калорій, необхідних для життєво важливих функцій: дихання і роботи серця. Не можна, щоб калорійність денного раціону була нижче норми. При високому рівні активності потрібно 2400 – 3000 ккал. При середній активності: 1800 – 2200 ккал. А при низькому рівні активності: 1600 – 2000 ккал.

enlightened Якщо ви будете споживати менше калорій, на вас чекають неприємні наслідки.

Мінімальні наслідки низької калорійності:

  • слабкість;
  • втома;
  • непереносимість холоду;
  • запаморочення;
  • набряки рук і ніг;
  • запори.

Серйозні наслідки:

  • каміння в жовчному міхурі;
  • остеопороз;
  • порушення або припинення менструального циклу.

Помилка № 3: робите ставку на спортивне харчування

Не чекайте чудодійних ефектів від спортивних додатків. Запам'ятайте, ключове слово це «додатки» – те, що додається до основного раціону, а не замінює його. Тому, ваше основне харчування має бути правильним і збалансованим. Робіть акцент на натуральній їжі з мінімальним ступенем обробки: рибу, крупи, овочі, фрукти і зелень.

Не купуйте всілякі вітаміни і харчові додатки лише тому, що прочитали про їх неймовірну користь. Надлишок вітамінів ще небезпечніший, ніж їх нестача. Дійте за простою формулою: зрозумійте, яких речовин не вистачає в раціоні, й тільки потім компенсуйте це додатками. Щоб дізнатися, чого не вистачає вашому організму, здайте розширений аналіз на біохімію крові.

Помилка № 4: зловживаєте посттренувальним прийомом їжі

Після інтенсивного тренування нам здається, що ми можемо з'їсти слона. Тому, величина порції збільшується та іноді ми навіть дозволяємо собі щось шкідливе. При цьому, ми не відчуваємо докорів сумління. Адже півтори години пробули в тренажерному залі. Насправді, це виглядає приблизно так: 10 хвилин йде на переодягання, 5 хвилин на спілкування з тренерами або відвідувачами, 5 хвилин на розігрів і ще 5 хвилин на похід до туалету. У підсумку, замість 90 хвилин повноцінного тренування ми відпрацьовуємо всього 70 хвилин, а то й менше. Так що не дозволяйте собі зайвого навіть після півторигодинного походу в спортзал.

enlightened І пам'ятайте, що кожний прийом їжі після тренування – це підготовка до наступних навантажень. Від того, чим ви наповните організм напередодні, залежить наскільки, ефективними будуть подальші тренування.

Помилка № 5: нехтуєте мінералами

При складанні раціону багато враховують лише білки, жири і вуглеводи. І складають раціон, виходячи з їх необхідної кількості. Але не можна забувати про важливі для організму мінерали – магній і залізо. Магній бере участь в переміщенні кисню і скороченні м'язів, а залізо сприяє виробленню енергії під час тривалих навантажень на витривалість.

Щоб організм отримував необхідну кількість мінералів, потрібно максимально наповнити і урізноманітнити меню. Обов'язково додайте до раціону сезонні овочі та фрукти, цільнозернові продукти (коричневий рис, гречка, кіноа, житні пластівці) та горіхи.

Помилка №: 6: п'єте мало води

Про те, що потрібно за день випивати достатню кількість води, кажуть всі лікарі та фахівці з харчування. Тим не менш, деякі все ж не підтримують водний баланс в організмі.

Щоб ви не забували пити воду протягом дня, нагадаємо про її користь:

  • допомагає наростити м'язову масу;
  • покращує продуктивність;
  • прискорює процес спалювання жирів;
  • покращує засвоєння спортивного харчування;
  • очищає організм від токсинів;
  • нормалізує роботу травної системи.

Помилка № 7: неправильно споживаєте енергетики та ізотоніки

Для підвищення продуктивності багато хто п'є енергетики та ізотоніки. В цьому немає нічого супернебезпечного, але зловживати ними не варто. Для початку, давайте розберемося, яка різниця між цими двома продуктами.
Енергетики підвищують енергоздатність, прискорюють обмін речовин, допомагають швидше відновитися і активніше спалювати жир. Ізотоніки потрібні, щоб нормалізувати водно-сольовий баланс після інтенсивних тренувань, заповнити втрату вітамінів та електролітів, прискорити відновлення, запобігти зневодненню, а також підвищити ефект білкових дієт.

У складі енергетиків присутній кофеїн, рослинні екстракти, карнітин та штучні збудники нервової системи. Ізотоніки містять калій, магній, кальцій і вітамін В. Начебто, нічого небезпечного, особливо у випадку з ізотоніками. Але справа у тому, що зловживання енергетиками викликає розлади нервової системи. А до складу ізотоніків багато виробників додають різні ароматизатори, щоб поліпшити смак. Через це в ізотоніках міститься велика кількість цукру.

Існує прекрасна заміна для цих двох продуктів. Зелений чай і гуарана стимулюють роботу нервової системи і підвищують енергоздатність. Цитрулін малат знижує м'язовий тиск. Коензим допомагає швидше відновитися після тренування і омолоджує клітини. Женьшень підвищує витривалість і зміцнює імунітет.

Слідкуйте за тим, щоб харчування було збалансованим, і не припускайтеся помилок. На Mixsport ви знайдете ще багато цікавого про харчування спортсменів. Нещодавно ми поспілкувалися з Олександром Фокою, дієтологом Олександра Усика, і він поділився з нами секретами харчування чемпіонів.

Відгуки 0

Залиште свій відгук